Embora qualquer tipo de atividade física diminua o risco de doenças cardiovasculares, existem algumas opções – como treinamento, dança e treinamento de força – que são melhores para a saúde do coração.
Manter seu coração feliz é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. A cada 36 segundos, alguém nos EUA morre de doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC). É a principal causa de morte em nosso país, representando uma em cada quatro mortes. Mas não precisa ser assim.
Propaganda
Vídeo do dia
Existem quatro pilares de um estilo de vida saudável para o coração, de acordo com o CDC: comer uma dieta nutritiva, manter um peso saudável, não fumar e fazer exercícios regulares. Para se exercitar para a Heart Health, a American Heart Association (AHA) recomenda obter pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso por semana, além de pelo menos dois dias de treinamento de força moderado a intenso.
Propaganda
Como qualquer músculo, seu coração fica mais forte e mais adequado se você se exercitar de forma consistente. “O exercício melhora a capacidade do coração de entregar sangue e oxigênio aos tecidos e órgãos”, disse Leda Ghannad, MD, especialista em medicina esportiva no Rush University Medical Center, à MoreFit.eu. “Também aumenta a massa muscular e diminui o peso, que estão ligados a um risco reduzido de condições cardíacas”.
Propaganda
Além disso, seu coração responde ao exercício construindo novas artérias e capilares. “Isso evita ataques cardíacos, abaixa o colesterol e ajuda na regulamentação da glicose”, disse Jonathan Drezner, MD, especialista em medicina esportiva e cardiologista esportiva da UW Medicine, MoreFit.EU. “Outro benefício é que as pessoas fisicamente ativas têm uma frequência cardíaca em repouso, porque seu coração pode bombear mais sangue com cada contração”. Este é um sinal de um ticker mais eficiente.
Propaganda
Embora qualquer tipo de atividade física ofereça benefícios cardio, algumas formas são particularmente eficazes. Na próxima vez que você bombear o coração, considere tentar um dos melhores exercícios para a saúde do coração listada abaixo.
Aviso
“Se você é mais velho ou tem um estado cardíaco, consulte seu médico de cuidados primários antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente uma que é vigorosa”, diz Drezner. (Se você não pode pagar os cuidados de saúde, poderá encontrar opções de baixo custo em sua comunidade através do HealthCare.gov.)
1. executando
Para cuidar do seu coração, amarre seus tênis e acerte a calçada. Um grande estudo de agosto de 2015 no Journal of the American College of Cardiology descobriu que, em comparação com os não-corredores, os corredores tiveram um risco 30 % menor de morte precoce de qualquer causa e 45 % menor risco de morte precoce por doença cardíaca. Até a corrida de apenas 5 a 10 minutos por dia a velocidades a menos de 6 milhas por hora está ligada a um menor risco de morte por doenças cardíacas.
“A corrida oferece o maior retorno ao seu dinheiro em termos de aumentar sua frequência cardíaca e fazer um treino intenso em um curto período de tempo”, diz o Dr. Ghannad. “Você teria que caminhar por duas vezes a quantidade de tempo para obter os mesmos benefícios que ir para uma corrida”.
Gorjeta
Um rápido PSA para pessoas que são novas em correr e querem experimentar: “Comece lento e gradualmente aumenta a intensidade para reduzir o risco de lesão”, diz Drezner.
2. Dance
Salão de baile, latim, zumba, hip-hop-você pode dançar para um coração saudável com qualquer estilo ou rotina. Um grande estudo de junho de 2016 no American Journal of Preventative Medicine vinculou a dança de intensidade moderada com menor risco de morte precoce por doença cardíaca. Parte do motivo disso: as pessoas que dançam tendem a ficar com ela por toda a vida, ampliando os benefícios a longo prazo para a saúde.
A dança também oferece benefícios psicossociais – como melhorar o humor, a confiança e a construção de relacionamentos – que também estão ligados à melhoria da saúde do coração, de acordo com um estudo de janeiro de 2021 em circulação.
Finalmente, a dança geralmente inclui crises de atividade intensa, que tem uma recompensa maior para o seu coração. “Existem muitos benefícios cardiovasculares em [fazer] atividades moderadas e vigorosas”, diz Drezner.
