As 30 melhores variações de agachamento para cada praticante e equipamento

Incorporar várias variações de agachamento em sua rotina de força pode ajudá-lo a construir um corpo mais funcional e bem arredondado. Crédito da imagem: Aleksandar Jankovic / E + / GettyImages

Conquiste um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a parte inferior do corpo e faça 250 repetições em um único dia com o Desafio de Agachamento de 30 Dias . Conheça todos os detalhes do desafio aqui.

Com cada agachamento que você faz, seu corpo ativa cerca de 200 músculos (sim, realmente) na parte inferior e superior do corpo, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM). Portanto, além de direcionar seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o agachamento realmente oferece benefícios para o corpo inteiro.

Mas isso não é tudo. Ótimo para todos os níveis de habilidade e objetivos de condicionamento físico, o agachamento é importante para os movimentos funcionais diários, como sentar-se de uma cadeira e pegar algo do chão. Fortificar seus músculos para fazer essas tarefas diárias é especialmente importante com a idade porque, bem, se você não usar, você perde.

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Com isso, reunimos as 30 melhores variações de agachamento que você pode fazer com seu peso corporal, halteres, kettlebells e muito mais. Além disso, obtenha dicas do treinador sobre como obter o máximo de cada agachamento.

Variações de peso corporal

Esteja você apenas começando sua jornada de preparação física ou procurando aumentar a queimadura do pão durante as rodadas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), os agachamentos com peso corporal são versáteis e você pode fazê-los em qualquer lugar, diz a treinadora esportiva Samantha Suarez, CPT, um personal trainer certificado pela CHAR Fitness.

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Movimento 1: agachamento na cadeira

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique na frente (e de costas para) uma cadeira com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo para se sentar na cadeira. (Dobre os braços e levante as mãos.)
3. Pare aqui por um breve momento, então segure seu núcleo e pressione seus pés para se levantar.

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Agachar-se em uma cadeira dá a você a chance de fazer uma pausa no meio do seu movimento de agachamento, o que é útil para novos praticantes que podem ainda não estar prontos para realizar agachamentos completos (assim como para adultos mais velhos), explica Robert Linkul, CSCS * D, CPT, proprietária do treinamento para idosos e membro da diretoria da National Strength and Conditioning Association.

Você pode trocar a cadeira por caixas progressivamente mais curtas à medida que fica mais forte.

Movimento 2: Agachamento no ar

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento e, em seguida, dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Não se trata de quão baixo você pode agachar. É sobre agachar com uma forma forte.

“Todos nós temos corpos, objetivos e intervalos de movimento diferentes, então agachar muito baixo nem sempre é o objetivo, diz Suarez. “Um agachamento forte que deixe suas coxas paralelas ao chão é perfeito, contanto que você faça certo!”

Movimento 3: Agachamento no ar com salto elevado

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os calcanhares elevados cerca de uma polegada em uma cunha ou um par de placas de peso, dedos voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento e depois dirija nos calcanhares para voltar a ficar de pé.

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Elevar os calcanhares pode ajudá-lo a manter a forma adequada de agachamento se você tiver mobilidade limitada, o que pode afetar sua capacidade de agachar em terreno plano, explica a treinadora de força D’Annette Stephens, CPT.

Apenas certifique-se de manter seu peso equilibrado em todos os pés.

Movimento 4: agachamento sumô

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo, dobrando os joelhos sobre os dedos dos pés para se agachar.
3. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto você possa ir confortavelmente).
4. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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O agachamento de sumô enfatiza a parte interna das coxas e glúteos, de acordo com Tatiana Lampa, CPT, uma personal trainer certificada e fundadora do Training With T.

Movimento 5: Agachamento Isométrico Segure

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Segure na parte inferior do movimento por um período de tempo desejado.
4. Em seguida, dirija sobre os calcanhares para se levantar.

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Manter a posição inferior de seu agachamento significa que seus músculos passam mais tempo sob tensão. Você constrói uma valiosa resistência muscular na parte inferior do corpo (e nas costas!) A cada segundo corajoso que você aguenta, diz Linkul.

