Os cachos do pulso são bons para melhorar a força de preensão e aliviar a síndrome do túnel do carpo. Crédito da imagem: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm
Seus antebraços podem muito bem ser o MVP subestimado de todo o seu corpo – ajudando você a segurar sacolas de compras, coleiras de cachorro e halteres que pesam mais do que você.
E quando se trata de fortalecer seus antebraços e empunhadura, você simplesmente não pode deixar de lado os cachos de pulso.
Propaganda
- O que é ondulação de pulso? É um exercício que envolve levantar um peso dobrando o pulso e puxando a palma da mão em direção à parte interna do antebraço.
- Quais músculos ele funciona? Ele fortalece os flexores do pulso, que vão do cotovelo ao pulso, de acordo com Sam Becourtney, DPT, CSCS, um fisioterapeuta baseado em Nova York. Esses músculos constituem a maior parte do antebraço interno.
- Quem pode fazer este exercício? Este movimento é adequado para todos os níveis de condicionamento. Aqueles que já tiveram lesões no pulso e no túnel do carpo podem se beneficiar com a mudança, mas devem consultar um médico antes de tentar, diz ele.
Como fazer a ondulação do pulso com uma forma perfeita
Comece com um halter leve (menos de 5 quilos), realizando cerca de 3 séries de 10 a 12 repetições, diz o especialista certificado em força e condicionamento Sam Chan, DPT, CSCS. Conforme você fica mais confortável, pode experimentar pesos mais pesados.
Propaganda
Wrist Curl
Sets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Ajoelhe-se ao lado de um banco ou cadeira de ginástica com um haltere em uma das mãos.
- Coloque o cotovelo e o braço no banco com o antebraço e a palma da mão voltados para cima. Deixe seu pulso relaxar e cair do antebraço com o halter pendurado em direção ao chão.
- Mantendo o braço no lugar, dobre o pulso em direção ao antebraço, tanto quanto confortável.
- Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento com controle.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
Mostrar instruções
Gorjeta
Você também pode fazer uma flexão de pulso com a parte de trás do antebraço apoiada na coxa. Apenas certifique-se de manter o antebraço e o cotovelo parados.
3 benefícios da ondulação de pulso
1. Flexores de pulso mais fortes
A articulação do pulso se liga a um grupo de músculos que percorrem todo o antebraço. Chamados de flexores do pulso, esses músculos são a razão pela qual você pode dobrar o pulso, os dedos e segurar tudo o que você precisa.
O fortalecimento dos flexores do punho melhora a força de preensão, o que pode ser uma janela interessante para sua longevidade. Conforme você envelhece, uma diminuição na força de preensão pode ajudar a prever um declínio na mobilidade, saúde mental e função diária, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 na Geriatrics and Gerontology International . (Embora fortalecer o controle por si só não vá prolongar sua vida, adicioná-lo à sua rotina pode certamente ajudar.)
Propaganda
Além disso, manter uma pegada saudável é útil conforme você envelhece. Muitas atividades do dia-a-dia exigem força de preensão, de acordo com Becourtney. Músculos flexores do punho mais fortes podem ajudá-lo a realizar essas tarefas com mais facilidade.
2. Um menor risco de lesão
Passar muito do seu dia em uma mesa pode colocar um estresse excessivo nas articulações das mãos e dos pulsos, diz Becourtney. Quando você digita, seus pulsos ficam em uma posição estendida (curvados para trás). Isso pode causar desequilíbrios musculares ao longo do tempo.
Propaganda
Exercícios como a dobra de pulso fortalecem os músculos do lado oposto do antebraço, ajudando a equilibrar quaisquer possíveis desequilíbrios. Em outras palavras, este exercício pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos de digitar em uma mesa o dia todo, diz ele.
3. Levantamento mais forte
Você já sentiu sua pegada falhar quando você faz levantamento terra ou remada? Isso porque a força de preensão costuma ser um fator limitante em grandes levantamentos, o que significa que seus antebraços, pulsos e mãos cedem antes dos glúteos e dorsais.
Melhorar o antebraço e a força de preensão pode ajudá-lo a levantar e abaixar objetos mais pesados com mais confiança e segurança, diz Becourtney.
Experimente estas 4 variações de onda de pulso
Movimento 1: Ondulação de Pulso Excêntrica
Sets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Ajoelhe-se ao lado de um banco ou cadeira de ginástica com um haltere em uma das mãos.
- Coloque o cotovelo e o braço no banco com o antebraço e a palma da mão voltados para cima. Deixe seu pulso relaxar e cair do antebraço com o haltere em direção ao solo.
- Mantendo o braço no lugar, use a mão livre para dobrar o pulso em direção ao antebraço, tanto quanto confortável.
- Sem a ajuda de sua mão livre, abaixe lentamente o peso até a posição inicial por uma contagem de três segundos.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
Mostrar instruções
Ao desacelerar a fase de abaixamento de cada repetição, você torna o exercício mais difícil sem ter que usar um peso maior, diz Chan.
Movimento 2: curvatura reversa do pulso
Sets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Ajoelhe-se ao lado de um banco ou cadeira de ginástica com um haltere em uma das mãos.
- Coloque o cotovelo e o braço na bancada com o antebraço e a palma da mão voltados para baixo. Deixe seu pulso relaxar com o haltere voltado para o chão.
- Mantendo o braço no lugar, dobre o pulso em direção ao antebraço, tanto quanto confortável.
- Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento com controle.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
Mostrar instruções
Vire a pegada para fortalecer os extensores do punho na parte de trás do antebraço. Treinar os dois lados de qualquer articulação (como o pulso) ajuda a manter o equilíbrio muscular.
Movimento 3: Ondulação do pulso do martelo
Sets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Ajoelhe-se ao lado de um banco ou cadeira de ginástica.
- Segure um haltere com empunhadura neutra com o polegar voltado para cima.
- Coloque o cotovelo e a borda externa do antebraço no banco. Você quer estar apoiado no osso que vai do cotovelo ao pulso.
- Mantendo o braço no lugar, dobre o pulso em direção ao antebraço conduzindo com o polegar.
- Faça uma pausa e, em seguida, reverta lentamente o movimento com controle.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
Mostrar instruções
Essa variação ajuda a fortalecer os lados esquerdo e direito dos pulsos, em oposição ao lado interno e externo, de acordo com Chan. Incluir esta versão ajuda a aumentar a resistência total dessas juntas.
Movimento 4: Ondulação de Pulso com Barra
Sets 3Reps 10Activity Barbell Workout
- Ajoelhe-se ao lado de um banco de exercícios.
- Com cada mão, segure uma barra a uma distância da largura dos ombros.
- Coloque os cotovelos e antebraços no banco, com o antebraço voltado para cima.
- Mantendo os braços no lugar, dobre os pulsos na direção dos antebraços o máximo possível.
- Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento com controle.
Mostrar instruções
Gorjeta
A maioria das barras pesa cerca de 45 libras, então esta é uma variação de rosca de pulso bastante avançada. Tente algumas repetições e, se notar que seus cotovelos começam a se mover, tente uma versão diferente deste exercício.
Os melhores exercícios de fortalecimento das mãos para melhorar a aderência
por Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT
Os 5 melhores exercícios para aumentar o tamanho e a força do pulso
por Kip Doyle
O pulso doeu durante os push-ups? Aqui está o que seu corpo tenta lhe dizer
por Emily Abbate
Os 10 melhores alongamentos de pulso para aliviar dores e sofrimentos
por Bojana Galic
Propaganda