Barre é um treino de baixo impacto que ajuda a criar força e melhora o equilíbrio para adultos mais velhos.
À medida que envelhecemos, nos encontramos correndo contra o processo natural de envelhecimento. Quando chegamos à meia -idade, a maioria de nós não pode mais esperar atingir o chão correndo como um guerreiro de fim de semana sem uma manutenção e manutenção durante a semana.
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A chave para manter a força, o equilíbrio e a flexibilidade à medida que envelhecemos é “use -a ou perdê -la”. Felizmente, não é preciso muito trabalho para combater a perda de massa muscular que ocorre naturalmente à medida que envelhecemos.
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“À medida que o corpo humano envelhece, a manutenção e/ou a força do núcleo é extremamente importante para o equilíbrio e, portanto, a prevenção de lesões e o movimento eficiente e sem dor”, diz Meltem Sonmez-Burr, Nasm-CPT, instrutor de Barre Avançado certificado e proprietário e fundador da Barreitude.
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Um treino que aborda todas essas áreas: Barre, que se concentra no alinhamento, forma, força e equilíbrio do núcleo e pode ser modificado de várias maneiras para encontrá -lo onde quer que esteja.
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A Sonmez-Burr projetou este treino inspirado em barre de 20 minutos, mantendo em mente o equilíbrio e a estabilidade. Os exercícios permanentes podem ser feitos com o apoio de uma cadeira ou parede (ou barra, se você tiver acesso a um) e pode ser progredido para não apoiar à medida que seu equilíbrio e estabilidade melhoram.
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Você pode fazer este treino de barre de 20 minutos em casa com apenas uma cadeira
1. Extensão de equilíbrio de uma perna
Nível de habilidade All Níveis de Mobilidade de Actividade
- Fique com os pés paralelos e embaixo dos quadris, joelhos macios, barriga puxada.
- Coloque uma mão na cadeira para trás ou coloque as duas mãos na cintura.
- Depende de cerca de 20 graus dos quadris (não da sua cintura), mantendo as costas sem arco.
- Leve a perna externa direto atrás de você com um pé flexionado.
- Levante aquela perna apertando o glúteo. Não mova o joelho e mantenha a perna reta.
- Levante e inferior 16 vezes. Mova-se para a segunda posição (equilíbrio de perna única abaixo) antes de trocar as pernas.
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2. Alcance de equilíbrio de perna
Nível de habilidade All Níveis de Mobilidade de Actividade
- Coloque o dedão do pé por um segundo.
- Estenda o braço oposto à perna em pé até o céu em uma ligeira diagonal, bíceps ao lado da orelha.
- Mantenha o equilíbrio e levante a perna apertando o glúteo 16 vezes sem colocar o pé ou tocar no chão.
- Mudar as pernas e execute o exercício novamente do outro lado.
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3. Equilíbrio de flexão tripla de uma perna
Nível de habilidade All Níveis de Mobilidade de Actividade
- Fique com os pés paralelos e embaixo dos quadris, mãos nos quadris.
- Coloque uma mão na sua cadeira para equilibrar, se precisar.
- Levante o pé direito, dobrando o joelho e flexionando o pé direito.
- Traga essa coxa paralela ao chão. Seu joelho deve estar posicionado diretamente na frente do quadril.
- Continue respirando, mas mantenha o suporte abdominal, o tronco na vertical, os ombros para baixo e as costas. Segure por 8 segundos.
- Se você se sentir confortável e estável em seu equilíbrio, chute esse pé na frente de você, estendendo a perna no nível do quadril.
- Dobre o joelho para voltar à posição original.
- Faça isso 8 vezes. Se você quiser um desafio extra, pode abrir e fechar os braços no nível do peito.
- Mudar as pernas e faça exercícios novamente do outro lado.
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Dica
Se o porão foi um desafio, abaixe o dedo do pé por alguns segundos, redefine, leve o joelho de volta e experimente mais uma vez por mais 8 segundos, diz Sonmez-Burr.
