Saber que o motivo do exercício pode ajudá-lo a continuar com ele do Crédito Longo.
Estabelecer – e manter – uma rotina regular de exercícios sempre exige esforço. Mas trabalhar pode apresentar desafios únicos para pessoas com corpos maiores.
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Para iniciantes, há roupas de treino. Enquanto muitas marcas de roupas ativas estão se esforçando para expandir suas ofertas de tamanho, muitas ainda deixam pessoas de tamanho grande lutando para encontrar equipamentos de treino em que se sentem apoiados.
Em outros casos, as pessoas com corpos maiores podem se sentir intimidadas por ou fora de lugar em ambientes tradicionais de academia, ou o exercício pode ser fisicamente desconfortável ou doloroso.
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Mas nem tudo é más notícias. Tomamos dois treinadores para obter suas principais dicas para quebrar essas e outras barreiras para tornar o exercício uma experiência melhor e mais confortável para todos.
Primeiro, uma nota no termo ‘tamanho grande’
Fazemos escolhas deliberadas sobre o idioma que usamos quando se trata de tamanho corporal. Reconhecemos que pessoas diferentes usam linguagem diferente para descrever seu próprio tamanho corporal-algumas se identificam como “gordura”, enquanto outras preferem “tamanho grande”, por exemplo. Usamos principalmente o “tamanho grande” ao longo deste artigo, porque é assim que nossas fontes se identificam.
1. Conecte -se com o seu ‘porquê’
Saber que seu motivo para malhar pode ajudá -lo a mantê -lo a longo prazo, especialmente quando as coisas ficam difíceis.
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Muitas pessoas assumem que todos os atletas de tamanho grande estão se exercitando para perder peso. Embora não haja nada de errado em querer perder peso, se esse for o seu objetivo, o exercício oferece muitos outros benefícios. E alguns deles podem ser vistos muito mais rápidos do que objetivos estéticos, como perda de peso.
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“Dentro de duas semanas após a partida, a maioria dos meus clientes está dormindo melhor, eles têm mais energia, sua vida sexual é melhor, por isso não se trata apenas de perda de peso”, diz Sarah Taylor, CPT, um personal trainer, modelo de tamanho grande, modelo , orador motivacional e proprietário do Virtual Fitness Studio.
O exercício também é uma ótima maneira de construir força, músculo e aptidão geral. Você pode se esforçar para levantar o equivalente ao seu peso corporal (ou mais!), Competir em um evento de resistência ou se mover melhor diariamente. Identifique o que você gostaria de alcançar através do exercício e lembre -se: a perda de peso não é a única opção.
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2. Peça ajuda
Se você está intimidado com o pensamento de entrar em uma nova academia – um problema comum para muitos atletas de qualquer tamanho -, abraçar seu desconforto pode realmente ajudá -lo a passar pela porta. Adote a mentalidade de que você está indo para um território desconhecido e precisará de ajuda para navegar no espaço.
“Isso pode significar entrar em uma academia de verdade e pedir a alguém na recepção para fazer uma turnê, ou possivelmente até conseguir uma sessão com um treinador, só para saber o que fazer, especialmente se você é novo para se exercitar”, Taylor diz.
E se você não tiver certeza de como fazer um exercício ou usar as máquinas quando o seu treino estiver em andamento, peça ajuda a um personal trainer ou alguém na recepção. Isso faz parte do trabalho deles!
Trabalhar com um amigo com mais experiência no departamento de exercícios também pode ajudá -lo a aprender as cordas.
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3. Invista em um ótimo sutiã esportivo
Para atletas de tamanho grande com seios, um sutiã esportivo de apoio e confortável é uma obrigação. Afinal, um artigo de julho de 2020 em revisões de exercícios e ciências esportivas -para não mencionar a experiência do mundo real-observa que um sutiã esportivo mal ajustado pode causar desconforto e dor significativos durante o exercício. E a maioria de nós não quer se exercitar quando estamos desconfortáveis ou com dor.
Por outro lado, um sutiã esportivo de grande ajuste fará com que seus seios se sintam seguros sem que qualquer tecido se aproxime ou atreve sua pele. Os estilos variam, mas tiras amplas e ajustáveis geralmente oferecem maior suporte do que as tiras de espaguete.
Medir seu peito para garantir que você encontre o tamanho correto do sutiã. A maioria das lojas íntimas oferece serviços de ajuste de sutiã, mas, como Taylor aponta, pode ser difícil encontrar o tamanho certo na loja, especialmente se você é o tamanho grande.
Felizmente, muitos fornecedores de sutiãs on -line intensificaram seu jogo de encaixe, facilitando o encontro certo em casa. Lembre -se de que você pode precisar quebrar a fita de medição e fazer algumas medidas por conta própria.
A Taylor recomenda a empresa de sutiãs esportes Shefit. Eles oferecem serviços de ajuste de sutiã virtual, bem como suporte de texto, telefone e e -mail. Se você preferir fazer isso sozinho, faça o teste em forma e compare suas medições com os gráficos de tamanho deles.
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4. Encontre roupas de treino que você ama
Era uma vez, a única opção de roupas de treino disponível para atletas com corpos maiores era uma camiseta folgada e calça de moletom. Tudo bem se é isso que parece mais confortável para você, mas há muitos outros estilos para tentar. Atualmente, mais e mais empresas de roupas ativas estão oferecendo uma gama mais ampla de tamanhos e estilos voltados para o comprador de tamanho grande.
Algumas das principais recomendações da marca de Taylor para roupas de exercícios de tamanho grande incluem roupas Grrrl (elas não usam tamanhos; em vez disso, listam as medidas de seus modelos para que você possa comparar), Marinha velha (tamanhos Xs a 3xl regularmente; M para 3xl de altura) e Hero do Superfit (tamanhos L a 7xl). A Nike, Under Armour e Reebok são algumas outras marcas de roupas ativas que oferecem uma ampla gama de tamanhos.
