As 5 melhores modificações do Burpee (que você realmente não vai odiar)

Modificações e variações podem ajudá-lo a construir a força para conquistar o burpee completo, uma combinação complexa de agachamento, prancha, flexão e salto. Crédito da imagem: nattrass / E + / GettyImages

O burpee é celebrado e odiado exatamente pelo mesmo motivo: é extremamente complexo e difícil de executar.

Você não está apenas trabalhando simultaneamente a parte inferior e a parte superior do corpo – ombros, tórax, núcleo, pernas e bunda – mas está essencialmente realizando uma combinação de vários movimentos diferentes durante este exercício superexposto e explosivo.

Burpees trabalham seus ombros quando você está na posição de prancha alta, seu peito quando você empurra seu corpo para cima do chão, suas pernas para ficar de pé e seus glúteos para pular, diz o personal trainer certificado de Nova York Rustin Steward, CPT, uma mistura que “aumenta sua freqüência cardíaca em questão de segundos”.

O problema, de acordo com Steward, é que muitas pessoas entendem o burpee totalmente errado. De arredondar as costas a deixar seus quadris caírem a pular com os pés muito perto uns dos outros, erros comuns de burpee não só afetam a eficácia do movimento, mas também o tornam menos divertido e mais perigoso.

Antes de tentar o burpee perfeito, você deve primeiro se certificar de que domina os agachamentos, flexões, pranchas e saltos de agachamento, Steward diz – todos os exercícios individuais que fazem uma aparição durante o burpee.

Seus ombros e tríceps também precisam de atenção especial. “Ter ombros fortes é essencial para realizar um belo burpee, então fazer supino em pé ajuda a ganhar força em seus ombros, e flexões de tríceps ajudam a tornar seu tríceps mais forte, o que o ajudará a segurar aquela prancha alta com forma perfeita”, diz ele .

Como fazer um Burpee Perfeito

Nível de habilidade avançado; Região de corpo inteiro

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas e deixando o bumbum cair em um agachamento.
3. Estenda as mãos para a frente, colocando-as no chão na largura dos ombros.
4. Chute seus pés para trás para chegar a uma prancha alta.
5. Abaixe o peito e a barriga até o chão.
6. Pressione as mãos para empurrar rapidamente o corpo de volta para cima.
7. Pule seus pés de volta, certificando-se de que eles pousem mais largos do que suas mãos.
8. Levante as mãos e pressione os calcanhares para ficar de pé.
9. Pule direto para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
10. Pouse suavemente e imediatamente abaixe em sua próxima repetição.

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Dica

Certifique-se de que seus pés sejam mais largos do que suas mãos ao pular com eles para que você possa atirar diretamente para cima, diz Steward.

Modificações Burpee para pessoas que odeiam Burpees

Uma razão pela qual você pode amar odiar burpees é porque você ainda não está pronto para eles. (Sem julgamento!) Não tenha medo de modificar, individualizando o burpee de acordo com suas necessidades e capacidades de condicionamento físico atuais com essas versões.

Se você odeia: o agachamento

Experimente: o Incline Burpee

Elevar o corpo tira a pressão dos ombros e pulsos e faz com que todo o seu corpo fique mais leve. Mas qualquer pessoa com problemas de mobilidade do quadril também pode se beneficiar dessa modificação, diz Steward, porque você não é mais forçado a se agachar totalmente.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo com um banco posicionado à sua frente. (Um sofá também funciona!)
2. Dobre os joelhos e coloque as mãos no banco.
3. Chute os pés para fora, chegando a uma prancha alta inclinada com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Seus pulsos devem ser empilhados sob os ombros.
4. Pule de volta para dentro.
5. Levante-se e, rapidamente, pule enquanto estica os braços acima da cabeça.
6. Pouse suavemente e imediatamente abaixe em sua próxima repetição.
7. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Se você odeia: o salto para cima

Experimente: o Frogger

O frogger também é conhecido como meio burpee e ainda oferece força e cardio para o corpo inteiro. Além disso, o movimento constante para a posição de agachamento baixa alonga os quadris e os tornozelos para melhor mobilidade geral.

1. Comece com um agachamento de iogue baixo (Malasana): Com os pés mais largos do que a distância do quadril, afunde em um agachamento, mantendo as costas retas e o peito para cima.
2. Plante as mãos no chão à sua frente.
3. Chute os pés para trás, chegando a uma prancha alta, as mãos empilhadas diretamente sob os ombros e o núcleo engajado.
4. Salte para trás com os pés, certificando-se de mantê-los mais afastados do que a distância do quadril e volte ao seu agachamento.
5. Levante ambas as mãos, certificando-se de que todo o seu peso esteja nos pés.
6. Repita para 3 séries de 8 a 10 repetições.

Se você odeia: o salto para trás

Experimente: o Walk-Back Burpee

“A parte do arroto que pula desafia a forma das pessoas porque elas não têm a força central ou o controle do corpo para ir de explosivo a estabilidade”, diz Steward. Pisando os pés para fora e depois para dentro é a modificação perfeita, se isso lhe parece familiar.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas e deixando o bumbum cair em um agachamento.
3. Estenda as mãos para a frente, colocando-as no chão na largura dos ombros.
4. Dê um passo para trás, um a um, para chegar a uma prancha alta, as mãos empilhadas diretamente sob os ombros e o centro engajado.
5. Volte para dentro, um por um.
6. Levante as mãos e pressione os calcanhares para ficar de pé.
7. Pule direto para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
8. Pouse suavemente e imediatamente abaixe em sua próxima repetição.
9. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Dica

Pranchas, pranchas laterais e cães-pássaros podem ajudá-lo a construir a força do núcleo necessária para um burpee completo, diz Steward.

Se você odeia: a flexão

Experimente: o Push-Up de Liberação de Mão

Uma das partes mais difíceis do burpee é levantar seu corpo do chão. Isso requer grande força no núcleo e no braço, diz Steward, e é por isso que essa variação tem tudo a ver com quebrar a porção de flexão para ajudar a construir exatamente isso.

1. Comece em uma prancha alta com as mãos na largura dos ombros e os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o núcleo engajado e os glúteos contraídos para manter a coluna reta durante todo o movimento.
2. Dobre os braços e abaixe-se em um movimento lento e controlado.
3. Quando o peito e a barriga estiverem tocando o chão, levante as palmas das mãos e aperte as omoplatas uma contra a outra.
4. Coloque as mãos de volta para baixo e empurre-se de volta para uma prancha alta.
5. Repita para 3 séries de 5 repetições.

Se você odeia: a flexão e o salto

Experimente: o impulso de agachamento

Mesmo sem a flexão ou o salto no final, esse movimento ainda faz você trabalhar.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas e deixando o bumbum cair em um agachamento.
3. Estenda as mãos para a frente, colocando-as no chão na largura dos ombros.
4. Chute seus pés para trás para chegar a uma prancha alta.
5. Pule seus pés de volta, certificando-se de que eles pousem mais largos do que suas mãos.
6. Levante as mãos e pressione os calcanhares para ficar de pé.
7. Repita para 3 séries de 8 a 10 repetições.

Dica

Proteja seu núcleo para evitar que seus quadris caiam. Quadris caídos podem criar uma pressão indesejada na parte inferior das costas.