Aumente sua aptidão de corpo total com o propulsor de agachamento

O propulsor de agachamento é um exercício composto que combina um agachamento com uma prensa aérea em um movimento de fluido.

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Dicas de formulário
• Variações

Se você pensa em variações de agachamento como diferentes tipos de salsa, o agachamento do ar pode ser sua opção leve média – e o propulsor de agachamento, também conhecido como Dumbbell Thruster, é o mais picante da mistura. Este exercício de corpo inteiro leva seus sonhos agachados a novos patamares, incorporando uma imprensa aérea.

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Isso significa que o propulsor de agachamento não apenas tem como alvo sua metade inferior, mas também funciona na parte superior do corpo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os propulsores agachados e como fazê -los com uma forma eficaz.

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• ‌ O que é um propulsor de agachamento?
• ‌ Quais músculos o agachamento funciona? Mas também ativa seu núcleo e trabalha seu tríceps, ao fazer a imprensa aérea, diz Zach Ray, DPT, SCS, fisioterapeuta e fundador do Athletics ao vivo.
• ‌ Quem pode fazer propulsores agachados? “Geralmente, o fator limitante do propulsor é a seleção de peso. Por isso, a maioria das pessoas pode fazer esse exercício se escolher os pesos apropriados”, diz Bryan.

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Qual é a diferença entre um propulsor de agachamento e um empurrão de agachamento?

Esteja você usando kettlebells, uma barra, uma bola medicinal ou uma placa de peso, o propulsor de agachamento é um movimento composto que combina um agachamento ponderado com uma prensa aérea. Por outro lado, o empuxo do agachamento é uma variação do burpee, também conhecida como expansão, onde você começa em um quarto de agachamento e depois cai para colocar as mãos no chão em uma posição de flexão. Em seguida, você caminha ou pula seus pés para a frente para o exterior das suas mãos e pula explosivamente. Aprenda a fazer mais variações de burpee aqui.

Como fazer o propulsor de agachamento com forma adequada

Atividade Dumbbell WorkouTregion Within Corpo

1. Fique de pé e segure um haltere ou kettlebell em cada mão. Coloque os pesos por seus ombros. Seus cotovelos devem estar de frente para a parede na sua frente.
2. Mantendo os pés lisos e enraizados no chão, apoie o núcleo e depende os quadris de volta e para baixo, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível com uma boa forma). Tente manter o tronco na vertical o máximo possível com os cotovelos e o olhar para a frente.
3. Do fundo do seu agachamento, empurre os pés para o chão para resistir explosivamente.
4. Quando seus tornozelos, joelhos e quadris estiverem estendidos, acerte os pesos usando a energia das pernas, girando as palmas das mãos para a frente. Você deseja manter a caixa torácica e os braços totalmente estendidos na parte superior com o bíceps pelas orelhas.
5. Gire as palmas das mãos de volta para frente e abaixe os pesos de volta para os ombros enquanto se agacha de volta.

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Dica

Tente manter a parte superior do corpo o mais vertical possível. Se sua parte superior do corpo se inclinar muito para a frente e/ou os cotovelos cair, você poderá perder o equilíbrio, diz Bryan. No fundo do seu agachamento, você está pensando em explodir verticalmente através das pernas.

Depois de estender rapidamente os tornozelos, joelhos e quadris, você começa a dar um soco nos pesos verticalmente. Idealmente, sua caixa torácica deve estar baixa e seus braços totalmente estendidos na parte superior do propulsor, acrescenta Bryan. À medida que você abaixa os pesos de volta para os ombros, você deseja começar a agachar para ajudar a parte inferior do corpo a absorver a força, diz Ray.

Tutorial de Thruster agachado

5 benefícios de propulsor de agachamento

1. Ele tem como alvo sua parte superior e inferior do corpo

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Como o propulsor de agachamento é uma combinação de um agachamento ponderado e uma prensa aérea, é muito eficaz para treinar os músculos superior e inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos, núcleo, ombros, músculos no tórax e tríceps.

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“Você está usando a metade inferior do seu corpo para gerar parte da força na parte superior do corpo, o que é realmente bom para as pessoas entenderem como fazer”, diz Ray.

Isso porque você está aprendendo a incorporar seu corpo inteiro em um movimento fluido:

• ‌ núcleo: ‌ Durante todo o exercício, você prepara seu núcleo para ajudar a estabilizar a parte superior do corpo e manter seu equilíbrio.
• ‌ Baixa do corpo: ‌ Durante o agachamento, você ativará seus quadriláteros e glúteos, bem como seus isquiotibiais, diz Ray.
• ‌ parte superior do corpo: ‌ Ao pressionar o peso acima do fundo do agachamento, a parte superior da parte superior e os ombros ajudarão.
• ‌ Tríceps: ‌ Você também envolverá seu tríceps porque precisa travar os cotovelos no topo do movimento.

