Fortaleça a parte inferior do corpo com o nosso Desafio de Pernas de 4 Semanas. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Os hábitos saudáveis são construídos um dia de cada vez. Nossos desafios mensais de alimentação e condicionamento físico podem ajudá-lo a se manter na linha o ano todo.
Eles dizem que você nunca deve pular o dia da perna, e com este desafio de quatro semanas, você nunca vai querer. A equipe morefit.eu desenvolveu um desafio repleto de exercícios para a parte inferior do corpo para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
E isso é importante, pois ter mais massa muscular à medida que envelhecemos está associado a taxas mais baixas de morte por qualquer causa, de acordo com um estudo do American Journal of Medicine de junho de 2014.
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Além disso, a parte inferior do corpo ativa quase todos os movimentos que você faz. “Para realizar atividades diárias fortes, você precisa de glúteos e isquiotibiais fortes”, diz D’Annette Stephens, treinador pessoal certificado pela International Sports Sciences Association, fundador da Fit Pros Black Alliance e apresentador especialista de nosso 4-Week Legs Challenge .
Pronto para construir pernas mais fortes? Abaixo está tudo que você precisa saber para se juntar a nós.
Como funciona o desafio de pernas de 4 semanas
Estamos lançando a corrida inaugural deste desafio na segunda-feira, 5 de julho de 2021, mas você pode começar sozinho a qualquer momento.
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A cada semana, você fará o mesmo tipo de treino no mesmo dia, mas a cada semana aumentaremos a aposta aumentando o número de repetições que você está fazendo (mais sobre isso abaixo). Esta é a aparência de sua programação semanal:
- Segunda-feira: Os 4 melhores exercícios para as pernas
- Terça-feira: Resto
- Quarta-feira: Os 4 melhores exercícios para as pernas
- Quinta-feira: Resto
- Sexta-feira: Vídeo de treino de pernas
- Sábado: os 4 melhores exercícios para as pernas
- Domingo: Recuperação Ativa
Salve este calendário do Legs Challenge no seu telefone ou computador para mantê-lo na linha durante todo o mês. Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Obtenha uma versão para impressão do calendário de desafios aqui.
Como participar do desafio de pernas
Etapa 1: imprima e / ou salve sua agenda
Mantenha sua agenda em um lugar onde possa vê-la e use-a todos os dias para ajudá-lo a se manter atualizado. Faça a atividade listada e marque cada dia conforme você a conclui.
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Etapa 2: Junte-se ao nosso Grupo Desafio no Facebook
Há muito amor circulando em nosso grupo no Facebook! Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Nossa comunidade de mais de 49.000 membros está aqui para apoiá-lo e motivá-lo ao longo do mês. Compartilharemos dicas, fotos, incentivo e muito mais!
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Etapa 3: aquecer
Antes de cada treino de perna (ou antes de qualquer treino, na verdade), é importante dar ao seu corpo tempo para se preparar para a atividade física que tem pela frente. Um bom aquecimento leva apenas alguns minutos, mas aumentará sua freqüência cardíaca, despertará seu cérebro e corpo e preparará seus músculos para a ação.
Execute cada um dos movimentos abaixo por 20 repetições cada:
- Jumping Jack
- Bom Dia
- Ponte de glúteos
- Círculo do quadril (5 no sentido horário e 5 no sentido anti-horário em cada perna)
Aprenda como fazer cada um dos movimentos deste aquecimento dinâmico aqui.
Etapa 4: comece com os 4 melhores exercícios para as pernas
Seus quatro principais exercícios de perna para este desafio são:
- Cálice agachamento
- Levantamento terra romeno
- Agachamento dividido
- Estocada lateral
No Dia 1 e todas as segundas, quartas e sábados seguintes, você executará um circuito dos quatro movimentos. A cada semana, você aumentará o número de repetições que está fazendo:
- Semana 1: 2 conjuntos de 15
- Semana 2: 3 conjuntos de 12
- Semana 3: 4 conjuntos de 10
- Semana 4: 3 conjuntos de 15
Dica
Para as semanas 2 a 4, tente aumentar sua resistência, seja com faixas ou pesos livres.
