Este treino de peso corporal de 20 minutos é perfeito para adultos mais velhos que procuram ficar em forma e envelhecer.
Nossa qualidade de vida e longevidade estão diretamente relacionadas à nossa saúde; portanto, à medida que envelhecemos, é importante investir em um programa de fitness. O exercício regularmente melhora o equilíbrio para a prevenção de queda, oferece mais energia, gerencia e evita doenças, controla a pressão arterial e aumenta a função cognitiva, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento.
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De acordo com as diretrizes de atividade física para os americanos, você deve fazer pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Você também deve realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. As diretrizes também sugerem que você combine treinamento aeróbico e de força em seus exercícios.
Vídeo do dia
Este treino de peso corporal de 20 minutos se encaixa na conta de colherem todos os benefícios acima. A melhor parte? Você não precisa de nenhum equipamento de exercício. Basta encontrar um espaço em sua casa ou academia e começar a construir músculos e resistência.
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Como fazê -lo: Faça cada movimento por 10 repetições (exceto os pulsos do braço, o que você fará por 30 segundos). Descanse por 30 a 45 segundos entre cada exercício. Complete 4 rodadas totais. Quando você concluir uma rodada, descanse por 1 minuto antes de começar o próximo.
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Dica
Se você é novo no exercício, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. E comece devagar – à medida que ficar mais forte, você pode aumentar a intensidade de seus exercícios.
Agachamento
Define 4Reps 10Body Part Legs
- Fique com os pés entre a largura do quadril e o ombro e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
- Mantendo os pés chatos no chão e as costas retas, prepare o núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
- Faça uma pausa aqui por um breve momento e depois passe por seus calcanhares para se recuperar.
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Dica
Se você tiver algum ferimento ou limitações que o tornem desafiador para abaixar seu corpo, experimente esse movimento com uma cadeira atrás de você e passar de uma posição de pé para a posição sentada.
Para tornar esse movimento mais difícil, vá mais devagar no caminho para aumentar o tempo sob tensão.
Empurre para cima da parede
Define 4Reps 10Body Part Arms and Bex
- Fique de pé a distância do braço de uma parede resistente com os pés debaixo dos quadris.
- Coloque as palmas das mãos na parede, afastadas na largura dos ombros na altura dos ombros. esta é a posição inicial.
- Dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede com o seu núcleo envolvido. Mantenha os cotovelos apontando para longe do seu corpo em um ângulo de 45 graus, em vez de sair para o lado.
- Pressione novamente para a posição inicial.
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Dica
Para avançar neste movimento, você tem algumas opções: a primeira coisa que você pode fazer é mudar o ângulo dos pés. Quanto mais você for da parede, mais difícil será a medida. Depois de acertar isso, você pode fazer flexões no chão dos joelhos e, eventualmente, passar para flexões padrão quando ficar mais forte.
Glute Bridge Walkout
Define 4Reps 10Body Part Butt
- Deite -se de costas com os braços ao seu lado, pés chatos no chão e joelhos dobrados.
- Em uma expiração, esprema os glúteos, pressione seus calcanhares e dirija os quadris em direção ao céu.
- Levante os quadris até formar uma linha diagonal de joelhos aos quadris ao peito.
- Mantendo os quadris levantados, caminhe o salto direito e depois caminhe o calcanhar esquerdo para encontrá -lo.
- Traga o pé esquerdo de volta para a posição inicial e leve o pé direito de volta para a posição inicial. Isso é 1 representante.
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Dica
Quanto mais você caminha os pés, mais desafiador será a mudança. Para um desafio, deixe os quadris entre todos os representantes.
Cachorro de pássaro
Define 4Reps 10Body Part ABS
- Suba de joelhos com as mãos diretamente alinhada com o ombro e os joelhos alinhados com os quadris.
- Olhe para o chão e prepare seu núcleo (colocando o cenário levemente um pouco) para criar uma linha reta a partir da ponta da cabeça até o cenário.
- Em uma expiração, alcance o braço esquerdo direto na sua frente até que o braço esteja alinhado com o ouvido.
- Chegue simultaneamente à perna direita atrás de você, estendendo totalmente o joelho.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
- Mudar os lados, alcançando o braço direito e levantando a perna esquerda para trás.
- Faça uma pausa e depois volte para a posição inicial.
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Dica
O foco durante o cão de pássaro deve estar no braço de apoio e na perna de apoio, enquanto você tenta manter os quadris quadrados e impedir que seu corpo gire. Certifique -se de envolver seu núcleo antes de iniciar o levantamento do braço e da perna.
Para avançar esse movimento, você pode sair dos joelhos e executar a mudança dos seus pés.
Pulso do braço lateral
Define 4Time 30 SecBody Part Arms and Ombers
- Comece a pé com os pés à largura do quadril e os braços diretamente para o lado do lado da altura dos ombros.
- Pulse os braços para cima e para baixo rapidamente por 30 segundos.
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Dica
Para tornar esse movimento mais desafiador, você pode aumentar gradualmente o tempo do seu pulso.
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