Procure roupas de treino que façam você se sentir confortável e confiante. “Eu malho em uma blusa e ensino em um top de colheita ou um sutiã esportivo para ajudar outras mulheres a normalizar a ver seu corpo de tamanho grande”, diz Taylor.
Além disso, brinque com cores e padrões. “Você não precisa usar preto”, diz Taylor.
Dito isto, alguns estilos tendem a ser mais amigáveis do que outros. Por um lado: “Leggings de cintura alta são minhas favoritas absolutas-assim, elas ficam acordadas!” Diz Morit Summers, CPT, fundador da Form Fitness Brooklyn e autor de Big & Bold: treinamento de força para a mulher de tamanho grande .
Basta verificar se as leggings são à prova de agachamento (leia-se: você não pode vê-las quando se curvar), não caia e é fácil de se movimentar antes de comprar. “Esses são os tipos de coisas que você pode testar em um vestiário”, diz Taylor.
5. Evite atormentação da pele
A atitude afeta todos os atletas, independentemente do tamanho do corpo. No entanto, carregar mais peso pode tornar sua pele mais provável de esfregar em determinadas áreas.
Para evitar a temida capa de pele, procure equipamentos de treino feitos de tecidos que ganhem umidade, como poliéster, nylon ou polipropileno. Opte por trechos e fundos que cobrem manchas de atrito, como suas axilas e coxas internas. Por exemplo, os verões normalmente compram shorts que são longos o suficiente para ter tecido entre as coxas, diz ela. Isso impede que a pele esfregue e, no processo, impeça o atrito.
Também é importante evitar roupas grandes. Quando o excesso de tecido se coloca e mistura com suor, ele pode esfregar contra a pele e causar irritação. Roupas com costuras planas também podem evitar o atrito.
Para um seguro adicional, deslize um bálsamo ou creme anti-chaffaria em qualquer lugar que você tende a se irritar durante o exercício e a atividade diária.
6. Modifique os exercícios conforme necessário
Todo corpo é diferente. Isso significa que exercícios específicos podem parecer mais confortáveis para alguns corpos e não para outros. Mas, em vez de se forçar a se mover através de um exercício que você acha estranho ou desconfortável, modifique -o para que funcione com , não contra, seu corpo.
Para começar, os verões e Taylor oferecem dicas para tornar os movimentos de força comuns mais acessíveis. No entanto, lembre -se de que essas são apenas sugestões. Teste -os e ajuste até que o exercício funcione para o seu corpo individual.
- levantamentos terra: Crie mais espaço para o seu estômago e/ou seios, pisando os pés mais largos do que a largura dos ombros ou até mais longe para fazer um levantamento terra.
- agachamento: amplie sua posição e não se agache tão baixo. Trabalhe em direção a uma profundidade maior, agachando -se até que sua bunda toque uma cadeira de estudo, bancada ou caixa. Ou, se você tiver acesso a um treinador de suspensão como um TRX, segure as alças para obter suporte enquanto agacha -se.
- Lunges: Se os pulmões causarem dor no joelho e/ou no tornozelo, tente trocá-los por intensões em uma caixa ou etapa para construir força e equilíbrio de perna única. Depois de se sentir forte o suficiente para tentar os pulmões novamente, segure uma parede, bancada, vassoura ou outro objeto para obter suporte enquanto você bate. A partir daí, adicione profundidade ou peso para tornar os pulmões mais desafiadores.
- Jacts Salting: Jacs de salto podem ser feitos como um desvio com os dois braços elevados no alto.
- flexões e pranchas: Teste variações de flexão e variações de pranchas que eliminam parte da tensão do corpo e aumentam sua amplitude de movimento. A opção mais fácil é realizar os exercícios com as mãos em uma parede ou bancada.
- Exercícios centrais: Quase qualquer exercício central pode ser feito a partir de uma posição em pé. Por exemplo, em vez de fazer o exercício de cachorro-pássaro no chão, fique de pé enquanto você levanta um braço e a perna oposta. Esprema seus glúteos e mude os lados. Você pode inclinar o torso para a frente até que ele seja paralelo (ou quase paralelo) ao chão ou apoiar o braço que não trabalha em uma parede ou cadeira para equilíbrio.
7. Encontre alternativas para máquinas de exercício
Máquinas de exercício-principalmente máquinas de força-não são de tamanho único. E algumas máquinas podem ser especialmente desconfortáveis para pessoas de tamanho grande.
A prensa das pernas, por exemplo, geralmente é uma máquina intimidadora para pessoas com estômagos maiores. “Abaixar as pernas até agora pode ser complicado – sua barriga atrapalha”, diz Taylor. Se você tiver esse problema com a máquina de imprensa das pernas, convém ficar com agachamentos.
Depois, existem algumas máquinas que não se encaixam. Literalmente. Os Summers apontam para a máquina de extensão das pernas como um exemplo: “A peça superior só abre até agora e, se suas coxas forem grandes, talvez você não consiga entrar”.
Da mesma forma, as alças nas laterais da máquina de pull-up assistidas geralmente são muito estreitas, e algumas pessoas podem não ser capazes de se encaixar. “Meus quadris tocam [as alças] quando eu subo e desço com esta máquina”, diz Summers.
Como nos exercícios de peso corporal e peso livre, é importante encontrar alternativas que funcionem para você. Portanto, se você não conseguir caber na máquina de extensão das pernas, poderá experimentar extensões de pernas com peso corporal enquanto ficam em pé ou sentadas em uma cadeira. E se a máquina de pull-up assistida for um não, trabalhe seus músculos pull-up com filas invertidas.
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