Chin-ups vs. pull-ups: qual é um exercício melhor nas costas?

Pull-ups e queixos igualmente trabalham seus lats, mas existem alguns prós e contras em cada exercício.

Neste artigo

• PROS PULL-UP
• Contras pull-up
• Prós
• Contras de queixo
• Pull-ups vs. chin-ups: o que é melhor?

Quando se trata de testar a força de puxar o corpo superior, os pull-ups são o padrão-ouro. Você pode reunir a força do corpo superior, o núcleo e a aderência para puxar o queixo sobre a barra ou não pode.

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Mas há outra razão para fazer pull-ups é realmente difícil para algumas pessoas: desconforto no ombro. Os pull-ups, que usam uma aderência de overhand (as palmas das mãos voltadas para você), podem fazer com que as ombros e os punhos rotadores de algumas pessoas irritados, especialmente se tiverem sido feridos anteriormente. E esse desconforto ou dor pode afetar quantos representantes você pode fazer.

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“Qualquer quantidade de inflamação que as pessoas têm-degeneração relacionada à idade, desequilíbrios [músculos], estresse da vida cotidiana ou mesmo apenas por pegar as coisas-pode fazer essas tolerâncias para [movimentos sem desconforto] ainda mais apertados”, diz Alex ViadA, CSCS, especialista em esportes e condicionamento certificado e proprietário do desempenho humano completo.

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Dito isto, fazer chin-ups-onde você usa uma aderência esgotada (palmas das mãos voltadas para o seu corpo)-pode ser mais fácil nos ombros para algumas pessoas e permitir que você faça mais repetições, pois você está confiando mais na força de seu bíceps.

Mas pull-ups e queixo funcionam os mesmos músculos? Vamos dar um mergulho mais profundo nos queixos de queixo versus pull-ups e por que uma variação pode ser mais fácil para você do que a outra.

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Profissionais de pull-ups

1. requer equipamento mínimo

Você não precisa de pesos ou máquinas para fazer pull-ups-tudo o que você precisa é de uma barra. Você também pode fazer pull-ups em um playground onde há barras de macacos ou com anéis ou um treinador de suspensão.

2. Construa a força de volta

Os pull-ups são um exercício de fundo padrão por um motivo: eles fazem um ótimo trabalho ao direcionar seu Lattisimus dorsi-também conhecido como seus lats-os músculos em forma de ventilador que são os maiores nas costas.

De acordo com uma revisão de pesquisa de fevereiro de 2013 no Strength and Conditioning Journal , o pull-up do overhand tribuiu os músculos LAT a uma taxa muito mais alta do que o limiar de contração muscular de 60 % necessária para o fortalecimento.

3. Trabalhe mais do que apenas suas costas

Os pull-ups são ótimos para fortalecer seus bíceps e ombros, tanto quanto suas costas. Um estudo de fevereiro de 2017 no Journal of Electromiography and Kinesiology descobriu que os pull-ups treinam os bíceps brachii e braquiorradial (músculos da braço superior), bem como o infraespinhal (músculo do manguito rotador).

O estudo também descobriu que os pull-ups de aderência overhand treinam especificamente seu trapézio médio (músculo superior superior) mais do que a variação de punho abaixo. Além disso, os pull-ups fortalecem sua aderência, o que é importante para muitos movimentos funcionais diários, como abrir potes e carregar sacolas de supermercado.

5. Melhore habilidades esportivas específicas

Na maioria dos esportes, onde você precisa puxar força – como futebol e remo – você raramente precisará diminuir enquanto estiver usando um aperto de mão, diz Arent. Mas existem alguns esportes nos quais uma pull-up overhand é um movimento de treinamento que será transferido para a competição.

Por exemplo, alpinistas e nadadores precisam puxar com as palmas das mãos voltadas para longe deles. E os atletas CrossFit que competem em Kipping Pull-Up competições precisam ser capazes de conseguir com facilidade.

Como fazer um pull-up

Tipo de força de força na parte superior do corpo

1. Pendure em um bar com uma garra overhand, com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais larga.
2. Antes de começar a mudança, finja que tem jeans. Agora imagine dobrar suas omoplatas nos bolsos de seus jeans. Isso pode ajudar a manter seus ombros para trás e baixos.
3. Puxe o queixo em direção à barra dobrando os cotovelos. Para ajudar a envolver suas costas, concentre -se em trazer os cotovelos para tocar seus lats, em vez de pensar em trazer o queixo sobre o bar. Isso pode ajudar a impedir que você alcance a cabeça para frente, o que pode causar tensão no pescoço e impedir que você rolasse os ombros para a frente ou para trás.
4. Abaixe -se para a posição inicial com controle.
5. Repetir.

