Se você é um corredor, fortalecer sua mente é tão importante quanto fortalecer seus músculos. Quando você treina sua mente, você pode fazer as corridas se sentirem bem com mais frequência.
Ao correr, treinar sua mente é tão importante quanto treinar seu corpo. Isso pode parecer estranho, considerando que são seus pulmões, pernas e coração fazendo todo o trabalho.
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Mas pesquisas, incluindo o estudo de abril de 2016 em cognição e emoção, mostraram a incrível influência da mentalidade e resistência mental no desempenho. Seus pensamentos, diálogo interno e estado emocional contribuem para o resultado de sua corrida em um determinado dia.
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Se você está procurando passar por 30 minutos sem parar ou definir o melhor pessoal da sua próxima maratona, você pode usar técnicas mentais para melhorar muitos aspectos da sua corrida.
Aqui, um treinador e psicólogo em execução oferecem algumas estratégias. Praticar esses exercícios mentais pode ajudá -lo a atingir seus objetivos de corrida e, no mínimo, tornar suas milhas mais divertidas.
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1. Dê a si mesmo opções
Algumas corridas são um esboço e, às vezes, quanto mais você tenta passar por ela, pior você sente. A especialista em assistente social e transtorno alimentar Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, pede que você se dê opções.
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“Sempre comece com a opção de não terminar”, disse Roth-Goldberg a MoreFit.eu. “Então você está fazendo algo que está optando por fazer. Automaticamente, está dizendo: ‘Quero fazer isso’, que esperançosamente relaxa seu corpo e talvez o ajude a continuar”.
Enquanto você costuma continuar em um espaço de cabeça melhor, nem sempre precisa terminar. Roth-Goldberg diz que se dá o espaço permite que você tente novamente e se sinta melhor no dia seguinte.
“A conexão do corpo cerebral é importante em qualquer esporte”, diz ela. “Ao correr, quando você dá ao seu cérebro a opção de parar, ele define seu corpo para se sentir seguro. O cérebro diz: ‘Eu posso ouvir meu corpo e posso cuidar do meu corpo.’ Ter essa confiança ajudará o cérebro e o corpo a relaxar e a ter corridas mais agradáveis ”.
2. Experimente a atenção plena
A atenção plena na vida cotidiana é uma maneira de aliviar as ansiedades e estar mais presente. Na corrida, é uma maneira incrível de fazer o mesmo.
“Uma das melhores coisas sobre correr é que é realmente fácil ficar atento a se aterrar a onde você está no espaço”, diz Roth-Goldberg. “Para estar atento a uma corrida, tente olhar para o meio ambiente e depois observar coisas como: essa é uma bela árvore, é uma boa casa. Esta estrada é plana, essa estrada é longa. Essa é uma técnica de atenção plena que o aterra. Ao aterrar , você está acalmando todo o seu sistema, que alivia algum estresse do seu corpo, onde você pode estar mantendo a tensão. ”
Roth-Goldberg diz que outra grande prática de atenção plena está sintonizando suas sensações corporais. Pense em como cada um dos seus músculos está se sentindo. Anote se algo parecer forte, apertado, cansado ou doloroso. Se houver desconforto, você pode prestar atenção à sua marcha ou balanço do braço e fazer ajustes. Ainda mais importante, se você sintonizar seu corpo e encontrar uma nova dor, poderá parar uma lesão em potencial em seus trilhos.
3. Distrair -se
Se a sintonia no seu corpo não estiver indo do seu jeito, há um benefício em se sintonizar. Erica Coviello, CPT, treinador de corrida certificado pela RRCA, descobre que muitos de seus atletas se beneficiam de tirar suas mentes da corrida. “Você pode fazer listas de tarefas”, ela diz a MoreFit.eu. “Diariamente, semanalmente, pessoal, trabalho, objetivos – tudo vai.”