Movimento 6: agachamento de salto

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. A partir da base do seu agachamento, empurre seus pés para pular explosivamente do chão. (Você pode estender os braços para baixo ao longo dos lados enquanto faz isso.)
4. Pouse com segurança com os joelhos ligeiramente dobrados.

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A natureza explosiva dos agachamentos com salto faz com que sua frequência cardíaca suba rapidamente, o que significa que você obtém mais benefícios de condicionamento cardiovascular ao optar por eles, diz Suarez.

Se você tiver problemas com agachamentos com salto, passe mais tempo em variações de agachamento sem impacto antes de avançar para este movimento.

Movimento 7: Jack de agachamento

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços acima da cabeça, como se estivesse pulando de cadeira.
2. Pule seus pés separados e abaixe-se em um agachamento, simultaneamente circulando seus braços para os lados e para baixo na frente de seu corpo. Dobre os cotovelos de forma que as mãos cruzem a frente do peito na parte inferior do agachamento.
3. Empurre os pés para explodir de volta e pule com os pés juntos, girando os braços para fora e acima da cabeça.

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Gorjeta

Esta variação de agachamento tem um elemento cardiovascular, por isso é uma ótima jogada para adicionar aos circuitos HIIT.

Movimento 8: agachamento búlgaro dividido com peso corporal

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em frente a uma caixa ou banco (de costas para ele) e coloque o pé esquerdo para trás de modo que a parte superior do pé descanse na caixa ou banco.
2. Mantenha as mãos frouxamente na frente do peito para manter o equilíbrio, segure o núcleo e transfira o peso para o pé da frente (direito).
3. Mantendo o pescoço neutro e as costas retas, dobre o joelho direito para abaixar os quadris até que o joelho da frente esteja a 90 graus.
4. Empurre o pé direito para estender a perna e retornar à posição inicial.
5. Faça todas as repetições e repita no lado oposto.

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Também conhecido como agachamento dividido com pé traseiro elevado, essa variação do agachamento é ótima para aumentar a força unilateral. Isso é útil para praticamente todos os praticantes de exercícios, mas especialmente para aqueles com desequilíbrios musculares ou que estão recuperando a força após uma lesão, diz o treinador de força e condicionamento, Bryant Harper Thomas, CSCS.

Movimento 9: agachamento de cossaco

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em uma postura ampla com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora e as mãos pairando livremente sobre o peito para manter o equilíbrio.
2. Mantendo o tronco ereto, segure o tronco e transfira o peso para o pé direito.
3. Flexione o joelho direito para afundar os quadris em um agachamento, mantendo a perna esquerda reta e permitindo que os dedos do pé esquerdo girem do chão em direção ao teto.
4. Pressione o pé direito para estender a perna e ficar de pé.
5. Repita do outro lado.

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O agachamento cossaco é um movimento lateral de nível seguinte para fortalecer os músculos ao redor da pelve, diz Thomas. Mova-se lentamente e com controle para manter a forma adequada durante este exercício avançado.

Variações com halteres

Um grampo do treinamento de força, halteres são incrivelmente versáteis e ótimas ferramentas para aumentar gradualmente a intensidade de suas variações favoritas de agachamento de peso corporal.

Movimento 1: agachamento dividido com halteres

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Fique em uma postura cambaleante com o pé direito à frente e a perna esquerda para trás com o calcanhar levantado. Mantenha o tronco ereto e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Segure seu núcleo e abaixe seus quadris diretamente para baixo até que os joelhos formem ângulos de 90 graus (ou tão longe quanto confortável). Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja empilhado acima do joelho esquerdo.
3. A partir daqui, empurre o pé da frente e os dedos dos pés de trás para estender as pernas e ficar de pé.
4. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

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Tente praticar uma ou duas repetições deste movimento sem pesos primeiro para se certificar de que o posicionamento das pernas é bom, Suarez recomenda

Movimento 2: agachamento com haltere no ombro

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Segure um par de halteres em cima dos ombros com os cotovelos apontando para baixo.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento e, em seguida, dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Esta variação do agachamento com halteres oferece uma oportunidade fácil de adicionar peso ao seu agachamento padrão e pode ajudá-lo a desenvolver a mecânica necessária para progredir para um agachamento frontal com barra também, de acordo com Stephens.