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Contras de pull-ups

1. Pode causar desconforto no ombro

Quando seus braços são puxados para trás para iniciar uma pull-up de garra, seus ombros já estão em uma posição ligeiramente não natural, diz Viatal. E mesmo os menores desequilíbrios musculares e tensões das atividades diárias podem causar mais força o espaço no ombro.

À medida que esse espaço fica mais apertado, você pode notar que você está mais propenso a inflamação e desconforto crônicos ao fazer movimentos com os cotovelos, como um pull-up, diz Viatal.

“Semana após semana, você pode achar que fica cada vez mais desconfortável”, diz ele. Portanto, você pode evitar fazer exercícios de volta para evitar mais agravá -lo.

No entanto, o desconforto não significa necessariamente que os problemas de mobilidade dos ombros estão em jogo.

“À medida que envelheci, percebi que existem alguns exercícios que são ótimos exercícios, mas não são ótimos para mim – eles doem e eu não os faço mais”, diz Shawn Arent, PhD, Presidente do Departamento de Ciência do Exercício da Universidade da Carolina do Sul.

“Se o pull-up não pode ser apenas difícil, mas doloroso, por que você está se forçando a fazer isso? Se você pode fazer um queixo com menos dor, ainda vai treinar seus lats e conseguir um trabalho de bíceps adicional ao mesmo tempo.”

Você pode fazer fisioterapia ou exercícios corretivos para obter mobilidade dos ombros para pull-ups de mão, mas não é essencial porque existem outros exercícios, como o queixo, que oferecem os mesmos benefícios, diz Arent.

2. pode ser difícil de progredir

Muitas pessoas não podem fazer um único pull-up, ou só podem fazer um ou dois. Isso limita sua capacidade de fazer repetições suficientes para ficar mais fortes para que possam fazer mais. Se isso for verdade para você, tente essa variação para melhorar seus números de pull-up.

Pull-up em faixas

Tipo de força de força na parte superior do corpo

1. Enrole uma banda de resistência pesada ao redor do centro da barra de pull-up.
2. Puxe a extremidade da banda para baixo e coloque um joelho dobrado no loop.
3. Aperte a barra com as mãos à largura dos ombros.
4. Coloque seu outro joelho dobrado no loop.
5. Em um movimento lento e controlado, puxe o queixo para cima em direção à barra.
6. Abaixe seu corpo de volta.
7. Como a banda tem mais tensão no fundo do movimento, ela dá um impulso no seu caminho e ajuda a compensar um pouco do seu peso corporal.

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Barras de pull-up e queixo para tentar em casa

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• Sistema de pull-up de garagem P-5V Rogue (US $ 140, Rogue Fitness)

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Profissionais de queixo

1. Trabalhe suas costas tanto quanto um pull-up

Todas as variações de pull-up, incluindo o queixo (pull-up abaixo da mão), treinam seus lats.

“Se o seu braço está fora e [você tem uma garra overhand,] é o [Latissimus dorsi], está sendo engajado. Se você trazer suas mãos todo o caminho, ainda é o lat. Se você tem uma garra neutra (as palmas das mãos voltadas para ) ou garra de queixo, ainda é o LAT “, diz Viada.

O estudo acima mencionado do Journal of Electromiography and Kinesiology descobriu que as variações da pull-up, incluindo queixo, pull-ups de aderência neutra e pull-ups usando uma corda, ativada o latissimus dorsi da mesma forma.

2. pode ser mais fácil para alguns

Para os exercícios que sentem desconforto realizando pull-ups de mão, o queixo inferior pode ser menos doloroso, porque seus braços não são puxados de volta para a mesma posição inicial. Mas mesmo para aqueles que não sentem nenhum desconforto fazendo flexões regulares, o queixo pode ser mais fácil.

“Provavelmente, é devido ao aumento da ativação que você recebe do bíceps com a aderência esgotada”, diz Paul Comfort, PhD, professor de força e condicionamento da Universidade de Salford em Manchester, Inglaterra.