Leitura relacionada
5 coisas que os cardiologistas fazem todos os dias para proteger seus corações
3. Tênis
Canalize seu Federer interno para o seu coração. De acordo com um estudo de maio de 2017 Journal of Sports Medicine , esportes de raquete (incluindo tênis, badminton e squash) estão ligados ao menor risco de morte precoce de um evento cardiovascular, tornando -o um dos melhores formas de exercício para a saúde do coração.
“Os esportes das raquete têm alta intensidade e envolvem muitos grupos musculares diferentes”, diz Drezner. “Como resultado, seu coração trabalha mais para bombear sangue por todo o corpo.” Quanto mais seu coração funcionar, mais forte fica.
4. Treinamento de força
Embora não seja segredo que a atividade aeróbica faz maravilhas para o seu coração, uma rotina de treinamento de resistência tem vantagens únicas que a tornam uma das melhores formas de exercício para a saúde do coração.
Um estudo de julho de 2020 em medicina e ciência em esportes e exercícios encontrou pessoas que faziam treinamento com pesos regularmente tinham 40 a 70 % de risco de doenças cardíacas do que as pessoas que não fizeram treinamento com pesos. Mesmo apenas uma hora por semana estava vinculado a benefícios.
“O treinamento de resistência é mais provável que o treinamento aeróbico de diminuir a massa de gordura e aumentar a massa muscular, que está relacionada a uma diminuição do risco de diabetes e menor pressão arterial”, diz o Dr. Ghannad. Caso em questão: De acordo com um pequeno estudo de julho de 2019 jama de adultos com obesidade, o treinamento de força, em particular, reduziu um tipo específico de gordura que envolve o coração associada a doenças cardíacas.
E caso você esteja se perguntando, não importa se você optar por máquinas de peso (uma boa aposta para iniciantes), pesos livres, faixas de resistência ou exercícios de peso corporal. “O resultado no coração é semelhante”, diz o Dr. Ghannad.
Gorjeta
Para a saúde do coração ideal, reserve um tempo para o treinamento aeróbico e de resistência. Uma combinação de trabalho de resistência e resistência fornecerá melhores resultados do que gastar uma quantidade igual de tempo apenas em treinamento de cardio ou força, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 em plos um.
5. Caminhando
Especialmente se você é novo no exercício ou tiver um estado cardíaco existente, caminhar pode ser exatamente o que o cardiologista ordenou. Um estudo de maio de 2019 em prevenção de doenças crônicas ligou a caminhada com um menor risco de doença cardíaca. “Caminhar também é ótimo se você é mais velho ou tiver problemas conjuntos que proíbem a corrida, porque é de baixo impacto”, diz o Dr. Ghannad.
Enquanto qualquer tipo de caminhada o beneficiará, julho de 2018 pesquisas no British Journal of Sports Medicine sugere que quanto mais rápido o seu passo, melhores os resultados. Então, se você estiver pronto para isso, vire esse passeio de lazer em uma caminhada. Se você não puder, você ainda está fazendo grandes coisas para o seu coração se movendo.
“Você obtém 80 a 90 % de todos os benefícios cardíacos em potencial, apenas passando de sedentários para caminhar”, diz Drezner. “Os últimos 10 a 20 % que você obtém ao aumentar a intensidade – mas os benefícios incrementais são pequenos”.
6. Ciclismo
Ciclismo é um dos melhores exercícios que você pode fazer para a saúde do coração. E acontece que qualquer forma de ciclismo parece estar associada a um menor risco de doença cardíaca, por maio de 2019 pesquisas no British Journal of Sports Medicine.
Também é uma ótima opção para quem não pode (ou não quer) correr. “O ciclismo pode aumentar sua frequência cardíaca tanto quanto a corrida, mas é de baixo impacto, por isso irrita menos as articulações”, diz o Dr. Ghannad. “Além disso, quase qualquer um pode fazê -lo – embora se você seja novo em andar de bicicleta ou morar em uma cidade grande, é mais seguro seguir uma bicicleta estacionária”.
