Os pulmões podem ser exercícios de alongamento e força para a parte inferior do corpo. Crédito da imagem: stockfour / iStock / GettyImages
Embora alguns treinos possam ser mais difíceis para as suas articulações à medida que envelhece (pense em CrossFit, plyo e HIIT), não há razão para interromper o treinamento de força depois de ter 50, 60, 70 ou mesmo 80 anos. Pelo contrário, é ainda mais importante mantenha uma rotina de exercícios à medida que envelhece, pois você perde massa muscular naturalmente a cada ano que passa.
“A gordura gradualmente substitui parte do volume e nossos músculos tornam-se mais fracos e menos capazes de se contrair”, disse Maria Delgado, PT, personal trainer certificada da Blink Fitness Hunts Point, no Bronx, Nova York, ao morefit.eu. Isso torna as atividades diárias mais difíceis, especialmente aquelas que envolvem movimentos da parte inferior do corpo.
“Prestar atenção especial à força da parte inferior do corpo é vital, uma vez que a parte inferior é composta por nossos maiores músculos [quadríceps e glúteos] e é a base para nossos movimentos diários, como caminhar, dançar, correr, dobrar e levantar, “Delgado diz.
“Treinar a parte inferior do corpo fornece os maiores ganhos na saúde e força geral do corpo”, diz ela. “Aumenta a densidade óssea e ajuda a prevenir lesões comuns como distensões, entorses, fraturas, lesões nos joelhos e quadris, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e aumenta a resistência e a confiança.”
Realizar exercícios como agachamentos, estocadas, pontes e impulsos de quadril pode ajudá-lo a aumentar a força da parte inferior do corpo enquanto melhora o desempenho geral. Você pode realizar esses movimentos individualmente ou seguir a ordem do exercício de 20 minutos abaixo, conforme projetado por Delgado.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
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Faça: cada um dos exercícios a seguir para o determinado número de repetições e séries, mantendo seu descanso entre as séries curto (10 a 20 segundos) – apenas o tempo suficiente para recuperar o fôlego.
Movimento 1: agachamento
Crédito da imagem: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora.
- Contraia o núcleo e mantenha o peito erguido enquanto empurra os quadris para trás e abaixa a bunda para baixo e para trás.
- Continue a abaixar-se até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão (ou até onde sua mobilidade permitir). Seus pés devem permanecer apoiados no chão, os joelhos acompanhando o primeiro ou o segundo dedo do pé.
- Dirija sobre os calcanhares enquanto se pressiona de volta para ficar de pé, terminando com um aperto no bumbum (mas não empurre os quadris para frente).
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Dica
Os agachamentos têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais e panturrilhas. Apenas certifique-se de manter seu core apoiado e os pés (calcanhares e dedos do pé) aterrados durante todo o exercício.
Movimento 2: Caminhada lateral
Crédito da imagem: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Fique de cócoras, com os pés apoiados no chão e os quadris empurrados para baixo e para trás.
- Enquanto se agacha, dê um passo largo para a direita com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita até que os pés estejam na largura do quadril novamente.
- Dê 4 pequenos passos para a direita e repita com 4 pequenos passos para a esquerda.
- Repita para um total de 16 etapas e complete mais 2 conjuntos.
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Dica
Certifique-se de envolver totalmente os glúteos e abdutores do quadril (músculos ao redor do quadril que movem as pernas para longe da linha média do corpo) mantendo-se agachado durante todo o exercício.
Movimento 3: Lunge lateral e reversa
Crédito da imagem: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Solte os quadris para baixo e para trás, mantendo a perna esquerda reta, continuando a apontar os dedos dos pés para a frente. Certifique-se de que o joelho direito esteja alinhado com o pé direito.
- Pressione o calcanhar direito para voltar a ficar de pé.
- Dê um grande passo para trás com o pé direito até que ambos os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve pairar quase no chão e o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés.
- Levante a perna da frente e volte a ficar em pé.
- Faça 5 repetições (1 estocada lateral + 1 estocada reversa = 1 rep) em cada perna e complete 3 séries no total.
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Dica
“Esses movimentos com uma única perna ativam os músculos estabilizadores, forçando assim o núcleo e a coluna a trabalharem mais para desenvolver o equilíbrio, corrigir desequilíbrios e melhorar a coordenação e estabilidade”, diz Delgado.
As estocadas laterais trabalham a parte interna e externa das coxas, treinando o corpo para se mover de um lado para o outro, enquanto as estocadas reversas exercem menos pressão sobre os joelhos e fornecem mais estabilidade na perna dianteira. “Eles são ideais para quem tem problemas nos joelhos ou dificuldade de equilíbrio, além de quem tem menos mobilidade do quadril”, diz ela.
Sempre encontre seu equilíbrio antes de dobrar o joelho para baixo e proteja seu núcleo enquanto empurra o corpo para cima.
Mover 4: ponte dos glúteos
Crédito da imagem: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto.
- Expire e levante a bunda do chão. Mantenha os pés apoiados no chão e as coxas e os pés paralelos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Descanse os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo ou junte-os e estenda-os ao longo do chão.
- Aperte os glúteos com força e segure a contração por 3 segundos.
- Solte e abaixe sua bunda no chão e repita.
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Dica
As pontes visam e fortalecem os glúteos e isquiotibiais. “Este exercício também pode melhorar a estabilidade do core, tendo como alvo os músculos abdominais e os músculos da parte inferior das costas e do quadril”, diz ela.
Para aumentar a tensão e obter uma maior queimadura nos glúteos, use uma faixa de resistência ao redor das coxas ou segure a contração por mais tempo (4 a 10 segundos).
Movimento 5: Chute lateral e para trás em quadrúpede
Crédito da imagem: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40
- Fique de quatro, mantendo os músculos abdominais contraídos.
- Com o joelho direito dobrado, levante-o para o lado até que fique paralelo ao chão.
- Segure por 2 segundos e, em seguida, traga-o de volta à posição inicial.
- Em seguida, mantendo o joelho direito dobrado, levante-o em direção às costas até que seu pé esteja paralelo ao teto.
- Mantenha a posição por 2 segundos e depois volte à posição inicial.
- Repita por 20 repetições (10 chutes laterais e 10 chutes para trás) e, em seguida, troque as pernas.
- Complete 3 conjuntos no total.
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Dica
Os chutes dos glúteos visam principalmente os músculos glúteos: glúteo máximo, médio e mínimo. “O sidekick funciona principalmente nos quadríceps, glúteos, parte externa das coxas e núcleo”, diz Delgado. “Os chutes nas costas ou nas nádegas trabalham os músculos isquiotibiais e glúteos, o que ajuda a moldar as nádegas e fortalecê-las.”
Imagine os movimentos de chute sendo conduzidos pelos joelhos para um melhor levantamento / chute.