“Você tem uma massa muscular adicional envolvida e também obtém maior produção de força do bíceps para ajudar na parte final da amplitude de movimento [no topo], que é onde a maioria das pessoas luta”.

O queixo também pode ser mais fácil se você os fizer com mais frequência. Como a variação mais fácil é a que você treina mais, você ficará mais forte nesse movimento.

Como fazer um queixo

Tipo de força de força na parte superior do corpo

1. Pendure na barra com um aperto de mão inferior, as mãos na largura dos ombros.
2. Antes de começar a mudança, finja que tem jeans. Imagine colocar suas omoplatas nos bolsos de seus jeans. Isso pode ajudar a manter seus ombros para trás e baixos.
3. Puxe o queixo em direção à barra dobrando os cotovelos, mantendo -os perto do seu lado. Para ajudar a envolver suas costas, concentre -se em trazer os cotovelos para tocar seus lats, em vez de pensar em trazer o queixo sobre o bar. Isso pode ajudar a impedir que você alcance a cabeça para frente, o que pode causar tensão no pescoço e impedir que você rolasse os ombros para a frente ou para trás.
4. Lower -Batel Down até a posição inicial com controle.
5. Repetir.

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Contras de queixo

1. Pode causar desconforto de cotovelo ou pulso

Alguns exercícios descobrem que o queixo uns de mão pode causar desconforto no pulso ou cotovelo, diz Arent.

“É aí que um pull-up de aderência neutro (palmas das mãos voltadas um para o outro) pode entrar, em termos de poder aliviar parte da tensão do pulso que um queixo pode causar, e alguns dos problemas de aumento dos ombros que você pode Veja com um pull-up overhand “, diz ele.

2. Pode ser difícil de progredir

Como nas flexões de overhand, muitas pessoas não podem fazer um único queixo, mas as variações assistidas por bandas de resistência podem ajudar a aumentar o número de repetições que você pode fazer.

Chin-up em faixas

Tipo de força de força na parte superior do corpo

1. Enrole uma banda de resistência pesada ao redor do centro da barra de pull-up.
2. Puxe a extremidade da banda para baixo e coloque um joelho dobrado no loop.
3. Segure a barra com as duas palmas das mãos voltadas para o seu corpo, com a largura dos ombros e, em seguida, coloque o outro joelho dobrado no loop.
4. Em um movimento lento e controlado, puxe o queixo para cima em direção à barra.
5. Abaixe seu corpo de volta.
6. Como a banda tem mais tensão no fundo do movimento, ela dá um impulso no seu caminho e ajuda a compensar um pouco do seu peso corporal.

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Pull-ups vs. chin-ups: o que é melhor?

Para fortalecer as costas, escolher entre um pull-up e o queixo se resume a preferência e qual variação você pode fazer melhor.

Muitas vezes, as pessoas que dizem que o queixo “não contam” não estão fazendo pull-ups com amplitude de movimento total-não indo até o bloqueio de braço reto. Portanto, se o queixo for mais fácil para você com forma adequada, tenha.

“Prefiro ver alguém fazer 5, 6, 8, ou por mais que chin-ups do que 1 ou 2 de baixa qualidade”, diz Arent.

Ao fazer conjuntos mais longos com o exercício mais fácil, você está obtendo mais estimulação geral para suas costas, diz Comfort. Portanto, construa seu treino em torno de sua variação mais forte e, se você quiser fortalecer outras versões, treine -as com um pouco com menos frequência.

Por exemplo, treine com eles nos dias em que você não estiver fazendo seu movimento principal. Dessa forma, você receberá o treinamento LAT com sua versão mais forte e melhorará sua força nos outros.

Os queixos contam?

A resposta curta é sim, eles contam, porque treinam seus lats da mesma maneira que os pull-ups.

“Pegue a linha dobrada, por exemplo. Você pode fazer uma aderência prontada ou supinada, e ninguém bate de olho. Mas quando se trata de flexões, há tanto argumento se você mudar sua posição na mão que um é melhor que o outro ”, diz Arent. “Ambos estão puxando movimentos. Se você está tentando treinar suas costas, treinará suas costas. ”

Portanto, a menos que você esteja em uma competição que exija especificamente pull-ups overhand, seus pull-ups ou queixos de garagem neutra contam-não importa o que as pessoas dizem.

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