Movimento 3: agachamento dividido com halteres búlgaro

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino com halteres

1. Fique em frente a uma caixa ou banco (de costas para ele) e coloque o pé esquerdo para trás de forma que a parte superior do pé descanse na caixa ou banco. Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo.
2. Mude o seu peso para o pé da frente (direito).
3. Mantendo o pescoço neutro e as costas retas, dobre o joelho direito para abaixar os quadris até que o joelho forme um ângulo de 90 graus (ou tão confortável quanto possível).
4. A partir daqui, empurre o pé direito para estender a perna e retornar à posição inicial.
5. Repita do outro lado.

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Este movimento ponderado aumenta a força de uma perna, diz Thomas. É um desafio, então certifique-se de aumentar o peso lentamente e de manter seu núcleo preparado ao longo de cada repetição.

Variações Kettlebell

Assim como os halteres, os kettlebells oferecem muita flexibilidade para experimentar diferentes variações de agachamento e aumentar a dificuldade e o potencial de fortalecimento e fortalecimento muscular de seus movimentos de agachamento.

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Movimento 1: Agachamento no cálice Kettlebell

Nível de habilidade iniciante; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Segure um kettlebell com segurança com as duas mãos na altura do peito e os cotovelos próximos ao corpo.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Segurar um kettlebell na frente de seu torso durante o agachamento significa que seu núcleo tem que disparar muito, então você vai desfrutar de um fortalecimento extra do núcleo enquanto trabalha a parte inferior do corpo, diz Lampa.

Movimento 2: Agachamento de pulso no cálice Kettlebell

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Segure um kettlebell com segurança com as duas mãos na altura do peito e os cotovelos próximos ao corpo.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. A partir da base do seu agachamento, pressione apenas alguns centímetros e, em seguida, abaixe as costas.
4. Em seguida, dirija sobre os calcanhares para se levantar.

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Adicionar uma pulsação na parte inferior do agachamento significa que seus músculos ficarão sob tensão por um longo período de tempo, reforçando seus benefícios de fortalecimento muscular, explica Lampa.

Movimento 3: agachamento Kettlebell com rack frontal

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Segure os kettlebells na posição frontal: suas mãos juntas na frente do seu peito, cotovelos abertos e os sinos descansando na dobra de seus braços.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Além de fortalecer a parte inferior do corpo, segurar dois kettlebells na posição frontal durante as repetições requer um núcleo estável – e, particularmente, um núcleo anterior (frontal) estável, de acordo com Suarez. Esta é uma posição desafiadora de se manter, então comece com pesos leves.

Movimento 4: Agachamento Kettlebell Offset Front-Rack

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Segure um kettlebell em posição frontal. Você pode estender o braço livre para o lado para se equilibrar.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Variação favorita do agachamento de Suarez, o agachamento frontal offset cria um desafio interessante para o seu core enquanto você trabalha para ficar em pé e evitar se inclinar para o lado com peso durante o exercício.

Movimento 5: Agachamento Cossaco com Cálice Kettlebell

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em uma postura ampla com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Vire o kettlebell e segure-o com as duas mãos na altura do peito. Esta é a posição do cálice.
2. Mantendo o tronco ereto, segure o tronco e transfira o peso para o pé direito.
3. Flexione o joelho direito para afundar os quadris em um agachamento, mantendo a perna esquerda reta e permitindo que os dedos dos pés girem do chão em direção ao teto.
4. A partir daqui, pressione com o pé direito para estender a perna e ficar de pé.
5. Repita do outro lado.

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Este movimento avançado (e queremos dizer avançado ) é uma ótima maneira de aumentar a força em sua amplitude final de movimento (a parte inferior do seu agachamento), onde a maioria das pessoas é a mais fraca, explica Thomas. Mover-se devagar e com controle também o ajudará a desenvolver força e mobilidade.

