Escolha variações de exercícios de insetos mortos que se adaptam à sua mobilidade e habilidades abdominais. Crédito da imagem: morefit.eu
No que diz respeito aos exercícios abdominais, o exercício do inseto morto pode ser o movimento mais enganosamente difícil (e benéfico!) Que você pode fazer.
É assim: você deita de costas com os braços e as pernas fora do chão. Em seguida, você estende uma perna e o braço oposto, levanta-os de volta e muda de lado.
Propaganda
Claro, parece simples. Mas abaixar os membros opostos enquanto mantém o resto do corpo imóvel – e a parte inferior das costas apoiada no chão o tempo todo – é difícil. Requer grande força e estabilidade do núcleo e constrói virtualmente todos os músculos do seu meio.
A questão é, depois de dominar o exercício do bug morto, o que você faz para manter o desafio principal? E ainda mais importante, como você constrói isso em primeiro lugar? (Afinal, se você fizer o movimento de forma incorreta, é fácil correr o risco de dores na parte inferior das costas.)
Quaisquer que sejam suas necessidades básicas, essas variações de bug morto irão atendê-las. Cortesia de Lindsay Ogden, CPT, um personal trainer e gerente de experiência em treinamento de pequenos grupos da Life Time, eles são perfeitos para pessoas com todas as habilidades de mobilidade e ab.
Domine o Bug Morto Convencional
Como fazer o exercício do inseto morto com boa forma
Experimente estas 8 variações de Dead Bug
Movimento 1: Inseto Morto Sentado
Nível de habilidade BeginnerSets 3Reps 10
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão à sua frente e os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão.
- Mantendo um joelho dobrado, levante a outra perna cerca de trinta centímetros do chão.
- Levante o braço oposto acima da cabeça.
- Abaixe ambos de volta à posição inicial.
- Repita do outro lado.
Mostrar instruções
Você pode modificar seu treino de bug morto com esta variação. Sentar-se em uma cadeira enquanto faz o exercício é perfeito para quem tem mais dificuldade para se levantar e se abaixar do chão ou para quem se senta por longos períodos de tempo, diz Ogden.
Movimento 2: inseto morto isométrico aéreo
Nível de habilidade BeginnerSets 3Time 30 seg
- Deite-se com as costas perto da parede.
- Estenda os braços acima da cabeça e coloque as palmas das mãos na parede com a parte inferior dos pulsos voltada para o teto e os dedos voltados para o chão.
- Levante as pernas na posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Empurre a parede com as mãos enquanto mantém esta posição.
Mostrar instruções
“Este exercício de inseto morto para iniciantes ajuda a manter uma posição central sólida com as mãos acima da cabeça”, diz Ogden. “Essa retenção se traduz em outros exercícios, como a pressão sobre a cabeça.”
Movimento 3: Bug morto de um membro
Nível de habilidade BeginnerSets 3Reps 5
- Deite-se de costas e coloque as pernas na posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Estenda os braços em direção ao teto de forma que as mãos fiquem sobre os ombros.
- Abaixe lentamente um braço atrás da cabeça, logo acima do solo, e depois levante-o novamente.
- Repita com o outro braço.
- Abaixe lentamente uma perna em direção ao chão e, em seguida, levante-a novamente.
- Repita com a outra perna. Esse é um representante.
Mostrar instruções
“Mais como um movimento de construção de alicerces, este exercício tira um pouco da coordenação, concentrando-se em mover um membro por vez, em vez de mover dois membros opostos”, diz Ogden.
Se você é um iniciante, domine essa variação antes de progredir para um bug morto completo.
Movimento 4: Inseto morto isométrico com vara
Nível de habilidade BeginnerSets 3Time 30 seg
- Pegue um pedaço de pau (como uma vassoura ou cano de PVC) com as duas mãos e deite-se com a face para cima no chão em posição de inseto morto.
- Traga as pernas até a posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Estenda os braços em direção ao teto segurando o bastão,
- Mantenha essa posição.
