A maioria das pessoas entra em um treino HIIT muito rápido, mas começar devagar e gradualmente construir a intensidade é uma ótima estratégia de ritmo.
O entusiasmo no início de um treino é uma coisa bonita, mas se você está fazendo treinamento de alta intensidade (HIIT) que envolve um esforço total intercalado com breves momentos de recuperação, é fácil entrar no treino muito rápido-e Comece a pulverizar bem antes de terminar.
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A concorrência também pode aumentar seu risco de que a energia despenca. Por exemplo, em uma aula como CrossFit ou Orange Theory, tentar superar seus colegas frequentadores de academia pode ser motivador, mas também pode impedir que você ouça seu corpo e cérebro pedindo um ritmo mais lento.
Além disso, se você está no modo de competição amigável ou não, deixar tudo no chão da academia pode tornar a recuperação mais difícil, porque essa onda de exaustão quando você terminar pode ser difícil de voltar – e pode até impactar a função diária.
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Como você pode acertar seu treino HIIT enquanto ainda deixa um pouco de gasolina no seu tanque? Aqui estão seis dicas apoiadas em especialistas a serem lembradas.
1. Comece devagar, termine forte
O maior erro que muitas pessoas cometem com o HIIT está chegando muito quente, de acordo com Sam Karl, CPT, co-fundador da Kamps Fitness, focada no HIIT. Em parte, isso pode ser porque alguns desses exercícios parecem bastante curtos em cerca de 15 minutos. Mas não deixe que o período o enganar-isso pode ser um alongamento long quando você começa a arrastar apenas cinco minutos para o treino.
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“Economize seu esforço máximo para as últimas rodadas nos últimos minutos”, diz Karl ao MoreFit.eu. “É aí que você realmente se apaixona, em vez do esforço máximo o tempo todo”.
Isso não significa que você precisa ir com calma a maior parte do tempo, acrescenta ele. Em vez disso, pense no seu ritmo como um acúmulo gradual para ficar mais intenso a cada rodada.
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2. Faça aquecer uma prioridade
Como o HIIT é tão curto, pode parecer que alguns minutos de aquecimento não importa, mas essa suposição é como uma receita para a exaustão no meio do treino, diz Karl.
“A melhor abordagem seria se aquecer por 10 minutos, se puder, porque quanto melhor seu corpo estiver preparado e pronto para executar, mais consistente será sua energia”, diz ele. “Lembre -se de que o objetivo não é terminar apenas uma parte do treino, é para terminar tudo”.
3. Rastreie sua frequência cardíaca e nível de esforço
A maneira mais simples de avaliar a intensidade é através do “Teste de Talk”, de acordo com Rocky Snyder, CSCs, autor do Guia de Treinamento de Força Retornar ao Centro. Se você pode dizer uma frase curta de cerca de seis a Oito palavras antes de ter que respirar, é provável que você esteja no nível de treino apropriado, ele diz a MoreFit.eu.
“Se você pode manter uma conversa sem precisar respirar mais, sua intensidade é muito baixa”, diz ele. “Se você pode dizer apenas duas a três palavras sem ter que respirar, então você está muito alto e precisa derrubá -lo um pouco”.
Se você quiser ver isso refletido em seus dados, Snyder sugere rastrear sua frequência cardíaca. O uso de um monitor de freqüência cardíaca não apenas permite que você veja sua intensidade de treino, mas também cria um conjunto de dados que você pode observar para marcar o progresso em várias sessões HIIT.
Por exemplo, se você pode fazer mais trabalho enquanto permanecer na mesma frequência cardíaca – Snyder sugere subtrair sua idade de 180 como uma frequência cardíaca -alvo – isso significa que seu condicionamento está melhorando com o tempo.
4. Realize um teste de equilíbrio
Outra maneira de determinar se o seu ritmo está certo é usar uma de suas sessões de descanso como teste de equilíbrio, diz Snyder.
“O sistema nervoso pode ser um ótimo guia para determinar a intensidade do trabalho”, diz ele. “Se você estiver além da sua capacidade, seu equilíbrio será afetado. Basta ficar em uma perna para ver se você está se esforçando demais.”
Se você está muito trêmula, ele sugere derrubar o nível de intensidade e repetir o mesmo teste no próximo dia de descanso para verificar se a qualidade do seu equilíbrio melhora.
5. Mudar para Hilit
Embora o HIIT inclua vários tipos de movimentos, geralmente tem alguma forma de salto como elemento, como saltos de caixa e burpees.
Mas esse não precisa ser o caso – mesmo quando você ainda deseja um treino intenso. De fato, a mudança para o treinamento de baixa intensidade de baixo impacto (HILIT) pode ser igualmente eficaz, diz Cordelia Carter, MD, especializada em cirurgia ortopédica esportiva na NYU Langone Health.
“Só porque você não está pulando não significa que você não está trabalhando tanto”, ela diz a MoreFit.eu. “Além disso, os movimentos do Hilit podem ser especialmente úteis se você estiver apenas começando e precisar de mais condicionamento. Pode ajudá-lo a criar resistência e força, e a maioria dos movimentos HIIT que envolvem o salto pode ser modificada para baixo impacto”.
Por exemplo, em vez de saltos de caixa, você pode fazer intensões. Ou, em vez de saltos agachados ou macacos, você pode fazer agachamentos ao ar.
6. Preste atenção ao momento presente
Quando você está passando por uma série de movimentos complexos – olhando para você, Kettlebell Snatches – pode ser difícil continuar fazendo o check -in com seu corpo, mas isso é essencial quando se trata de forma e ritmo, diz Reda Elmardi, CSCS, fundador da cabra da academia. Além disso, há uma tendência para sua mente se afastar, e isso pode torná -lo ainda mais desafiador.
“Tente ficar no momento presente, não o que está por vir”, ele diz a MoreFit.eu. “Quando você está fazendo o HIIT, não deve estar pensando em outra coisa além de quão duro está trabalhando. Concentre -se na tarefa em questão e em como seu corpo está se movendo”.
Se você não consegue clicar no modo de conscientização, ele sugere que sempre volte à respiração – é uma técnica de ioga, tai chi e meditação que funciona bem mesmo no HIIT.
O hack de Elmardi é respirar fundo e segurar alguns segundos antes de exalar. Bônus: pode tirar parte do estresse e tensão muscular do treino também.
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