Acima de 50? Idade bem e construir força com este treino de 20 minutos de idade superior

Trabalhar seus braços e parte superior do corpo constrói tanto a força funcional quanto a definição muscular.Image Crédito: Prostock-Studio / iStock / GettyImages À medida que você envelhece, sua preocupação número um pode não estar construindo a granel muscular. Para pessoas com mais de 50 anos, a função é o nome do jogo de fitness – embora, marcando uma construção atlética pode ser um bônus divertido. Ao longo dos anos, seus ombros e espinha deram uma surra, por isso é importante ter certeza de que os músculos que os cercam permanecem fortes e funcionam bem. Ao fortalecer seus braços, ombros, parte superior das costas e peito, você pode melhorar sua postura e prevenir desequilíbrios musculares que podem levar a lesões. Propaganda Esses músculos também ajudam a aumentar a força para fazer as tarefas diárias (e suas atividades favoritas!). Pense: brincando com seus netos e trabalhando no quintal. Para ajudá-lo a combater alguns dos efeitos do envelhecimento em sua postura, experimente este treino de 20 minutos para a parte superior do corpo. Isso não apenas ajudará você a construir e manter os músculos, mas também a se mover com mais eficiência para que você possa continuar forte e aproveitar sua vida nos próximos anos. Além disso, também aumentará o tamanho e a definição dos músculos. Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos. Um treino de 20 minutos de idade superior por mais de 50 Faça os seguintes exercícios em um circuito, de modo que um exercício siga imediatamente o outro com o mínimo de descanso entre os movimentos. Os exercícios com peso corporal devem ser feitos com o maior número de repetições possível até chegar ao ponto de fadiga. Apontar para 12 a 15 repetições para cada um dos exercícios com halteres. Depois de ter concluído 1 circuito, descanse por 45 a 60 segundos. Comece com 2 circuitos e progredir para fazer 3 a 4 circuitos em 20 minutos. Movimento 1: Flexão Escapular Repas 8body Part [“Back”, “Ombros”] Entre em uma posição quadrada, empilhando suas mãos sob seus ombros e seus quadris acima dos joelhos. Mantendo seu núcleo braços e seus braços retos, retraem suas lâminas de ombro apertando-os e permitindo que seu torso abaixe em direção ao chão. Em seguida, prendê-los, desenhando-os e empurrando a parte superior das costas para o teto. Segure aqui por 4 a 6 segundos, depois solte e abaixe seu torso em direção ao chão enquanto desenha suas omoplatas juntos. Faça 8 a 10 repetições e trabalhe até 12 a 15 repetições. Mostrar instruções “Os músculos que estabilizam a cintura de ombro são frequentemente negligenciados por muitos outros exercícios”, diz Karyn Silenzi, CPT, Mestre Trainer para a Fitness Life. “Este não é um exercício para os chamados” músculos espelhados “, mas ajuda a criar mobilidade e estabilidade em seus ombros que é importante, em qualquer idade, mas especialmente quando você tem mais de 50 anos.” Quando sua parte superior do corpo está se sentindo mais forte, você pode progredir para começar no movimento na posição de flexão com as pernas estendidas atrás de você. Mover 2: Tapete de ombro da prancha Tempo 45 seceby parte [“ABS”, “Arms”, “ombros”] Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob seus ombros e pernas estendidas atrás de você. Pressione as mãos firmemente no chão enquanto espremer seus glutes. Mantendo o núcleo firme e os glúteos contraídos, levante a mão direita do chão e bata no ombro esquerdo. Em seguida, traga a mão direita de volta para o chão e levante a mão esquerda do chão para tocar no ombro direito. Continue alternando as torneiras de ombro por 45 a 60 segundos. Mostrar instruções “As pranchas são muitas vezes consideradas como um exercício central, mas como grande parte da estabilidade vem de seus braços e ombros, elas são muito eficazes para o treinamento de força da parte superior do corpo”, diz Douglas Brooks, CPT, ex-treinador pessoal da IDEA da ano. Como você fica mais forte, você pode tentar outros exercícios de prancha, como levantar um pé fora do chão por 3 a 5 segundos de cada vez e fazendo rotações atingindo um braço em direção ao teto enquanto você faz os pés e quadris para um lado para 2 para 3 segundos. Para mais exercitadores avançados, tente elevar seu braço oposto e a perna do chão enquanto estabiliza