4. Locação reversa para equilibrar
Nível de habilidade Intermediactivity mobility workoutgoal melhora o equilíbrio
- Fique ao lado de sua cadeira com uma mão na cadeira ou coloque as mãos nos quadris. Certifique -se de ter um espaço adequado atrás de você para dar um passo atrás.
- Comece com os pés paralelos, diretamente embaixo dos quadris.
- Com uma perna, dê um passo para trás enquanto dobra o joelho diretamente atrás do quadril correspondente. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus.
- Em seguida, empurre o pé de pé para subir, enquanto você traz o joelho traseiro em frente ao quadril para um equilíbrio de perna única.
- Mantenha o saldo para uma rápida contagem de 2 segundos e repita o movimento.
- Repita 16 vezes.
- Mudar as pernas e execute o exercício novamente.
- Realize outro conjunto em cada perna.
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5. agachamento para torcer
Nível de habilidade Intermediactivity mobility workoutgoal melhora o equilíbrio
- Comece com os pés paralelos e embaixo dos ombros.
- Traga as duas mãos na frente do seu peito. Entrelaçar os dedos com as palmas das mãos voltadas para baixo. Cotovelos, ombros pressionando.
- Agachar.
- Enquanto você pressiona os pés para subir, pegue um joelho enquanto gira na cintura para girar o peito em direção ao joelho de levantamento.
- Repita do outro lado.
- Realize o exercício, alternando os joelhos, 16 vezes.
- Faça um intervalo rápido e de 2 segundos e execute outro conjunto de 16 repetições.
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6. Plank Hold
Nível de habilidade Todo o nível de níveis de exercícios de peso corporal melhoram o equilíbrio
- Deite -se na sua barriga no chão em seu tapete ou tapete.
- Traga os cotovelos embaixo dos ombros. Pressione seus antebraços e palmas no chão na forma do número 11.
- Ao exalar, puxe o umbigo e levante o corpo do chão, equilibrando os dedos dos pés e os antebraços. Mantenha seu umbigo puxando a coluna. Suas costas devem estar planas. Prepare seus músculos abdominais, mantendo -os totalmente engajados.
- Segure esta posição por 20 segundos. Lembre -se, não deve haver arqueado ou curvatura nas costas.
- Lançamento, faça um rápido intervalo de 2 segundos e faça outro espera.
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Dica
Se a espera de 20 segundos for muito fácil, aumente para 30 segundos, diz Sonmez-Burr. Se 20 segundos for muito longo, mantenha -se por 10 segundos a cada vez.
7. Inclinação pélvica
Nível de habilidade Todo o nível de níveis de exercícios de peso corporal melhoram o equilíbrio
- Deite -se de costas com os dois joelhos dobrados, pés chatos no chão com dedos dos pés apontados para a frente. Os joelhos e os pés devem estar à largura do quadril e os tornozelos posicionados levemente na frente dos joelhos.
- Pressione as solas dos pés no chão enquanto puxa a barriga com força e esprema os dois glúteos para levantar os quadris.
- Na posição levantada, enquanto os glúteos estão espremidos, o corpo frontal deve ser plano com a barriga puxando firmemente.
- Mantenha suas omoplatas em contato com o chão. O elevador não deve ir acima das omoplatas. Cabeça, pescoço e ombros devem estar relaxados sem tensão.
- Retorne os quadris ao chão.
- Repita 16 vezes, concentrando-se no aperto dos glúteos e na tração da barriga.
- Vá diretamente para o próximo passo.
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8. Inclinação pélvica de uma perna
Nível de habilidade Intermediactivity mobility workoutgoal melhora o equilíbrio
- A partir da posição descrita acima, estenda a perna direita em uma diagonal, mantendo os joelhos nivelados um com o outro.
- Pressione no pé esquerdo para apertar o glúteo esquerdo para levantar os quadris do chão. Certifique -se de que os quadris estejam lado a lado durante este exercício. Não deixe que um quadril caia ou o outro suba acima.
- Repita 16 vezes.
- Mudar as pernas e execute o exercício novamente.
- Volte para as inclinações pélvicas com os dois pés no chão e execute outro conjunto de 16, depois siga com inclinações de perna de uma perna para 16 repetições em cada perna.
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