Movimento 1: Agachamento no cálice
Tipo StrengthBody Part [“Legs”, “Butt”]
- Segure um haltere pesado por uma extremidade na altura do peito.
- Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. (Os dedos dos pés podem apontar para a frente ou ligeiramente para fora.)
- Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
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Movimento 2: Deadlift Romeno
Tipo StrengthBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Fique em pé e segure um haltere em cada mão na frente das coxas.
- Dobre os quadris e amoleça os joelhos enquanto afunda os quadris o suficiente para que os pesos fiquem logo abaixo dos joelhos.
- Envolva todos os músculos do tronco para manter essa posição enquanto empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você, e levante os pesos de volta à posição inicial.
- Levante o peito e envolva os dorsais para estabilizar os pesos na frente das coxas.
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Movimento 3: agachamento dividido
Tipo Força; Corpo Parte Pernas
- Comece de pé, segurando um halter em cada mão. Os pesos podem ficar pendurados ao lado do corpo ou você pode segurá-los nos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo.
- Dobre os joelhos e abaixe-os até que ambos estejam dobrados em 90 graus. O joelho de trás deve pairar um pouco acima do solo e o joelho da frente deve estar apoiado no tornozelo.
- Segure por um instante antes de empurrar os pés de volta para ficar em pé com uma postura dividida. Seus pés não se moverão durante este exercício.
- Faça todas as suas repetições de um lado antes de mudar para o outro.
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Movimento 4: Lateral Lunge
Tipo Força; Corpo Parte Pernas
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Enraíze o pé direito no chão e dê um passo para o lado com o pé esquerdo.
- Sente a bunda para trás e para baixo enquanto dobra o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Os pesos devem enquadrar os dois lados de sua canela esquerda e suas costas devem estar retas.
- Pressione o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
- Faça todas as suas repetições na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de repetições na perna direita.
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Etapa 5: aproveite seus dias de descanso
Todas as terças e quintas-feiras, você terá um dia de descanso. Certifique-se de aproveitar os dias de folga fazendo algo ativo, mas de baixa intensidade, como natação, ioga, tai chi ou caminhada.
“A melhor maneira de se recuperar após malhar de três a cinco vezes por semana é uma dieta saudável e dormir”, diz Stephens. “Você verá mais resultados de seu trabalho árduo depois de um bom dia de descanso e recuperação.”
Etapa 6: adicionar esses vídeos de exercícios de pernas
Para misturar um pouco as coisas, na sexta-feira de cada semana, você fará um dos seguintes exercícios de 10 minutos para a parte inferior do corpo:
- Semana 1: Mobilidade da parte inferior do corpo
- Semana 2: Pilates para a parte inferior do corpo
- Semana 3: treino de perna com faixa de resistência
- Semana 4: Circuito Leg Day
Etapa 7: incorpore alguma recuperação ativa
Suas pernas fazem muito por você; dê algo em troca a eles durante seus dias de recuperação ativa. Aos domingos, reserve algum tempo para fazer alguns exercícios de mobilidade, alongamentos e rolar de espuma, prestando atenção especial aos músculos e articulações da parte inferior do corpo.
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Os 8 melhores alongamentos para as pernas
Etapa 8: Comemore seu sucesso
Você chegou ao final do Desafio de Pernas de 4 Semanas! Reserve algum tempo para apreciar essa conquista – e diga-nos como foi em nosso Grupo de Desafios no Facebook.
Quando estiver pronto, mantenha seu ímpeto com um novo desafio, como:
- O Desafio Abs de 30 Dias
- O desafio de agachamento de 30 dias
- O desafio flexão de 30 dias
- O desafio de levantar o traseiro de 4 semanas
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