Mostrar instruções
Essa variação do inseto morto ensina como manter a tensão em todo o corpo, diz Ogden. Também é ótimo para acender seu lats no meio das costas.
Movimento 5: Bug morto de bola de estabilidade
Nível de habilidade intermediário – conjuntos 3; etapas 10
- Deite-se de costas com as pernas na posição de mesa e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Coloque uma bola de estabilidade contra suas coxas, alta o suficiente para que não toque em seu abdômen, e pressione suas mãos na bola para segurá-la no lugar.
- Lentamente, estenda uma perna e o braço oposto para fora e para longe da bola, usando apenas o braço e a perna restantes para equilibrar a bola.
- Traga seu braço e perna de volta.
- Repita com o braço e perna opostos.
Mostrar instruções
Esta variação de bug morto irá mantê-lo honesto durante o treino de bug morto. A bola de estabilidade ajuda você a realmente apertar seu abdômen para manter seu núcleo trabalhando e qualquer estresse na parte inferior das costas, diz Ogden.
Concentre-se em pressionar ativamente as mãos e as coxas na bola.
Movimento 6: Pallof Press Dead Bug
Nível de habilidade AdvancedSets 3Reps 10
- Enrole uma faixa de resistência em torno de uma barra ou ponto de ancoragem atrás de você, perto do solo.
- Deite-se de costas, perpendicularmente à faixa de resistência e longe o suficiente da âncora para que, ao segurar as alças da faixa de resistência com as duas mãos, haja alguma tensão na faixa.
- Traga as pernas até a posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus. Segure a faixa logo acima do umbigo.
- Mantendo o corpo imóvel, pressione as mãos e a faixa de resistência em direção ao teto.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
Mostrar instruções
“Esta variação do exercício de inseto morto foca na anti-rotação”, diz Ogden. “Também trabalha o peito, tríceps e ombros.”
Movimento 7: Bug Morto de Banda de Resistência
Nível de habilidade AdvancedSets 3Reps 10
- Enrole uma faixa de resistência em torno de uma barra ou ponto de ancoragem atrás de você, perto do solo.
- Deite-se de costas, longe o suficiente da âncora para que, ao segurar as alças da faixa de resistência em cada mão, haja alguma tensão na faixa.
- Segure a faixa com os braços estendidos em direção ao teto, os pulsos empilhados sobre os ombros.
- Levante as pernas na posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Lentamente, puxe a faixa de resistência com as mãos logo acima do solo.
- Em seguida, levante os braços de volta com controle.
Mostrar instruções
“Esta progressão do exercício de inseto morto se concentra na parte superior do corpo, tendo como alvo os dorsais e tríceps, enquanto mantém seu núcleo engajado”, diz Ogden.
Movimento 8: Bug morto com pés no rolo de espuma
Nível de habilidade AdvancedSets 3Reps 5
- Coloque um rolo de espuma no chão à sua frente.
- Deite-se de costas no chão atrás do rolo.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no rolo.
- Estenda os braços em direção ao teto, as mãos sobre os ombros.
- Levante um pé do cilindro e bata com o calcanhar no chão à frente do cilindro enquanto abaixa simultaneamente o braço oposto em direção ao chão atrás de você.
- Lentamente, traga o braço e a perna de volta à posição inicial.
- Repita com o braço e perna opostos. Esse é um representante.
Mostrar instruções
Um bom treino de ab bug morto irá construir seu controle motor. Aqui, o rolo de espuma atua como uma superfície instável para desafiar a estabilidade da parte inferior do corpo, diz Ogden.
Lutando com insetos mortos? Aqui está o que seu corpo está tentando lhe dizer
por Rachel Grice
5 variações de levantamento da perna para direcionar seu abdômen inferior
por Bojana Galic
O exercício do limpador de pára-brisa leva seus exercícios abdominais para o próximo nível
por Jaime Osnato
Propaganda