seu corpo. Mover 3: mosca de peito alternada Reps 12 Parte do Corpo Peito Deite-se no chão e segure um haltere em cada mão. Levante as pernas do chão com as penas paralelas ao chão. Segure os dois braços em frente à frente do seu peito para que seus pulsos, cotovelos e ombros estejam em linha reta. Lentamente abaixe seu braço direito para o lado direito, mantendo o braço esquerdo estável. Traga seu braço direito de volta para a posição inicial. Repita no braço esquerdo e continue alternando os braços para um total de 12 a 15 repetições. Mostrar instruções “Alternar os braços cria um desafio único porque os músculos profundos do núcleo precisam se contrair para estabilizar a coluna, aumentando o benefício do exercício”, diz Tricia Murphy-Madden, CPT, diretora de educação da Barre Above. “Deitado no chão pode ajudá-lo a controlar a amplitude de movimento e enfatiza os músculos do peito e do ombro com menor risco de ferir as articulações”. Além disso, levantando as pernas do chão ativa ainda mais o seu núcleo, permitindo que você faça mais trabalho em menos tempo. Movimento 4: Remada de braço único Reps 12body Part [“Back”, “ABS”] Fique de pé com os pés aproximadamente a largura do ombro e segure um haltere na sua mão direita. Mantenha sua espinha longa enquanto você deita seus quadris para trás e incline seu torso para frente. Pressione os pés no chão para ativar seu núcleo enquanto espremer seus glutes. Mantendo a mão esquerda ao seu lado, puxe o peso até a caixa torácica, espremendo sua lâmina de ombro direita. Seu cotovelo direito deve passar pela sua caixa torácica. Faça de 12 a 15 repetições e depois troque de braço. Mostrar instruções Se você quiser fortalecer seu núcleo, use um peso mais leve em pé com os pés em uma posição escalonada. Mas se você quiser se concentrar na parte superior das costas e no braço, use um peso mais pesado e se apóie com uma bancada ou caixa, Abbie Appel, Master Trainer for Stairmaster, sugere. “Usar um braço em posição de pé requer o cérebro para ativar mais músculos centrais para criar estabilidade, então não só é isso ótimo para as costas, mas também funciona seu ABS”, diz Appel. E se você arquivar seus quadris de volta longe o suficiente, você também sentirá isso em seus glúteos. Mover 5: Oposto ao braço e pressione Reps 12body Part [“Arms”, “Ombros”] Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Comece com o braço esquerdo abaixado ao seu lado e o braço direito na posição frontal, de modo que o peso fique no ombro direito. Pressione os pés firmemente no chão para ativar seu núcleo. Mantendo o cotovelo esquerdo perto do seu corpo, traga o peso para o ombro esquerdo. Esprema o seu bíceps no topo. Ao mesmo tempo, pressione o braço direito direto, terminando com o seu bíceps pelos seus ouvidos. Abaixe os dois pesos de volta à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições e depois mude as posições do braço. Mostrar instruções “O braço direito faz uma pressão de ombro enquanto o braço esquerdo realiza uma onda de bíceps, criando um grande blaster para os braços e ombros”, diz Pete Twist, fundador do condicionamento de torções. “Eu amo este exercício porque recebe meu cérebro no jogo coordenando meus braços direita e esquerda fazendo coisas diferentes. Além disso, o fato de que meus braços estão fazendo duas coisas diferentes faz com que os músculos centrais tenham que trabalhar mais para criar estabilidade “. Mover 6: Chin-up assistido Parte do corpo [“braços”, “costas”, “ombros”] Amarre uma longa faixa de resistência de serviço pesado para uma barra de queixo e coloque o joelho direito no loop da banda. Em seguida, segure a barra com firmeza com as duas mãos, as palmas voltadas para você. Você pode usar uma caixa para ajudá-lo a apertar a barra. Preparando seu núcleo e mantendo seus cotovelos apontados para longe de você, puxe o peito para cima em direção ao bar. Abaixe seu corpo de volta com o controle para a posição inicial. Faça quantas repetições puder até que seus músculos cansem. Mostrar instruções “Porque eles são movimentos compostos que envolvem os músculos dos braços e ombros, puxando movimentos são ótimos para o desenvolvimento da força do corpo superior”, diz Keli Roberts, mestre treinador para ciclismo interno de Schwinn. “Ser capaz de levantar meu próprio peso corporal me ajuda a se sentir forte e confiante.” Propaganda