Acima de 50? Este treino principal de 20 minutos constrói força funcional e saúde de volta

Este exercício básico de costas para mais de 50 irá ajudá-lo a construir abs forte e estável – sem qualquer dor nas costas.Image Crédito: Thomas Barwick / Digitalvision / GettyImages Quer envelhecer bem? Olhe para o seu núcleo. Ter um núcleo forte é crucial para sua saúde e bem-estar, e é ainda mais importante através do processo de envelhecimento. Pense no seu núcleo como a fundação de uma casa, diz Rami Hashish, PhD, DPT, fundador do Instituto Nacional de Biomecânica. Quando essa fundação é fraca, a casa é vulnerável. E o mesmo é verdadeiro sobre um núcleo fraco. Propaganda “Em medicina física e reabilitação, normalmente dizemos que” tudo começa com o seu núcleo “, como a fraqueza em seu núcleo pode limitar sua capacidade de ser ativo, resultando em seu corpo tornando-se ainda mais desatimizado e fraco ao longo do tempo”, ele diz. Enquanto isso, se você tem um núcleo forte, robusto, seu equilíbrio, estabilidade e postura, todos melhoram – ajudando a protegê-lo da dor lombar e até mesmo cai. Mas isso não é tudo. “Pode ajudar sua capacidade a ser ativa nas atividades mais prazeres da vida, seja ela brincando com seus filhos ou netos, indo para uma caminhada com os amigos ou passar o dia no campo de golfe”, diz ele. Propaganda Prepare-se para sua melhor década, mas com este treino principal de 20 treinos para mais de 50 anos, projetado e demonstrado por Hashish. Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos. Um treino principal de 20 minutos para mais de 50 Cinco movimentos compõem este treino principal para trás, que é projetado como um circuito. Isso significa que você fará todos os cinco exercícios uma vez, descanse por cerca de um minuto, depois faça o circuito pela segunda vez. Apontar para fazer este treino três vezes por semana. Movimento 1: Super-Homem Repetições 10 Tempo 10 Seg Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça e os cotovelos nas orelhas. Prepare seu núcleo. Mantendo sua cabeça na fila com as costas, levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Segure esta posição por até 10 segundos, depois de volta para o chão. Mostrar instruções Modificações Faça o superman exercício mais fácil levantando apenas um dos seus braços e pernas com cada representante. Tente criar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, repita com o braço esquerdo e a perna direita. Adicione um desafio segurando a posição superior por mais tempo. Mover 2: Glute Bridge Reps 10time 10 seg Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Coloque os braços ao seu lado. Prepare seu núcleo. Aperte os glúteos para levantar os quadris do chão até que haja uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure esta posição por até 10 segundos. Abaixe lentamente os quadris para começar. Mostrar instruções Modificações Diminua o desafio da sua ponte de glúte, segurando a posição superior por menos tempo. Você também pode aumentá-lo adicionando tempo ou fazendo o movimento com as pernas estendidas e as canelas balanceadas no topo de uma bola de estabilidade. Mover 3: Prancha do joelho Reps 1Time 30 seg Entre no chão em suas mãos e joelhos com pulsos sob seus ombros e joelhos sob seus quadris. Abaixe em seus antebraços, mantendo-os na largura dos ombros. Verifique se os cotovelos estão diretamente sob os ombros. Prepare seu núcleo para manter as costas retas. Mantenha essa posição por um total de 30 segundos. Mostrar instruções Modificações Não consegue segurar uma prancha por 30 segundos? Isso está ok! Mantenha a pose apenas enquanto puder manter a forma de ponta. Quando o exercício começa a se sentir fácil, progride para uma prancha do antebraço. Mover 4: Heel Touch Representantes 10 Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados, pés planos no chão e à largura do quadril. Coloque os braços ao seu lado. Cinta seu núcleo. Mantendo seu queixo enfiado e inferior traseira pressionado no chão, deslize seu torso para a direita para tentar tocar o calcanhar direito com a mão direita. Volte para começar e repita no lado esquerdo para 1 representante. Mostrar instruções Modificações Fique com uma amplitude de movimento sem dor. Se isso significa que você não pode alcançar os dedos dos pés, tudo bem. Se você quer mais de uma queimadura central, pague seus pés sobre uma polegada pelo chão durante todo o exercício. Movimento 5: Cão Pássaro Reps 5Time 10 seg Fique de quatro com a coluna e a cabeça em ponto morto e os joelhos afastados na largura dos quadris. Prepare seu núcleo para que suas costas formem uma posição de mesa reta. Estenda o braço esquerdo para a frente para a altura do ombro e sua perna direita atrás de você para a altura do quadril, então eles estão alinhados com o seu torso e paralelo com o chão. Mantenha essa posição por até 10 segundos. Abaixe de volta para a posição inicial e repita com o braço e a perna opostos por 1 repetição. Mostrar instruções Modificações Novo para o exercício do cão de aves? Comece com uma versão apenas braços, mantendo os joelhos e as bolas dos pés no chão em todos os momentos. Para tornar o exercício central mais difícil, mantenha a posição superior por mais tempo ou adicione pesos nos tornozelos. Acima de 50? Idade bem e construir força com este treino de 20 minutos de idade superior por Pete McCall, CSCs, CPT Quer envelhecer bem? Aqui está a coisa surpreendente que você deve fazer todos os dias por Jaime Osnato 9 exercícios essenciais de treinamento de força para seus 50, 60, 70 e além por Bojana Galic Propaganda