Os benefícios do impulso do quadril vão além da construção de glúteos mais fortes. Eles são suaves para a coluna e podem ser modificados para todos os níveis de condicionamento. Crédito da imagem: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Se você quiser construir seus glúteos, o impulso do quadril (HT) é o melhor exercício que você pode fazer.
Faz com que os músculos glúteos trabalhem mais do que qualquer outro exercício, é simples de fazer, remove o potencial de estresse na região lombar e funciona para praticantes de exercícios de todos os níveis de força e idades. Sério, como não gostar?
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Considere esta nossa ode à magia dos HTs. Além disso, uma introdução sobre como fazer o exercício para obter os benefícios máximos de impulso do quadril.
Como impulsos do quadril balançam seus glúteos
“O impulso do quadril [HT] é um exercício fantástico de extensão do quadril que enfatiza principalmente o glúteo máximo”, diz Jason Pak, CPT, um personal trainer certificado, treinador de desempenho esportivo certificado pela USA Weightlifting e co-proprietário da Achieve Fitness Boston. (O glúteo máximo é o maior músculo da bunda – e do corpo, por falar nisso.)
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“É um exercício altamente eficaz na construção dos glúteos porque carrega o corpo com força horizontal, ao contrário da maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo, como o agachamento, levantamento terra e estocada, que usam força vertical”, explica Pak. A força horizontal coloca resistência constante (também conhecida como tensão) em seus quadris, enquanto durante os exercícios de força vertical, a tensão vem e vai dependendo de onde você está no movimento.
A pesquisa confirma isso. Por exemplo, um estudo de dezembro de 2015 publicado no Journal of Applied Biomechanics descobriu que o impulso do quadril com barra ativa o glúteo máximo e o bíceps femoral (o maior músculo isquiotibial) em um grau maior do que o agachamento . E ao comparar o levantamento terra com barra hexagonal e barra hexagonal com o impulso do quadril, o HT forneceu a maior ativação do glúteo máximo, de acordo com um estudo de março de 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research .
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Mas não é apenas a força horizontal que torna o HT o principal movimento do glúteo. A posição bloqueada no topo do impulso é uma posição ideal para construir músculos. Isso ocorre porque os glúteos trabalham mais quando estão estendidos ao máximo, diz Pak.
Mais 3 benefícios de impulso de quadril
Espere, mas isso não é tudo. Os HTs têm alguns outros benefícios a seu favor.
1. Eles são ótimos para todos os níveis de condicionamento físico
Os impulsos podem parecer algo que apenas levantadores experientes podem fazer, mas um dos benefícios dos impulsos de quadril é que eles são bons para praticantes de exercícios de todos os níveis, diz Lisa Schroeder, CPT, um personal trainer certificado pela Life Time Chanhassen. Comparado com levantamento terra e agachamento, o HT requer menos estabilidade central, força de extensão da coluna, equilíbrio e coordenação, diz ela.
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Essa também é parte da razão pela qual o movimento realmente atinge os glúteos – você não precisa se concentrar na estabilidade do núcleo ou outros pequenos detalhes técnicos para fazer o exercício acontecer. O peso do trabalho vai direto para os glúteos.
E você pode adaptar o exercício aos seus níveis atuais de força e conforto. Tente fazer o exercício com um halter em vez de uma barra para praticar sua forma. Ou use uma barra leve. Seus quadris são a articulação maior e mais forte de todo o corpo, e as estocadas os isolam. Então você pode se surpreender com o quão forte você já é no movimento.
Para progredir no exercício do quadril, basta adicionar peso, diminuir o ritmo ou adicionar uma pausa no topo.
2. Eles são gentis com a coluna
Deadlift e agachamento para trás são ótimos exercícios para os glúteos. Mas eles colocam um pouco de peso na espinha. “Isso aumenta o risco de hérnia abdominal, lesões de disco, desgaste e muitas outras lesões potenciais”, diz Schroeder.
Os adultos mais velhos e as pessoas com problemas nas costas podem descobrir que os HTs são uma maneira fantástica de treinar a parte inferior do corpo, minimizando o estresse e a força na parte inferior das costas, diz Pak. Além disso, fortalecer os glúteos e os quadris, em geral, tira a pressão da parte inferior das costas, por isso pode ajudar a reduzir a dor nessa área.
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3. Eles têm uma tonelada de variações
Toda semana merece (pelo menos um) impulso de quadril. Mas, felizmente, isso não significa que você tenha que se mover exatamente da mesma maneira em seus treinos de glúteos por semanas, meses ou mesmo anos. Em vez disso, você pode passar de uma variação de impulso do quadril para a próxima.
Enquanto cada um treina os músculos glúteos, cada um também tem seu próprio conjunto exclusivo de benefícios de impulso do quadril. Por exemplo, fazer um HT com uma minibanda em volta das coxas, logo acima dos joelhos, martela o médio do glúteo na parte superior do quadril. Um impulso com uma perna (geralmente feito com um único haltere) aumenta a força unilateral e trabalha seu núcleo.
Depois de dominar o movimento fundamental, escolha a variação que se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento atuais.
Como fazer movimentos de quadril
Aqui, Pak mostra como fazer o exercício de forma adequada. Para obter os maiores benefícios de impulso do quadril, siga seu exemplo.
Impulso de quadril com barra
Crédito da imagem: Jason Pak / morefit.euBody Part Butt
- Sente-se no chão com o meio das costas (do meio para as omoplatas inferiores) contra a borda de um banco ou caixa.
- Mantenha os pés no chão separados na largura do quadril. Seus pés podem ser ligeiramente inclinados para fora, dependendo do que for confortável para você.
- Coloque algum tipo de almofada (toalha, esponja de agachamento, almofada de barra grossa Hampton, almofada de Airex) em cima de sua pélvis.
- Role a barra até o topo da almofada na dobra do quadril. Você também pode pedir a alguém para ajudar a colocar a barra na posição quando estiver pronto.
- Mantendo a cabeça voltada para a frente e para trás, aperte os glúteos e empurre os calcanhares para levantar os quadris e o peso em direção ao teto.
- Trave os quadris no início do movimento, estendendo totalmente os quadris e apertando mais os glúteos enquanto enfia o cóccix entre as pernas. Suas canelas devem estar verticais, joelhos neutros ou ligeiramente rodados externamente e canelas verticais.
- Pausa. Em seguida, mantendo as costas retas, abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.
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