Variações Barbell

Se você está pronto para trabalhar com pesos pesados ​​- ou apenas experimentar um equipamento que vai fazer você se sentir um super-herói -, não procure além da barra. Esta ferramenta clássica de levantamento de peso o ajudará a se concentrar no desenvolvimento de força e músculos em algumas opções diferentes de variação de agachamento.

Movimento 1: Agachamento do Cálice de Minas Terrestre Barbell

Nível de habilidade intermediário – treino com barra de atividade

1. Prenda a barra em uma mina terrestre e fique de frente para a extremidade livre da barra, segurando-a com as duas mãos na altura do peito. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros, apontando ligeiramente para a frente ou para fora. Segure seu núcleo e incline-se ligeiramente para a frente.
2. Mantendo as costas retas e o centro apoiado, empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível, com boa forma).
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Como a barra está presa ao chão, esse movimento de mina terrestre é ótimo para quem precisa de mais apoio em agachamentos com taça de kettlebell, explica Linkul. Aqueles com problemas nos ombros, costas e joelhos também costumam achar esta variação mais confortável do que outras.

Movimento 2: agachamento frontal com barra

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés retos ou ligeiramente apontados para fora. Coloque a barra na posição frontal de forma que a barra descanse na frente de seus ombros e seus cotovelos apontem para frente.
2. Apoie o núcleo e mantenha as costas retas e eretas, com os cotovelos elevados e apontando para a frente. Empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder, com boa forma).
3. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e ficar de pé.

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Gorjeta

A posição frontal da barra com barra pode ser desconfortável ou difícil de pregar no início porque requer pulso, cotovelo e mobilidade de ombro sólidos, explica Suarez.

Pratique esse movimento com uma barra vazia antes de carregar para garantir que você se sinta confortável e estável. Ajustar a distância entre as mãos na barra pode ajudá-lo a encontrar a posição em que você pode manter os cotovelos apontando para a frente dos ombros.

Movimento 3: agachamento com barra para trás

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés retos ou ligeiramente apontados para fora. Coloque a barra na parte de trás dos ombros e segure a barra confortavelmente na parte externa dos ombros.
2. Apoie o núcleo e mantenha as costas retas e eretas, com os cotovelos elevados e apontando para a frente. Empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder, com boa forma).
3. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e ficar de pé.

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O agachamento com barra para trás é perfeito para aumentar a força total – se você fizer isso corretamente, diz Stephens.

Mantenha o peito erguido, envolva as costas para manter a barra estável e certifique-se de que suas costas e canelas fiquem paralelas enquanto você se move através de cada repetição.

Movimento 4: Haltere bom dia para agachamento de costas

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Fique em pé com os pés entre o quadril e a largura dos ombros, com os dedos dos pés retos ou ligeiramente apontados para fora. Coloque a barra na parte de trás dos ombros e segure a barra confortavelmente na parte externa dos ombros.
2. Mantendo o tronco apoiado e as costas retas, empurre os quadris para trás e permita que o peito e a barra desçam um pouco. (Você deve sentir a tensão em seus glúteos e isquiotibiais.)
3. Dobre apenas o máximo que puder confortavelmente enquanto mantém a tensão nos glúteos e isquiotibiais, depois empurre os quadris para frente para ficar de pé.
4. A partir daqui, empurre seus quadris para trás e para baixo para entrar em um agachamento. Abaixe o máximo que puder confortavelmente com boa forma.
5. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para se levantar.

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Movimento 5: agachamento com barra suspensa

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés retos ou ligeiramente apontados para fora. Coloque a barra na posição frontal de forma que a barra descanse na frente de seus ombros e seus cotovelos apontem para frente. Prepare seu núcleo.
2. Flexione levemente os quadris e os joelhos, depois pressione os pés para estender as pernas e pressione a barra acima da cabeça, travando os cotovelos para mantê-la pressionada.
3. Com a barra acima da cabeça, continue a segurar seu núcleo e mantenha as costas retas e eretas enquanto empurra os quadris para trás e para baixo em um agachamento.
4. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você possa confortavelmente com boa forma).
5. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e ficar de pé.

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Gorjeta

Este é o agachamento com barra mais avançado que você pode fazer, diz Thomas, então não se preocupe se não estiver pronto para isso; requer grande mobilidade dos ombros e tornozelos para manter a barra pressionada acima da cabeça durante o agachamento.

