Este treino de halteres em casa cria força e melhora a aptidão, postura e mobilidade cardiorrespiratória.
À medida que envelhecemos, nossa capacidade de recuperar e permanecer móvel e declínios flexíveis. Embora a maioria de nós esteja ciente do exercício pode ajudar a aliviar alguns efeitos do envelhecimento, iniciar um programa quando você tem mais de 50 anos pode ser intimidador.
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Adicione o bombardeio de “especialistas em fitness” da mídia social realizando exercícios aparentemente impossíveis ou complexos e pode -se perder em um mar de desinformação. Portanto, é importante escolher exercícios e um programa de condicionamento físico que reduz o risco de lesões, melhorando a mobilidade, a resistência, a força e a postura.
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Um treino de halteres em casa e em casa é a maneira perfeita para pessoas com mais de 50 anos aumentarem sua aptidão geral sem as despesas, intimidação ou inconveniência de ir a uma academia.
Os exercícios halteres permitem o desenvolvimento uniforme de grupos musculares em ambos os lados do corpo, enquanto também envolvem grupos musculares menores, tendões e ligamentos, o que ajuda na estabilidade e equilíbrio articular.
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O seguinte treino de halteres de corpo inteiro para pessoas com mais de 50 anos fortalecerá as pernas, braços, ombros, costas e peito-o que ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia-enquanto melhoria a aptidão, a postura e a mobilidade do cardiorrespiratório.
Se você completar 1 rodada de cada exercício, descansando de 30 a 45 segundos entre os conjuntos, este treino deve levar cerca de 20 minutos. Se você tem mais tempo e está pronto para um desafio, poderá completar 2 ou até 3 rodadas. Como o número de repetições por exercício é diferente, veja abaixo o desempenho de cada movimento.
Coisas que você precisará
-
Um conjunto de halteres com um peso que será um desafio para você quando você atingir a última repetição de cada conjunto.
-
Um tapete de exercício é opcional, mas recomendado.
Dica
Os exercícios listados estão em ordem de maiores grupos musculares para menores. Essa ordem progressiva permite executar cada exercício com o mais alto nível de intensidade. Isso ocorre porque o trabalho de grupos musculares menores primeiro pode fazer com que os grupos musculares maiores se cansem prematuramente, o que pode impedir que você obtenha todo o benefício do exercício.
1. Sumo agachamento
Conjuntos 2Reps 12Activity Dumbbell Workouregion Lower Body Body
- Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, os dedos apontados para um ângulo de 45 graus. (Se a posição parecer desconfortável, mova os pés um pouco mais de perto).
- Segure um haltere verticalmente com as duas mãos na frente do seu peito.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos sobre os dedos dos pés para se agachar. Pense em deslizar por uma parede, mantendo as costas o mais reto possível e evitar inclinar -se para a frente ou enfiar a bunda.
- Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao piso (ou o mais baixo que você pode usar confortavelmente com boa forma).
- Ative seu núcleo, glúteos e quadriláteros para impulsionar seu corpo para trás, levando o peso pelos pés para retornar à posição de pé.
- Esprema os glúteos no topo do movimento e repita.
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Os agachamentos de sumô melhoram a força geral da coxa e do glúteo, além de se concentrar no desenvolvimento interno da coxa.
2. Imprensa no peito de braço único mentiroso
Conjunto 2Reps 10Activity Dumbbell Workoutregion superior do corpo
- Pegue um haltere e deite -se no chão, joelhos dobrados e pés plantados firmemente.
- Segure o haltere na mão direita sobre o peito com uma garra de bruços (overhand), a palma voltada para longe de você em direção aos seus pés. Seu tríceps deve estar descansando no chão e o cotovelo deve estar em um ângulo de 90 graus.
- Estenda o braço livre (aquele que não segura o haltere) ao seu lado com a palma da mão no chão.
- Ao exalar e preparar seu núcleo, pressione o haltere em direção ao teto.
- Faça uma pausa e, em seguida, retorne seu braço para a posição inicial original.
- Mudar os braços e repita.