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2. Torna a sobrecarga, pressionando mais acessível

A prensagem aérea pode ser difícil para muitas pessoas, pois requer boa mobilidade dos ombros e força do manguito rotador. O propulsor de agachamento permite que você recrute os músculos nas pernas para gerar energia, para que você possa pressionar o peso em vez de usar estritamente a parte superior do corpo, diz Ray. Também ajuda a aprender a estabilizar o peso acima do seu núcleo.

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“Neste exercício, o peso pulará dos ombros depois que os quadris se estendem porque estamos dirigindo pelo solo agressivamente com nossos corpos inferiores. Para uma fração de segundo, isso permite que o peso se mova verticalmente sem qualquer tensão nos ombros em Todos “, diz Bryan.

“É preciso o fundo de uma prensa rigorosa da equação. Nossos ombros não começam a pressionar até que os halteres [ou kettlebells, placa de peso ou barra] parem de se mover verticalmente dos esforços da parte inferior do corpo”.

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3. É funcional para tarefas diárias

Se feito corretamente, o propulsor de agachamento emprega três padrões de movimento diferentes: a dobradiça do quadril, agachamento e imprensa, que são essenciais para executar tarefas diárias, como levantar algo pesado do chão e colocar o objeto em uma prateleira superior, diz Ray. (Para sua informação, você basicamente se agacha todos os dias, quando se senta de pé.) Esses três padrões de movimento têm como alvo seus quadríceps, glúteos, ombros e núcleo – grupos musculares importantes que usamos regularmente.

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“Se estamos chegando ao alto para uma tigela no armário ou pegando uma cesta de lavanderia em casa, esses são músculos que usamos em nossas vidas cotidianas. Quanto mais mantemos esses músculos fortes, mais tempo podemos viver sem assistência em fazer Atividades diárias “, diz Bryan.

4. Melhora sua energia vertical

O propulsor de agachamento tem tudo a ver com o uso de energia explosiva das pernas para acionar peso acima. Todos podem se beneficiar de aprender a gerar força desde o início. É uma habilidade essencial não apenas para desempenho esportivo, mas também para a vida cotidiana.

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“Ao fazer um propulsor, você não apenas está trabalhando na maioria dos músculos do seu corpo, mas também está ensinando a si mesmo a ser explosivo. Os propulsores são uma ótima maneira de ativar nossas fibras musculares de contração rápida que às vezes são negligenciadas pelo general população. Essas fibras musculares são as que nos ajudam a gerar uma tonelada de energia em um curto período de tempo “, diz Bryan.

5. Os propulsores agachados aumentam sua frequência cardíaca

Exercícios compostos com movimentos explosivos, como o propulsor de agachamento, aumentarão sua frequência cardíaca, porque você deseja mover o peso para baixo e para cima o mais rápido possível, diz Ray.

“O melhor dos propulsores é que eles podem melhorar sua força geral com representantes baixos e descansos longos, mas também podem melhorar sua saúde cardiovascular com repetições mais altas e restos mais curtos”, diz Bryan. “São necessárias apenas alguns representantes de propulsores para enviar sua frequência cardíaca, porque você está usando tantos músculos em um ritmo explosivo. Você recebe um alto retorno sobre sua aptidão física geral em um tempo baixo com o propulsor. ”

Como corrigir erros comuns do agachamento de agachamento

1. Você está arqueando sua parte inferior das costas

Isso geralmente significa que você não está envolvendo seu núcleo enquanto agachou. Também pode ser um sinal de que você está levantando pesos muito pesados ​​muito cedo. Use seu peso normal de agachamento ou escolha pesos um pouco mais leves para iniciar e adicione gradualmente a carga à medida que ficar mais forte.

Você quer ter certeza de que está preparando seu núcleo enquanto desce para o agachamento e aciona os pesos para cima explosivamente. O apoio do seu núcleo ajuda a manter a parte superior do corpo estável, além de retirar a pressão da região lombar, diz Ray.

2. Você não está agachado o suficiente

Muitas pessoas podem se apressar em seus representantes e não se agachar o suficiente para colher o glúteo completo e os benefícios do Quad desse movimento. Idealmente, você deseja buscar uma profundidade de agachamento, onde suas coxas são pelo menos paralelas ao solo.

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De acordo com um artigo de junho de 2019 no ‌ European Journal of Applied Fisiology ‌, o treinamento completo de agachamento ativa o glúteo maximus (maior músculo glúteo) e músculos adutor (músculos internos da coxa) significativamente mais do que o treinamento da metade do agachamento.

Se você é capaz de ficar inferior ao paralelo, isso é ainda melhor, mas você deve trabalhar dentro da sua amplitude de movimento e agachar o mais profundo possível, mantendo uma forma segura e eficaz, diz Ray. Lembre -se de manter os pés ancorados no chão o tempo todo e evitar levantar os dedos dos pés e os calcanhares.

