Aumente as calorias musculares e da tocha com este treino de força + HIIT

Combinar HIIT e força em um treino aproveita ao máximo seu valioso tempo. Crédito da imagem: AzmanJaka / E + / GettyImages

O mundo do treino tem visto muitos treinos de fusão (lembra do ioga-lates, Pil-oxing, tudo mais a moda do Pilates?). Mas aqui está um que temos certeza que estará por aí por um tempo: levantamento de peso e HIIT.

“As pessoas estão sempre procurando obter o maior e mais rápido ‘retorno para seus investimentos’, e a compra de exercícios não é exceção”, diz Joel Freeman, CPT, treinador Beachbody e criador do LIIFT4, um programa de treino que combina levantamento de peso e HIIT. “Ao levantar pesos pesados ​​com halteres primeiro, temos como objetivo o crescimento muscular e, em seguida, consumir as calorias com o treinamento intervalado de alta intensidade para terminar.”

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Pronto para aproveitar ao máximo seu tempo de treino? Freeman projetou este treino em duas partes: primeiro levantamento de peso, seguido por um finalizador HIIT intenso. Considere todas as suas tarefas de treino realizadas!

Parte 1: Elevação

Fazer: 10 repetições de cada exercício. Repita cada superset (exercícios realizados costas com costas sem descanso no meio) duas vezes com 30 segundos de descanso entre elas. Descanse 60 segundos entre os diferentes superconjuntos.

Superconjunto 1

Movimento 1: Pressão no peito

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Deite-se de costas no chão com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para longe de você. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Plante seus pés firmemente no chão e proteja seu abdômen.
2. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam alinhados com o seu peito.
3. Pressione os pesos de volta sobre o peito.

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Movimento 2: Flexão de tríceps

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos a alguns centímetros dos ombros e os dedos voltados para a frente.
2. Traga cada perna para trás, de modo que você fique em uma posição de prancha padrão com os dedos dos pés dobrados para baixo, o abdômen contraído e a cabeça alinhada com a coluna.
3. Apoiando os cotovelos nas laterais do corpo, abaixe o corpo apenas até que o peito esteja de cinco a sete centímetros acima do chão.
4. Pressione as mãos no chão para voltar à posição inicial.

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Superconjunto 2

Movimento 3: imprensa de ombro

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Fique em pé com as costas retas e os pés enraizados no chão. Segure um halter em cada mão.
2. Levante os pesos acima dos ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
3. Ao expirar, segure seu núcleo e pressione ambos os halteres acima da cabeça.
4. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Movimento 4: linha dobrada

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter em cada mão na frente das coxas.
2. Atire os quadris para trás e gire para a frente em pelo menos 45 graus (até 90 graus), mantendo as costas retas. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas voltadas uma para a outra.
3. Levante os cotovelos em direção às costelas e puxe os pesos ao longo da parte inferior do abdômen.
4. Ao levantar os pesos, concentre-se em apertar as omoplatas uma contra a outra.
5. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Superconjunto 3

Movimento 5: agachamento frontal

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”, “Butt”]

1. Segure um haltere pesado com as duas mãos na altura do peito.
2. Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. (Os dedos dos pés podem ficar virados para a frente ou ligeiramente para fora.)
3. Mantendo o tórax alto e o centro apoiado, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
4. Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.

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Movimento 6: rosca do bíceps

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para fora, na largura dos ombros.
2. Mantendo os cotovelos colados ao lado do corpo e o peito ereto, levante os pesos na direção dos ombros.
3. No topo do movimento, concentre-se em apertar seus bíceps.
4. Abaixe lentamente os halteres até que os cotovelos se estendam totalmente na parte inferior, sem travar.

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Parte 2: HIIT

Faça: todos os exercícios como um circuito (costas com costas) 3 vezes. Descanse 15 segundos entre os exercícios e 30 segundos entre as rodadas (depois de concluir todos os exercícios uma vez).

Movimento 1: Joelhos Altos

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Leve o joelho direito em direção ao peito e coloque-o rapidamente de volta no chão.
3. Siga-o imediatamente, dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito.
4. Continue a alternar os joelhos o mais rápido que puder.

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Movimento 2: Jack de agachamento

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Fique com os pés juntos.
2. Separe os pés e aterrisse em um agachamento, estendendo a mão direita em direção ao chão.
3. Salte seus pés juntos enquanto você se levanta.
4. Repita, desta vez avançando com a mão esquerda.
5. Alterne qual mão atinge o chão com cada repetição.

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Movimento 3: salto de estocada

Crédito da imagem: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, depois pule a perna esquerda para a frente e a direita para trás, aterrissando em uma posição de estocada – ambos os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Pule novamente, mudando as pernas no ar para cair em uma estocada com a perna direita na frente e a esquerda atrás.
3. Continue a saltar para a frente e para trás o mais suave e rapidamente possível.

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