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A prensa de tórax de braço único mentiroso aumenta a força de peito, ombro e tríceps, além de melhorar a força e a estabilidade do núcleo, especificamente em seus oblíquos.
3. Linha dobrada
Conjuntos 2Reps 12Activity Halten Workouregion Uterbor
- Fique com os pés à largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para o outro.
- Empurre os quadris para trás e amenize os joelhos para inclinar o tronco para a frente até que esteja quase paralelo ao chão e seu peso esteja centrado nos calcanhares. Deixe os pesos ficarem diretamente na frente dos joelhos.
- Prepare seu núcleo e pense em manter as costas completamente planas.
- Levando com as costas, aperte as omoplatas e puxe os braços para levantar os halteres em direção à caixa torácica. Pausa no topo do movimento.
- Mantenha seu núcleo e coluna estável ao reverter o movimento, estendendo os braços para abaixar os halteres para que eles fiquem pendurados nos joelhos.
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As linhas dobradas aumentam a força superior das zagueiros e a mobilidade no meio do zagueiro, além de melhorar a resistência na região lombar. Melhorar a força superior das costas também pode melhorar a postura.
4. Locação estacionária
Conjuntos 2Reps 12Activity Dumbbell Workouregion Lower Body Body
- Fique alto com os pés na largura do quadril com um haltere em cada mão.
- Dê um passo para trás com vários metros com a perna esquerda, enraizando o calcanhar direito no chão.
- Enquanto seu peito permanecer na vertical, dobre o joelho direito a 90 graus. Ao mesmo tempo, abaixe o joelho esquerdo para pairar logo acima do solo, dobrando para 90 graus.
- Pressione o salto direito e endireite a perna direita. Simultaneamente, endireite o joelho esquerdo. Isso é 1 representante.
- Mudar as pernas e repita.
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Os pulmões estacionários melhoram a estabilidade e a força nas suas coxas, enquanto aumentam indiretamente a resistência e a estabilidade da panturrilha, o que é importante para prevenir lesões no joelho.
5. Biceps Curl
Conjuntos 2Reps 12Activity Halten Workouregion Uterbor
- Fique com os pés na largura do quadril com um haltere em cada mão, braços ao seu lado. Dobre um pouco os joelhos, envolva seu núcleo e mantenha uma boa postura vertical.
- Posicione os braços para que suas palmas das mãos estejam voltadas para os quadris. Segure os halteres, mas não os segure com tanta força que sinta tensão nos antebraços.
- Ao dobrar o cotovelo, levante os dois halteres em direção aos ombros, flexionando os músculos do bíceps, girando as palmas das mãos para que elas voltem para a frente em vez de para dentro.
- Abaixe os halteres da mesma maneira que você os levantou até que seus braços estejam totalmente estendidos na mesma posição em que você começou.
- Repita sem balançar seus pesos. Em outras palavras, confie nos seus músculos em vez de impulso. Se você precisar adicionar impulso para levantar, tente usar um haltere um pouco mais leve, pois o balanço pode levar a lesões.
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Construir a força do bíceps é importante para o levantamento diário.
6. Kickback do tríceps
Conjuntos 2Reps 12Activity Halten Workouregion Uterbor
- Fique com os pés na largura do quadril com um haltere em cada mão, braços ao seu lado. Dobre um pouco os joelhos, envolva seu núcleo e mantenha uma boa postura vertical.
- Posicione os braços para que suas palmas das mãos estejam voltadas para os quadris. Segure os halteres, mas não os segure com tanta força que sinta tensão nos antebraços.
- Dobre cerca de 45 graus, mantendo as costas retas. Mantenha a cabeça alinhada com a espinha.
- Coloque os braços enquanto segura os halteres perto do seu tronco e dobre o cotovelo até que o antebraço e o braço formarem um ângulo de 90 graus.
- Fingindo que os cotovelos estão colados ao seu corpo, estenda os braços para trás em um movimento controlado e aperte os músculos no topo.
- Após uma breve pausa, abaixe os halteres de volta para 90 graus para a posição inicial, movendo novamente apenas os cotovelos.
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As propinas de tríceps ajudam a fortalecer o tríceps, além de melhorar a estabilidade e a força de deltóide traseiro e superior.
