As 10 melhores variações de ioga para praticantes de exercícios maiores

Yoga significa honrar seu corpo por meio do movimento. Crédito da imagem: FreshSplash / E + / GettyImages

“Seu corpo, sua prática.” Parece um mantra simples, mas pode mudar radicalmente sua relação com a ioga.

Afinal, em uma aula de ioga ou ao acompanhar um vídeo, é muito fácil nos compararmos com os outros e pensar que há uma maneira certa ou errada de fazer uma determinada pose de ioga. Mas, na realidade, dois corpos não se movem exatamente da mesma maneira, diz Natalia Tabilo, uma instrutora de ioga certificada e fundadora do Yoga para Todos os Corpos.

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E embora ela incentive todos os seus alunos a “trabalharem com o corpo como um amigo e um parceiro”, infelizmente, muitos instrutores de ioga não oferecem variações suficientes para atletas de tamanho grande. Jessica Rihal, professora de meditação e instrutora de ioga certificada por 200 horas na Everybody in Los Angeles and Joyn online, recomenda que você se aproprie de sua prática. “Apareça para você e seu corpo e nada mais”, diz ela.

Para fazer isso, é útil ter algumas opções que você pode usar quando um movimento de ioga “padrão” não parecer adequado para o seu corpo. Então, conversamos com Rihal e Tabilo sobre suas variações favoritas de ioga para o bem-estar, para corpos maiores.

As melhores variações de pose de ioga para iogues de tamanho grande

Movimento 1: pose da criança com cobertor

Crédito da imagem: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. Coloque um cobertor ou almofada no chão.
2. Fique em suas mãos e joelhos com os joelhos em cima do cobertor.
3. Abaixe os quadris atrás de você em direção ao chão até onde for confortável. Estenda os braços e deixe o tronco afundar em direção ao chão.
4. Segure, respirando profundamente.

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Você também pode usar um cobertor sob os joelhos na gata. Qualquer postura que envolva colocar os joelhos no chão provavelmente se sentirá melhor com amortecimento extra, diz Rihal.

Movimento 2: cão descendente elevado

Crédito da imagem: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. Fique de pé e coloque as mãos à sua frente em uma superfície elevada.
2. Estique os braços e dobre para a frente. Abaixe o peito entre os ombros.
3. Mantenha os quadris para cima e os calcanhares no chão.
4. Segure, respirando profundamente.

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Cão descendente é uma postura fundamental que você encontrará em quase todas as aulas de ioga. Colocar as mãos em uma superfície elevada como uma cadeira, sofá ou bloco reduz o estresse em seus pulsos e mãos, diz Rihal.

Movimento 3: Prancha Elevada

Crédito da imagem: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. Coloque as mãos na largura dos ombros em uma superfície elevada e resistente.
2. Coloque os pés de volta na posição de prancha com os braços esticados e os ombros sobre os pulsos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Segure, respirando profundamente.

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Assim como com o cão descendente, colocar as mãos em uma superfície elevada para uma prancha pode ser mais confortável em seus pulsos, diz Rihal. Ao aumentar a inclinação do corpo, ele também reduz a quantidade de peso que seu núcleo precisa suportar e qualquer dor na região lombar.

Movimento 4: postura da montanha com postura ampla

Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros ou mais largos.
2. Apoie as pernas e o núcleo.
3. Gire os braços de forma que as palmas fiquem para frente e deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
4. Role os ombros para baixo e para trás.
5. Segure, respirando profundamente.

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“Tadasana, ou postura da montanha, geralmente é ensinada com os pés juntos, mas se você vive em um corpo maior, juntar os pés apenas esmaga as pernas”, diz Tabilo. Portanto, ao ficar nessa postura, simplesmente separe os pés para a posição que achar melhor para você.

Movimento 5: postura da árvore com bloco

Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. Fique ereto próximo a um ou dois blocos.
2. Desloque a maior parte do seu peso para a perna mais distante do bloco.
3. Levante o pé oposto e descanse os dedos dos pés no bloco.
4. Traga seus braços acima da cabeça o mais confortável possível.
5. Segure, respirando profundamente.

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Em vez de tentar trazer sua perna até o osso púbico, dê a ela mais espaço para se mover com os blocos, diz Tabilo.

Movimento 6: Estocada Baixa com Blocos

Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. Fique em uma posição semi-ajoelhada com dois blocos à sua frente no chão e dentro do seu pé da frente. Segure-se nos blocos para se equilibrar.
2. Quando se sentir estável, levante os braços acima da cabeça.
3. Segure, respirando profundamente e abaixando as mãos para os blocos conforme necessário.

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Usar blocos, em vez de colocar as mãos no chão, cria mais espaço para o abdômen e o peito, diz Tabilo.

Movimento 7: pose do barco com alças

Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. Sentado no chão. Coloque uma tira em volta dos arcos dos pés e segure a tira em cada lado das pernas.
2. Aperte o núcleo para levantar as pernas do chão em um ângulo de 45 graus. Dobre os joelhos, se necessário.
3. Segure, respirando profundamente.

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Adicionar uma alça ao navasana o torna mais acessível. Conforme seus pés entram na alça, você usa a alça como uma extensão de seus braços, diz Tabilo.

Movimento 8: Meia Lua com Bloco

Crédito da imagem: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. Coloque um bloco ou garrafa de água no topo do tapete.
2. De frente para ele, coloque a mão esquerda em cima do bloco e levante a perna direita do chão.
3. Empilhe os quadris e os ombros ao abrir para a direita. Mantenha a perna direita esticada.
4. Se quiser, estenda o braço direito em direção ao teto.
5. Segure, respirando profundamente.
6. Lados do interruptor.

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Usar uma garrafa de água ou blocos de ioga em poses como meia-lua ou triângulo ajuda a trazer o chão para mais perto de você, diz Rihal.

Movimento 9: bebê feliz com alça

Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. Deite de costas. Coloque uma tira em volta dos arcos dos pés e segure as duas extremidades.
2. Levante os pés em direção ao teto e traga os joelhos bem na direção dos ombros.
3. Puxe a alça com cuidado, segurando o mais próximo ou longe de seus pés que for confortável.
4. Segure, respirando profundamente.

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A alça serve como uma extensão dos seus braços, diz Tibalo. Dessa forma, para alcançar os pés, você não precisa trazer os ombros para cima ou contornar a coluna para alcançar os pés.

Movimento 10: Dobre sentado para a frente com as pernas largas

Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas diagonalmente à sua frente em V.
2. Seguindo com o peito, dobre o tronco para a frente em direção ao chão, tanto quanto confortável.
3. Segure, respirando profundamente.

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Freqüentemente, os instrutores de ioga dizem para fazer uma dobra para a frente sentada com as pernas juntas. Mas para abrir espaço para o corpo, Tabilo sugere manter as pernas abertas.

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