Usar sapatos de levantamento de peso, que elevam um pouco os saltos, pode dar um impulso de mobilidade para ajudá-lo a acertar este aqui.

Variações de banda de resistência

Adicionar uma banda de resistência aos seus agachamentos pode ajudá-lo a direcionar todos os três músculos dos glúteos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Além disso, as bandas são muito úteis quando você está viajando ou simplesmente não tem espaço para guardar o equipamento.

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Movimento 1: agachamento com minibanda

Nível de habilidade iniciante; treino de banda de resistência de atividade

1. Enrole uma minibanda (ou tira longa de resistência amarrada) em volta das pernas logo acima dos joelhos, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente apontados para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder, com boa forma). Você pode manter as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio.
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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Pressionar para fora contra a banda de resistência durante o agachamento garante a ativação de todos os músculos dos glúteos, diz Lampa. Como resultado, essa variação do agachamento é ótima tanto como aquecimento antes de realizar outros agachamentos quanto para fortalecer os glúteos laterais fracos.

Movimento 2: Marcha Lateral

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Prenda a minibanda (ou alça longa de resistência amarrada) em volta das pernas logo acima dos joelhos, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente.
2. Apoie seu núcleo e sente-se em um quarto de agachamento.
3. Mantendo a pressão na faixa, dê um passo com o pé direito para a direita e siga com o pé esquerdo.
4. Repita o número desejado de etapas para a direita, depois inverta as direções e repita para a esquerda.

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A caminhada lateral é um ótimo movimento lateral para desafiar os abdutores do quadril (os músculos que ajudam a mover as pernas para longe da linha média), explica Linkul. O tempo todo, seus quadríceps e glúteos queimam bem ao manter a posição de um quarto de agachamento enquanto pisa.

Como a maioria de nós não faz muitos movimentos de um lado para o outro, é essencial para qualquer rotina de exercícios.

Movimento 3: agachamento aéreo com faixas

Nível de habilidade intermediário – treino de banda de resistência de atividade

1. Enrole uma mini banda em volta das pernas logo abaixo dos joelhos e outra banda em volta dos pulsos. Pressione as pernas para os lados para criar tensão na faixa. Estenda os braços acima da cabeça, pressionando os pulsos contra as laterais da faixa para criar tensão.
2. Mantendo o tronco apoiado e as costas retas e eretas, empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível com boa forma). Pressione os joelhos para fora durante o movimento.
3. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e ficar de pé.

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Se você deseja dominar os agachamentos com barra, comece aqui, diz Thomas. Realizar agachamentos com bandas de resistência requer mobilidade sólida do tornozelo e ombro, mas não envolve pesos pesados.

Variações usando outro equipamento

Essas variações de agachamento usam outros equipamentos de fitness divertidos, como bandas TRX e bolas BOSU, que você pode encontrar em sua academia local ou centro de treinamento. Incorpore-os para misturar sua rotina ou ganhe força para movimentos mais avançados.

Movimento 1: agachamento em suspensão

Nível de habilidade BeginnerType Strength

1. Fique de frente para uma suspensão ou equipamento TRX com as alças ajustadas para o comprimento médio. Segure as alças em cada mão na altura do peito com os cotovelos dobrados para que não haja folga nas alças. Seus pés devem estar na largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente ou apontando ligeiramente para fora.
2. Mantendo o tronco apoiado e as costas retas e eretas, empurre os quadris para trás e para baixo para agachar, enquanto estende os braços para manter o apoio das correias.
3. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o máximo que você consiga chegar com boa forma confortável, pressionando os joelhos para fora.
4. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e retornar à posição inicial.

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Se você se esforça para realizar o agachamento sem levantar os calcanhares ou inclinar o peito para a frente, o agachamento TRX pode ajudá-lo a construir mobilidade com apoio, diz Suarez. Também é uma ótima maneira de praticar o agachamento mais profundo sem sacrificar sua forma.

Dito isso, não dependa das alças ou use os braços para se levantar. Os músculos da parte inferior do corpo ainda são seus principais impulsionadores aqui.

