As únicas 7 posturas de ioga de que você precisa para construir músculos

Fazer posturas de ioga baseadas na força, como Chair e Warrior II, pode ajudá-lo a construir e manter a massa muscular. Crédito da imagem: Zinkevych / iStock / GettyImages

Se você não está muito familiarizado com a ioga, pode pensar que ela apenas o torna mais flexível, mas a verdade é que incorporar a ioga à sua rotina diária também pode aumentar sua força.

“Principalmente a ioga é mais conhecida por sua flexibilidade e equilíbrio”, diz o professor de ioga registrado Ashish Painuly. “Mas incorporar posturas de fortalecimento em [sua] prática de ioga tonifica os músculos, tecidos conjuntivos e articulações hipermóveis em todo o corpo, o que, por sua vez, reduz o risco de lesões [ao praticar] posturas de ioga avançadas.”

Na verdade, um estudo de julho de 2011 publicado no International Journal of Yoga mostra que uma prática regular de ioga ajuda não apenas a aliviar o estresse e a ansiedade, mas também pode ajudar a construir massa muscular e manter a força, o que pode proteger de doenças, como artrite e dor nas costas.

Como seguir uma prática de ioga para construir força

Se você está procurando ganhar mais força com sua prática de ioga, Painuly recomenda que os iniciantes comecem com duas a três sessões de ioga por semana, variando de 30 a 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. No entanto, se você for um iogue experiente e tiver uma prática consistente, Painuly recomenda incorporar posturas de ioga baseadas na força em sua rotina regular de quatro a cinco dias por semana.

“Algumas poses não podem ser aperfeiçoadas em um dia – elas precisam de prática consistente, onde é comum repetir a pose várias vezes”, diz Painuly. “Praticar posturas de fortalecimento regularmente ajuda a manter uma postura corporal saudável e natural, previne a perda de massa muscular e melhora a densidade óssea, o que reduz o risco de osteoporose.”

Pronto para ficar mais forte? Aqui estão sete posturas de ioga que ajudarão a acalmar seu corpo e mente, fortalecer seus músculos e fazer com que você se sinta realizado ao final da prática.

Movimento 1: postura da prancha

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Comece em uma posição de mesa com os ombros empilhados acima dos pulsos e quadris sobre os joelhos.
2. Estenda as pernas até a parte de trás do tapete, chegando na planta dos pés. Se necessário, ajoelhe-se como uma modificação.
3. Contraia a pelve e contraia os quadríceps e glúteos. Segure por 5 a 10 respirações

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Dica

Resista a afundar o cóccix no solo puxando os ombros para baixo das costas e afastando-os das orelhas.

Movimento 2: Postura do Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Ajoelhe-se no tapete com os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Incline-se para a frente até ficar sobre os antebraços, com os ombros apoiados nos cotovelos.
2. Ao expirar, pressione os quadris para trás enquanto abaixa o peito em direção ao tapete.
3. Dobre os dedos dos pés e pressione os dedos firmemente no tapete.
4. Empurre os quadris para cima em direção ao teto enquanto pressiona os ombros para longe das orelhas.
5. Ao expirar, empurre as coxas para trás e alongue os calcanhares em direção ao chão.
6. Segure por 5 a 10 respirações.

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Movimento 3: postura do corvo (Bakasana)

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Comece com um agachamento de ioga (malasana) com os pés e os joelhos separados mais largamente do que os quadris.
2. Incline a parte superior do corpo para a frente e estenda os braços para colocar as mãos no chão à sua frente.
3. Vire as mãos ligeiramente para dentro e abra os dedos. Dobre os cotovelos, apoiando os joelhos contra os braços.
4. Levante-se na ponta dos pés e incline o torso para a frente, levante as coxas na direção do peito e as canelas na direção dos braços.
5. Curve as costas ao sentir o peso ser transferido para os pulsos.
6. Segure por 5 a 10 respirações.

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Movimento 4: postura da cadeira (utkatasana)

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euTipo StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Fique em pé na postura da montanha (Tadasana) com os dedões dos pés unidos e os calcanhares ligeiramente separados. Inspire e levante ambas as mãos acima da cabeça, mantendo os braços esticados e alongando a coluna.
2. Expire e dobre os joelhos, inclinando a parte superior do corpo para a frente de modo que fique em um ângulo de 45 graus com o solo. Mantenha a parte inferior das costas reta.
3. Relaxe os músculos da panturrilha, permitindo que o peso da parte superior do corpo penetre na pelve. Transfira seu peso para os calcanhares.
4. Segure por 5 a 10 respirações.

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Movimento 5: postura da cadeira intensa (variação utkatasana)

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euTipo StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Fique em pé na postura da montanha (Tadasana) com os dedões dos pés unidos e os calcanhares ligeiramente separados. Inspire e levante ambas as mãos acima da cabeça, mantendo os braços esticados e alongando a coluna.
2. Expire e dobre os joelhos, inclinando a parte superior do corpo para a frente de modo que fique em um ângulo de 45 graus com o solo. Mantenha a parte inferior das costas reta.
3. Relaxe os músculos da panturrilha, permitindo que o peso da parte superior do corpo penetre na pelve.
4. Pressione os quatro cantos dos pés e, quando estiver pronto, transfira o peso para a planta dos pés.
5. Segure por 5 a 10 respirações.

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Movimento 6: Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euTipo StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Fique em pé na postura da montanha (Tadasana), expire e dê um passo para o lado de forma que seus pés fiquem de 3 a 4 pés separados. Seu pé esquerdo deve estar na frente e seu pé direito atrás de você.
2. Levante os braços paralelos ao chão e estenda-os para os lados com as omoplatas afastadas das orelhas, as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Gire o pé direito cerca de 90 graus e alinhe o calcanhar esquerdo com o arco do pé direito.
4. Expire e dobre o joelho esquerdo de modo que a canela fique perpendicular ao tapete.
5. Vire a cabeça para a esquerda e fixe o olhar nos dedos.
6. Segure por 5 a 10 respirações e depois troque de lado.

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Movimento 7: postura do barco (Paripurna Navasana)

Crédito da imagem: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Sente-se na postura do bastão (dandasana) com a coluna reta e as pernas estendidas à sua frente.
2. Incline-se ligeiramente para trás, dobrando os joelhos e apoiando-se com as mãos ao lado dos quadris.
3. Seus dedos devem estar apontando para a frente e as costas retas. Expire e levante os pés do chão enquanto se inclina para trás sobre os ombros, encontrando o equilíbrio entre os ísquios e o cóccix.
4. Lentamente, estique as pernas à sua frente para que formem um ângulo de 45 graus com o torso. Aponte os dedos dos pés e levante os braços para os lados. Se necessário, mantenha os joelhos dobrados com as panturrilhas paralelas ao solo.
5. Puxe os músculos abdominais em direção à coluna enquanto eles trabalham para mantê-lo equilibrado. Com as palmas das mãos voltadas para cima, estique os braços para a frente através das pontas dos dedos e alongue a nuca.
6. Segure 5 a 10 respirações.

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