Existem muitas opções de distração. “Seja criativo”, diz Coviello. “Passe por coisas que você memorizou, como diálogo do seu episódio favorito amigos , letras de músicas, a tabela periódica em ordem numérica, o estado nomeia em ordem alfabética, músculos e ossos no corpo humano, o [novo York] Yankees Batting Linep de 1996! ”
4. Resolva problemas
Os corredores experientes sabem que alguns quilômetros podem ajudar com clareza mental. Os efeitos da corrida no seu cérebro são notáveis - cerca de 30 minutos de trabalho aeróbico resulta em aumento do fluxo sanguíneo para o seu hipocampo, que controla emoções, concentração e planejamento,
Coviello geralmente usa todo esse fluxo sanguíneo extra para pensar nos problemas da vida. “Escolha um problema que você precisa resolver e, enquanto corre, passe por todos os tipos de cenários em sua cabeça. Pergunte a si mesmo: ‘E se?’ e termine a frase. ”
5. Pratique a conversa interna positiva
Em um estudo de novembro de 2017 no Journal of Applied Sport Psychology , os pesquisadores se propuseram a descobrir se o desempenho positivo melhorou o desempenho em atletas de resistência (neste caso, ciclando em condições quentes) e descobriram que De fato, contribuiu para melhores resultados. Uma meta-análise maior de julho de 2011 em perspectivas sobre ciências psicológicas concluiu que “intervenções, incluindo treinamento em conversa própria, eram mais eficazes do que aqueles que não incluem treinamento em diálogo”. Tudo isso para dizer, há ciência que apóia o uso de palavras positivas e poderosas.
Roth-Golberg diz que, quando as corridas ficam difíceis e a negatividade entra em nossos cérebros, ela pode espiralar. Ela explica que a presença de pensamentos e mantras positivos redireciona automaticamente sua mente do desconforto, cansaço ou qualquer pensamento que possa atrapalhar seu caminho.
“Por exemplo, digamos que seu mantra seja ‘eu posso fazer isso’ – você não está ativamente pensando ou se envolvendo em pensamentos negativos. Isso os desliga, optando por se concentrar em outra coisa e acalma qualquer ansiedade”.
Ela aconselha a escolher um mantra antes de uma sessão de treinamento ou corrida. “Quando penso em um mantra, penso em algo que é uma frase que pode ser repetida. Para os atletas apenas começando, eu gosto de ‘Avanço é um ritmo’. É calmante e lembra que você está avançando. Outras frases simples como ‘eu tenho isso’ são aumentando a confiança “, diz ela. “Mas tem que ser algo que você acredita. Quando você desenvolve seu mantra, pense no que deseja que faça você se sentir e o que você sabe que é capaz.”
6. Jogue um jogo
Correr não deveria ser uma tarefa árdua, mas todo mundo sabe que às vezes pode se sentir assim. Se você precisar tornar uma corrida mais agradável, desafie -se a um jogo.
“As caçadas do tesouro são incríveis – pontos de bônus por tirar fotos”, diz Coviello. Ela também recomenda Fartleks, que se traduz do sueco para o inglês como “jogo de velocidade”.
Ao fazer peixes, você corre uma certa distância ou tempo lento, médio ou rápido. Por exemplo, corra devagar por 30 segundos, depois médio por 10 segundos e depois rápido por 20 segundos. Você também pode usar objetos como marcadores. Tente correr devagar para uma árvore e depois ir em um ritmo moderado para uma caixa de correio.
É incrível quanta distância você cobrirá ajustando suas velocidades ou concentrando -se nos objetos a serem executados à distância. Apenas certifique -se de não ir muito rápido se a corrida que você está concluindo for para uma corrida fácil.
7. Pense no seu ‘porquê’
Quando você está na estrada e as coisas ficam difíceis, explorar o porquê pode passar instantaneamente de me sentir meh para incrível.
“Pergunte a si mesmo: por que estou fazendo isso? É para a saúde mental? Saúde do coração? Fitness em geral? Concorrência – consigo mesmo ou com os outros? O que quer que seja, concentre -se nisso”, diz Coviello.
Em seguida, liste as razões menores para o seu porquê: você tem uma corrida de gols, deseja ter mais energia ou só quer se sentir melhor? Em seguida, crie outras maneiras – fora da corrida – isso ajudará você a alcançar esses objetivos “.
8. Realize uma recapitulação mental
Quando você treina sua mente, você pode fazer corridas que se sentem ótimas acontecem com mais frequência. Quando uma cliente da Roth-Goldberg’s se sente forte em uma corrida, ela pede que eles analisem o porquê.
“Quando você chegar em casa de uma corrida bem-sucedida, faça uma anotação-literalmente caneta para papel ou no seu telefone-das razões pelas quais foi bom”, diz Roth-Goldberg.
Para novos corredores que passarão por picos e vales em treinamento, esta nota será um lembrete de por que você começou a correr em primeiro lugar. Todos os corredores podem recuperar a memória de uma boa execução para uso posterior.
“Pergunte a si mesmo: ‘Quando eu estava me sentindo forte naquela colina, o que eu estava pensando?’ Ou ‘o que eu estava olhando ou o que me ajudou a empurrar mentalmente?’ “, Diz Roth-Goldberg. “Você pode se lembrar dessas informações e sentindo e utilizá -las na sua próxima corrida”.
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