O ioga tem como alvo vários grupos musculares, pode aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar sua mentalidade e confiança.
Se você está apenas voltando a se exercitar, voltando de uma lesão ou sua programação parece além do empilhamento, você pode ter apenas um dia por semana para exercícios estruturados. Não se preocupe: você definitivamente pode fazer bom uso desse tempo.
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De fato, aqueles que fizeram apenas uma ou duas sessões de exercício semanal, em comparação com aqueles que não fizeram, tiveram grandes vantagens, incluindo menor risco de morte precoce por doenças cardiovasculares e câncer, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 em jama Medicina interna .
Além disso, se você é estratégico, provavelmente não precisa bloquear horas para tentar atender aos 150 minutos recomendados de atividade semanal em um dia. Aqui estão algumas dicas para transformar esse treino único em um verdadeiro impulsionador de saúde.
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Facilitando o exercício? Fazer um aquecimento dinâmico
Às vezes chamado de alongamento ativo ou alongamento dinâmico, esses são movimentos projetados para você se preparar para o exercício, mas também são eficazes por maximizar o tempo de treino, diz Reda Elmardi, CSCs, um instrutor de força e condicionamento.
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Geralmente, esse aquecimento imita o que você está prestes a fazer pelo seu treino principal. Então, se você estiver correndo, os trechos dinâmicos envolveriam a alimentação dos músculos da parte inferior do corpo com um conjunto de 10 minutos de exercícios, como pulmões, joelhos altos, agachamentos e lúpulos de skatista, por exemplo. Se você for treinamento de força, um aquecimento dinâmico pode estar fazendo versões com peso corporal do que você planejou, como levantamentos terra ou prensas aéreas.
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Um aquecimento completo, como fazer ioga por 15 minutos, também é benéfico, acrescenta Elmardi, porque tem como alvo vários grupos musculares. Não importa que tipo de aquecimento você escolher, fazer deste um ponto de partida pode aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura muscular, o que contribui para o desempenho do exercício, de acordo com um pequeno estudo de fevereiro de 2018 no Revista de Reabilitação do Exercício que olhou para 13 estudantes universitários do sexo masculino. Esses pesquisadores descobriram que esses tipos de aquecimento também podem melhorar sua mentalidade e confiança para o exercício.
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Timefframe apertado? Faça hiit
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) usa curtos curtos de trabalho intenso, seguido de breves períodos de descanso. Isso pode parecer um minuto de jacarés, depois 30 segundos de descanso, depois um minuto de flexões e assim por diante. A maioria das sessões do HIIT é de 15 a 30 minutos e, se você é iniciante, é recomendável começar com apenas 10 a 15 minutos, geralmente feito uma vez por semana, tornando-a a opção perfeita de um dia apenas.
As barreiras mais frequentemente citadas à atividade física são a falta de tempo, a baixa motivação e a dificuldade de manter-se consistente, de acordo com uma meta-análise de fevereiro de 2017 no British Journal of Sports Medicine. Os pesquisadores descobriram que o HIIT pode ajudar Aborde tudo isso – especialmente quando se trata de horários ocupados. O treinamento intervalado não apenas oferece um grande treino, mas também reduz os fatores de risco associados à pressão arterial e à regulação do açúcar no sangue.
Além disso, o HIIT é muito personalizável, diz Elmardi. Você pode montar sua própria sessão de 20 minutos com movimentos de corpo inteiro que mais gosta, e pode misturar baixo impacto e alto impacto ou apenas escolher um deles.
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Se você está apenas começando com o HIIT, comece devagar, geralmente com um treino de 15 minutos que se concentra nos movimentos de corpo inteiro. Preste atenção à dor muscular do dia seguinte para garantir que você esteja progredindo com segurança. Além disso, mesmo sendo apenas 15 minutos por semana, considere colocá -lo em sua programação para o mesmo dia e horário semanalmente como uma maneira de permanecer consistente.
Quer algo baixo impacto? Ir caminhar
Outra opção para aproveitar ao máximo o seu tempo é dar um passeio, de preferência do lado de fora, se possível, de acordo com Rocky Snyder, CSCS, autor do Guia de treinamento de força Return to Center.
Ir em um ritmo rápido é especialmente útil, sugerem pesquisas. Por exemplo, os pesquisadores observaram uma caminhada rápida estava ligada a um aumento da expectativa de vida, conforme declarado em um estudo de junho de 2019 do processo da clínica Mayo.
“A caminhada é realmente uma das melhores atividades para o corpo, com benefícios que variam de melhor digestão a melhorar a imunidade à saúde do coração mais forte”, diz Snyder. “Além disso, sair para o ar fresco e o sol é uma colheita mental, e isso ajuda você a explorar onde você mora, como encontrar novos bairros. Isso mantém seu exercício fresco, o que é uma parte importante de permanecer motivado”.
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