Fazer ajustes nos exercícios comuns das pernas pode ajudar os praticantes de tamanho grande se sentirem mais confortáveis e a tirar o máximo proveito de seus treinos.
Os agachamentos, levantamentos terra e pulmões são alguns dos melhores exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo, mas como esses movimentos parecem podem variar de pessoa para pessoa. E com muitas variações de treinamento de força para exercícios clássicos das pernas, geralmente há uma maneira de fazer um movimento funcionar melhor para o seu corpo e seus objetivos específicos de condicionamento físico.
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“Ao usar variações de um exercício, você pode começar com um movimento que se sente mais seguro e progredindo à medida que fica mais forte. Explorando e encontrando variações de exercícios que são adequados para você conjuntos Você está com sucesso, “Keri Harvey, CPT, um personal trainer na cidade de Nova York, diz a MoreFit.eu
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Para pessoas com corpos maiores, isso pode significar simplesmente ampliar sua posição em um agachamento ou estocada para que sua barriga e as coxas não inibam sua amplitude de movimento, para que você obtenha a quantidade certa de ativação muscular, diz Harvey.
“Para os outros, isso pode significar não ficar tão baixo em sua estocada e parando no nível que você se sente mais seguro.” E para aqueles com problemas de articulação ou joelho, isso pode significar aprender a modificar movimentos de alto impacto para reduzir a pressão nas juntas, diz ela, por exemplo, substituindo um salto por um passo.
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Além disso, lembre -se de que os exercícios parecem diferentes em vários tipos de corpo, acrescenta Harvey. “Seu agachamento estreito pode não parecer tão estreito quanto a próxima pessoa, mas o mais importante é que você sinta que pode completar o movimento com segurança”.
Aqui, Harvey compartilha exercícios de seis pernas que são particularmente ótimas opções para pessoas com corpos maiores.
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1. Avanço com halteres
Trabalhando seus quadriláteros e glúteos, esse exercício altamente funcional imita o movimento de subir um lance de escada.
“Os Step-Ups são ótimos para melhorar a estabilidade e o equilíbrio e podem ser [alterados] por qualquer altura que você esteja confortável”, diz Harvey.
Atividade com peso corporal workouregion núcleo e parte inferior do corpo
- Fique na frente de uma caixa ou passo e segure um haltere em cada mão ao seu lado.
- Avise com o pé esquerdo e pressione o calcanhar para endireitar essa perna.
- Traga o pé direito para encontrar o pé esquerdo na caixa.
- Mantendo o pé esquerdo na caixa, desça suavemente com o pé direito e repita.
- Mude os lados depois de terminar todos os seus representantes.
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Progressão
Experimente um aumento com o aumento da perna, levantando sua segunda perna no topo do movimento até que a coxa fique paralela ao chão e depois abaixe-o para o chão. Isso também adiciona um elemento cardio extra, diz Harvey.
2. agachamento de sumô do cálice
Manter o peso na posição do cálice é uma ótima maneira de transformar o agachamento em um movimento de corpo inteiro, porque você está usando os ombros e o núcleo para manter o peito levantado e o tronco na vertical.
“Esse agachamento mais amplo é uma ótima opção para pessoas com medidas maiores”, diz Harvey. Ele também trabalha com seus glúteos e músculos interiores um pouco mais do que um agachamento de postura estreita.
Atividade com peso corporal workouregion núcleo e parte inferior do corpo
- Segure um peso, como um haltere ou kettlebell, na frente do peito e fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Mantenha o peito para cima, prepare o núcleo e empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para abaixar um agachamento.
- Faça uma pausa e empurre os dois pés para retornar à posição inicial.
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Progressão
Adicione um aumento da panturrilha. “No topo do seu agachamento, levante -se para os pés na ponta dos pés. Em seguida, abaixe os calcanhares lentamente de volta ao chão”, diz Harvey. Isso não apenas leva os bezerros a trabalhar mais, mas também adiciona mais um desafio de equilíbrio.
3. Bom dia
Esse movimento faz você trabalhar na dobradiça do quadril, que é um padrão de movimento fundamental. Por exemplo, você o usa quando você levanta terra.
“Bons manhãs fortalecem a região lombar e os quadris, o que pode diminuir o risco de lesões e eliminar a dor lombar em alguns casos”, diz Harvey.