7. Exercício mente-corpo
“Yoga e Tai Chi são muito bons para adultos mais velhos ou com uma história de doença cardíaca que não conseguem lidar com exercícios extenuantes”, diz o Dr. Ghannad. “Eles são menos estressantes para o coração, mas ainda aumentam a massa muscular e diminuem a pressão arterial”.
De fato, a pesquisa de maio de 2019 no Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention sugere que o yoga melhora os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, freqüência cardíaca, obesidade e níveis de colesterol. Parte disso pode ser devido aos efeitos relaxantes da meditação.
“Muitas poses de ioga envolvem exercícios isométricos, onde você contrai e mantém um músculo por um curto período de tempo”, diz Drezner. “O exercício isométrico é uma das melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial, que tem benefícios diretos para o coração”.
Enquanto isso, um pequeno estudo de outubro de 2019 em medicina de pessoas com obesidade acima de 50 descobriu que o Tai Chi impedia doenças cardíacas e melhorou a função cardíaca e pulmonar.
“Lembre -se de que Yoga e Tai Chi não aumentam sua frequência cardíaca tão altos quanto o exercício vigoroso”, diz o Dr. Ghannad. “Então você terá que fazê -los por um longo período de tempo para ver benefícios para o seu coração”.
8. HIIT de baixo volume
Se você quer ser a melhor amiga do seu coração, faça um treino HIIT. “O HIIT permite que as pessoas aumentem rapidamente sua frequência cardíaca durante um curto período de tempo”, diz o Dr. Ghannad. “Os resultados são semelhantes à corrida, mas é mais tolerável”.
De fato, as pesquisas mais recentes sugerem que não é preciso muito para colher esses benefícios surpreendentes. Um estudo de março de 2021 em O Journal of Physiology descobriu que menos de 15 minutos (é isso que o torna “baixo volume) de atividade de alta intensidade por sessão mantém seu coração feliz.
Às vezes, lutas mais curtas podem até ser melhores para melhorar a aptidão cardio, controle de açúcar no sangue, pressão arterial e função cardíaca em comparação com durações mais longas de HIIT ou treinamento contínuo de intensidade moderada (como um ritmo constante caminhar ou correr).
Leitura relacionada
6 maneiras de aumentar a saúde do seu coração além da dieta e do exercício
4 dicas extras para exercícios saudáveis para o coração
Obtenha resultados ainda melhores com essas idéias recomendadas por especialistas.
1. Espalhe seu exercício
Em vez de fazer um ou dois exercícios longos por semana, divida o movimento em pedaços pequenos. Por exemplo, faça uma caminhada de 15 minutos todas as manhãs e à noite. “As pessoas ativas ao longo do dia têm menos probabilidade de ter complicações cardíacas”, diz o Dr. Ghannad.
2. Faça o que você ama
Você odeia pular na esteira ou se vê pressionando repetidamente soneca para evitar a aula de ciclismo? “É tão importante encontrar algo de que você gosta, porque é mais provável que fique com isso”, diz o Dr. Ghannad. O melhor exercício para a saúde do coração é o que você fará de forma consistente.
3. Encontre sua comunidade
“A pesquisa encontrou pessoas que participam de aulas de exercícios em grupo ou esportes coletivos para obter mais exercícios e melhorar sua saúde mental mais do que as pessoas que exercitam solo”, diz Drezner. Então, faça uma aula em que você estará cercado por outras pessoas ficando ativas ou encontre um amigo de treino para se juntar a você em suas caminhadas ou corridas.
4. Basta mover!
No final do dia, qualquer tipo de atividade física está ligada a um menor risco de doenças cardíacas – e quanto mais ativo você é, mais forte que a associação queda, de acordo com um grande estudo de janeiro de 2021 em PLOs One.
“A mensagem mais importante é que qualquer forma ou quantidade de exercício é boa”, diz Drezner. “É o nosso melhor remédio para manter nosso coração, corpo e mente saudável”. O resultado: mesmo que você possa se espremer em uma breve caminhada, sempre vale a pena.
Propaganda