7. levantamento terra romeno
Conjuntos 2Reps 12Activity Dumbbell Workouregion Lower Body Body
- Fique com os pés à largura do quadril e segure um haltere em cada mão, braços diretamente para baixo ao seu lado.
- Prepare seu núcleo.
- Com uma leve dobra nos joelhos, empurre a bunda para trás e dobradiça nos quadris. Abaixe os halteres em direção ao chão, girando as palmas das mãos para dentro, até sentir um trecho nos isquiotibiais ou os halteres perto do topo dos seus pés (o que ocorrer primeiro).
- Pressione os pés no chão, envolva os tendões e comece a subir na cintura. Mantenha os ombros para trás e a cabeça alinhada com a coluna, concentrando -se em manter o peito para cima (isso impedirá que você arredonda os ombros e a região lombar).
- Ao retornar lentamente a uma posição quase totalmente em pé, aperte os isquiotibiais e os glúteos e repita.
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O levantamento terra romeno melhora a força inferior e o tendão e a flexibilidade do tendão.
8. Raise lateral para aumento da frente
Conjunto 2Reps 8Activity Dumbbell Workoutregion superior do corpo
- Fique em frente com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, braços ao seu lado.
- Encarre as palmas das mãos em direção ao seu corpo com os halteres levemente para longe do seu corpo; Isso manterá a tensão nos músculos deltóides do seu lado.
- Ao inspirar, levante os halteres ao seu lado com os braços estendidos até atingir a altura dos ombros aproximadamente, tomando cuidado para não deixar seus pulsos subirem mais do que os cotovelos a qualquer momento.
- Faça uma pausa e depois abaixe lentamente os braços para a posição inicial enquanto exala.
- Inspire ao levantar os halteres à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo. Novamente, mantenha os braços estendidos, desta vez com uma pequena curva nos cotovelos para aliviar a tensão nas articulações.
- Quando seus braços estiverem sobre horizontal com o chão, faça uma pausa por um momento.
- Expire enquanto abaixa os braços lentamente e de maneira controlada de volta à posição inicial, impedindo novamente os halteres de tocar seu corpo antes de repetir o exercício.
- Alterne entre o aumento lateral e o aumento da frente.
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O aumento lateral para o aumento da frente melhora a força do ombro sem a preocupação dos problemas de impacto do ombro que podem ocorrer a partir de prensas aéreas.
9. Twist russo
Conjuntos 2REPs 40Activity Dumbbell Workouregion Core
- Sente -se no chão com os joelhos levemente dobrados, os calcanhares tocando o chão. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus.
- Segure um único haltere horizontalmente em direção ao centro do peito com as duas mãos, cada mão segurando o peso em uma extremidade.
- Apoie seu núcleo e aperte os glúteos, torça o tronco à direita, mantendo os ombros e se retos na vertical.
- Gire o tronco de volta pelo centro e torça a esquerda. Isso completa uma repetição.
- Repita para 20 repetições de cada lado ou um total de 40 repetições.
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A reviravolta russa fortalece todo o núcleo, além de melhorar a mobilidade do tronco.
10. Moinho de vento
Define 2Reps 10Activity Dumbbell Workouregion Core e parte superior do corpo
- Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros com os dedos dos pés do pé esquerdo apontando para o lado em um ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível de 90 graus).
- Segurando um haltere na mão direita, alcance a mão em direção ao teto, deixando a mão esquerda pendurar ao seu lado.
- Envolvendo seu núcleo e empurrando os quadris para a direita, deslize a mão esquerda pela perna para que você comece a se inclinar para esse lado enquanto mantém o braço direito totalmente estendido na vertical por toda parte.
- Vá o mais longe que puder sem esticar a perna, que deve ser mantida reta.
- Depois de uma breve pausa, volte a ficar pressionando seus pés.
- Mudar os lados e repita.
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Geralmente, um exercício de kettlebell, você pode executar isso com halteres com a mesma facilidade. Os moinhos de vento aumentam a mobilidade do ombro e do tronco enquanto fortalecem o núcleo e os ombros.
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