Atividade com peso corporal workouregion núcleo e parte inferior do corpo
- Coloque as mãos atrás da cabeça. Manter uma coluna neutra, depende dos quadris, empurrando -os para trás enquanto você abaixa a parte superior do corpo até ficar quase paralela ao chão.
- Pressione os dois pés e levante o tronco de volta para a posição inicial.
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Progressão
Experimente um bom dia de postura escalonada, Harvey recomenda. Essa variação se concentra em uma perna de cada vez. Em vez de ficar com os pés próximos um do outro, passo um passo para frente alguns centímetros. Coloque a maior parte do seu peso no pé da frente e use o pé traseiro como um chute para ajudá -lo a equilibrar.
4. agachamento da caixa
“Os agachamentos são ótimos para pessoas em corpos maiores, porque a maior parte do seu peso será distribuída entre seus isquiotibiais, glúteos e calcanhares”, diz Harvey. Isso significa menos pressão sobre os joelhos do que você pode sentir em um agachamento no ar.
Atividade com peso corporal workouregion núcleo e parte inferior do corpo
- Fique na frente de uma caixa, bancada ou cadeira resistente.
- Deite -se para a frente nos quadris e envie sua bunda de volta enquanto dobra os joelhos e abaixe na caixa, bancada ou cadeira.
- Faça uma pausa, depois empurre uniformemente pelos dois pés para voltar a ficar em pé.
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Progressão
Depois de acertar a versão do peso corporal, segure um haltere ou kettlebell no seu peito para desafiar ainda mais sua força.
5. SPLIT SCACAT
Os agachamentos divididos funcionam por toda a parte inferior do corpo e são mais estáticos e estáveis que os pulmões, diz Harvey. A estabilidade extra – e o fato de seus pés permanecerem plantados no chão – reduz a quantidade de força que pode entrar no joelho em uma estocada para a frente.
Atividade com peso corporal workouregion núcleo e parte inferior do corpo
- Passe um pé na sua frente para que você esteja em uma posição dividida.
- Puxe as omoplatas para trás e para baixo, prepare seu núcleo e mantenha o tronco alto.
- Dobre os dois joelhos e deixe o calcanhar do pé traseiro se levantar. Abaixe até confortável, ou até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.
- Pressione pelo pé da frente para se levantar sem mover os pés.
- Repetir.
- S#as pernas da bruxa depois de completar todos os seus representantes.
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Gorjeta
Se você pudesse usar estabilidade adicional, mantenha -se em uma bancada, cadeira robusta ou trilho. Tem problemas para tocar no chão com o joelho traseiro? Harvey sugere colocar uma almofada de espuma ou toalha sob esse joelho para tocar.
Progressão
Segure um haltere ou kettlebell no seu peito para tornar esse movimento mais desafiador.
6. Ponte Glute
A ponte é uma excelente maneira de fortalecer todos os três músculos do glúteo, que são importantes para alimentar o desempenho atlético. As pontes de glúteos também são benéficas para afrouxar os quadris apertados e ativar seu núcleo.
“As pontes são um exercício central do rebatedor pesado que pode ser de baixa intensidade, dependendo da variação”, diz Harvey.
Por exemplo, uma ponte glútea ponderada ou uma ponte com marchas contratará seu núcleo para ajudá -lo a se estabilizar.
Atividade com peso corporal workouregion núcleo e parte inferior do corpo
- Deite -se de costas com os braços ao seu lado, pés chatos no chão e joelhos dobrados.
- Em uma expiração, esprema os glúteos, pressione seus calcanhares e dirija os quadris em direção ao teto.
- Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha diagonal dos joelhos até os quadris até o peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento e, em seguida, inverta o movimento para trazer seus quadris de volta ao chão.
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Progressão
Experimente uma ponte de piso B-post, que se concentra mais na força de uma perna, diz Harvey. Para fazer isso, mova um dos seus pés para a frente um pouco para que seu calcanhar esteja alinhado com os dedos dos pés do outro pé. Em seguida, levante -se ao calcanhar daquela comida para a frente, para que seus dedos estejam no ar. Você deve sentir a maior parte do trabalho na perna que ainda é plantado completamente no chão.
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