3. Você está permitindo que seus cotovelos caíssem e a parte superior do corpo caia para a frente

Se isso estiver acontecendo, geralmente significa que sua mobilidade no tornozelo e a frente da frente podem usar algum trabalho, diz Bryan.

“Melhorar a mobilidade do tornozelo ajudará os joelhos a avançar naturalmente, fazendo com que o tronco permaneça mais vertical. Melhorando a mobilidade da frente, especificamente nos lats, pode ajudar a manter os cotovelos altos durante o exercício”, diz ele.

4. Você não está ficando explosivo o suficiente com a parte inferior do corpo

O propulsor de agachamento é um exercício explosivo, onde você está usando o poder de suas pernas para dar um soco nos pesos no alto. Para aumentar sua explosividade, Bryan sugere imaginar pular do fundo do agachamento. A geração de força a partir da parte inferior do corpo ajudará você a “pular” os pesos dos ombros.

5. Você está correndo para a imprensa aérea

Novamente, você deseja que o peso pique os ombros, para que a transição do agachamento para a prensa seja um movimento contínuo. Tente fazer alguns representantes explosivos sem incorporar a parte superior do corpo. Isso ajudará você a ter uma noção melhor de como é para os pesos pularem dos ombros, diz Bryan.

3 variações de propulsor de agachamento

1. Bateiro de halteres agachados da caixa

Se você deseja melhorar sua profundidade de agachamento e garantir que você esteja ativando seus glúteos, Ray recomenda sentar em uma caixa de exercícios ou bancada e iniciar o exercício a partir do fundo do agachamento. Essa modificação permite adicionar carga, garantindo que você esteja dependendo dos quadris e agache-se profundamente o suficiente para colher os benefícios de construção de glúteos.

Atividade Dumbbell WorkouTregion Within Corpo

1. Sente-se em uma caixa de plyo ou em bancada baixa e segure dois halteres na posição frontal dos ombros. Seus cotovelos devem estar de frente para a parede na sua frente.
2. Mantendo os pés chatos no chão, prepare seu núcleo e empurre os pés no chão para resistir explosivamente.
3. Depois que seus tornozelos, joelhos e quadris são estendidos, perfure os pesos acima da cabeça usando a energia das pernas, girando as palmas das mãos para que elas se voltem para a frente. Você deseja manter a caixa torácica e os braços totalmente estendidos na parte superior com o bíceps pelas orelhas.
4. Abaixe os pesos de volta para os ombros enquanto você se agacha de volta para a caixa ou o banco.

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2. Pressione Pressione

Uma regressão do propulsor, a pressão de pressão envolve agachar -se apenas alguns centímetros ao dobrar levemente os joelhos. “Você poderia pensar nisso como um mergulho dos quadris, em vez de um agachamento”, diz Bryan.

Atividade Dumbbell WorkouTregion Within Corpo

1. Fique de pé e acumule os halteres ou o kettlebells por seus ombros. Seus cotovelos devem estar de frente para a parede na sua frente.
2. Mantendo os pés lisos e enraizados no chão, prepare seu núcleo e dobre os joelhos levemente em um quarto de agachamento. Pense em dar um pequeno mergulho nos seus quadris. Mantenha os cotovelos altos e o olhar para a frente.
3. Empurrando os pés no chão, use o poder das pernas para resistir a explosivamente.
4. Quando seus tornozelos, joelhos e quadris estiverem estendidos, perfure os pesos no alto. Você deseja manter a caixa torácica e os braços totalmente estendidos na parte superior com o bíceps pelas orelhas.
5. Abaixe os pesos de volta aos ombros para retornar à posição inicial.

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3. propulsor de agachamento de braço único

O uso de um peso desafiará mais o seu equilíbrio e a força do núcleo para ajudá -lo a se estabilizar, o que torna essa variação uma progressão do propulsor de agachamento. “Será preciso muita estabilidade para manter os ombros nivelados e evitar se inclinar para uma direção”, diz Bryan.

Atividade Dumbbell WorkouTregion Within Corpo

1. Fique de pé e acumule um haltere pesado ou kettlebell em um ombro. Seu cotovelo deve estar de frente para a parede na sua frente. Você pode estender o braço oposto para o lado e fazer um punho para ajudar a manter os ombros quadrados.
2. Mantendo os pés lisos e enraizados no chão, prepare o núcleo e depende os quadris de volta e para baixo até que as coxas estejam paralelas ao chão (ou o mais baixo possível com uma boa forma). Tente manter o tronco na vertical o máximo possível com o cotovelo alto e o olhar para a frente.
3. Do fundo do seu agachamento, empurre os pés no chão e use a energia das pernas para resistir de forma explosiva. Quando seus tornozelos, joelhos e quadris estiverem estendidos, perfure o peso acima.
4. Abaixe o peso de volta para os ombros e agache -se novamente.

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