Os movimentos certos podem ajudá-lo a obter um ótimo exercício de escada com o mínimo de estresse nas articulações. Crédito da imagem: martin-dm / E + / GettyImages
O que você acha de subir e descer escadas correndo? Em uma palavra, doloroso?
Subir escadas é um treino cardiovascular notoriamente ótimo e, embora possa aumentar totalmente sua frequência cardíaca e queimar calorias, não é o mais fácil de lidar com as articulações.
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Felizmente, mesmo que você não esteja preparado para todas as batidas, a escada de sua casa ou do parque ainda é uma excelente ferramenta cardiovascular de baixo impacto.
Este treino cardiovascular de 20 minutos com escada e baixo impacto é a prova disso. Cortesia do fisioterapeuta e treinador de força residente em Nova York Samuel Chan, DPT, CSCS, que incendeia calorias, trabalha seu coração e constrói músculo de corpo inteiro magro sem o estresse extra.
Tudo que você precisa para começar é uma pequena escada e o cronômetro do seu telefone – embora você também queira uma garrafa de água por perto.
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The Stair Cardio Workout
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Para este exercício de escada em circuito, você fará 10 repetições de três exercícios diferentes, recuperará o fôlego e, em seguida, fará tudo de novo por quantas rodadas puder com boa forma em 20 minutos. (Ou, se você estiver com pouco tempo, até 5 minutos funcionam!)
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Entre as séries, descanse conforme necessário, especialmente ao se aproximar da marca de 20 minutos. Quando o cronômetro tocar, anote quantas rodadas você completou. Com o tempo, você poderá fazer mais e mais.
Movimento 1: alpinista
Representantes 10 Região de Corpo Inteiro
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na escada.
- Equilibre as palmas das mãos e os dedos dos pés com o corpo em linha reta. Mantenha as palmas das mãos sob os ombros e as costas em uma posição neutra. Prepare seu núcleo.
- Puxe o núcleo para elevar um joelho em direção ao peito.
- Retorne essa perna à posição inicial.
- Repita do outro lado.
- Isso é 1 repetição.
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Dica
Se você está tendo problemas para manter seu formulário sob controle, diminua o movimento, diz Chan.
Movimento 2: flexão elevada
Representantes 10 região [“Parte superior do corpo”, “Núcleo”]
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na escada.
- Equilibre-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés com o corpo em uma linha reta dos calcanhares aos quadris e à cabeça. Mantenha as palmas das mãos sob os ombros e as costas em uma posição neutra. Prepare seu núcleo.
- Abaixe o peito em direção às escadas. Deixe seus cotovelos esticarem diagonalmente dos lados do corpo. No caminho para baixo, aperte as omoplatas uma contra a outra.
- Quando seu peito pairar logo acima da escada (ou o quanto você puder descer), pressione a escada e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.
- Isso é 1 repetição.
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Dica
Torne esse movimento mais difícil ou mais fácil colocando as mãos em um degrau inferior ou superior.
Movimento 3: Elevação Lateral
Reps 10 Região Parte Inferior
- Fique próximo à escada e coloque um pé no primeiro degrau.
- Mude seu peso para o pé levantado, com o outro pé apenas tocando o chão para se apoiar.
- Levante os braços para manter o equilíbrio e levante o joelho da perna pendurada na direção do peito.
- Abaixe-o de volta à posição inicial.
- Isso é 1 repetição. Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Dica
Para aumentar sua freqüência cardíaca, vá direto de repetição em repetição, sem pausas.
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