Movimento 2: Agachamento com Pistola de Suspensão

Nível de habilidade IntermediateType Strength

1. Fique de frente para uma suspensão ou equipamento TRX com as alças ajustadas para o comprimento médio. Segure as alças em cada mão na altura do peito com os cotovelos dobrados para que não haja folga nas alças. Seus pés devem estar na largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente ou apontando ligeiramente para fora.
2. Apoie o tronco e transfira o peso para a perna direita, permitindo que o pé esquerdo se levante do chão e flutue.
3. Mantendo as costas retas e eretas, empurre os quadris para trás e para baixo em um agachamento, enquanto estende os braços para manter o apoio das correias.
4. Abaixe-se o máximo que puder, confortavelmente com boa forma, apoiando-se na perna direita em pé.
5. Na posição inferior, empurre o pé direito para estender a perna e retornar à posição inicial.

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Os agachamentos sem auxílio de pistola são quase impossíveis até mesmo para muitos praticantes de exercícios avançados, mas adicionar algum suporte de um sistema de suspensão pode ajudá-lo a desenvolver aquela impressionante força e equilíbrio em uma perna, diz Suarez.

Mantenha a tensão nas correias para obter o máximo de seu apoio ao longo de cada repetição.

Movimento 3: agachamento com bola medicinal no alto

Nível de habilidade IntermediateType Strength

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés retos ou ligeiramente apontados para fora. Segure uma bola de medicina entre as mãos na altura do peito.
2. Apoie o tronco e dobre ligeiramente os quadris e os joelhos, depois pressione os pés para estender as pernas e pressione a bola diretamente para cima, bloqueando os cotovelos para mantê-la nessa posição acima da cabeça.
3. A partir daqui, continue a apoiar o seu core e manter as costas retas enquanto empurra os quadris para trás e para baixo em um agachamento.
4. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente com boa forma, pressionando os joelhos para fora.
5. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e ficar de pé.

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Este é outro exercício a ser dominado se você deseja desenvolver a mobilidade e a estabilidade do tornozelo e do ombro necessárias para o agachamento acima da cabeça com barra, diz Stephens. Esteja atento para uma caixa torácica dilatada, o que é um sinal revelador de que seu núcleo não está reforçado.

Movimento 4: Agachamento com Bola BOSU

Nível de habilidade avançado de meta para melhorar o equilíbrio

1. Coloque uma bola BOSU no chão com o lado instável da bola para baixo e cuidadosamente pise no lado plano, com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou apontando levemente para fora.
2. Mantendo os pés pressionados contra a bola, segure o núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você possa confortavelmente com boa forma). Você pode manter as mãos perto do peito para ajudá-lo a se equilibrar.
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.

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A instabilidade da bola BOSU torna seu agachamento de peso corporal médio muito muito mais difícil enquanto você trabalha para se manter estável durante cada repetição, diz Lampa. Certifique-se de estar centrado no topo da bola e mova-se com controle para manter a forma adequada e colher os benefícios do equilíbrio.

Nota: este não é um exercício para carregar peso. O objetivo aqui é trabalhar em sua estabilidade e propriocepção, não em sua força.

Movimento 5: agachamento de saco de areia com rack frontal

Nível de habilidade AdvancedType Strength

1. Fique de pé com um saco de areia na posição frontal do suporte, de forma que o saco fique na frente de seus ombros e antebraços e os cotovelos apontem para a frente. Apoie o núcleo e mantenha os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés retos ou ligeiramente apontados para fora.
2. Mantendo o núcleo apoiado e as costas retas e eretas, empurre os quadris para trás e para baixo em um agachamento.
3. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o máximo que você possa ir confortavelmente com boa forma).
4. A partir da base do seu agachamento, empurre os pés para estender as pernas e ficar de pé.

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Um saco de areia é uma ótima alternativa para colher os benefícios centrais e da parte inferior do corpo do agachamento frontal, de acordo com Stephens. Como a areia no saco pode se mover conforme você se move, este equipamento também adiciona um desafio de equilíbrio e estabilidade.

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