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Como a manteiga de amendoim e o chocolate, algumas coisas ficam ainda melhores quando combinadas. Esse é o caso do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que combina treinamento cardiovascular e de força – você queima calorias e constrói músculos em uma única sessão de suor.
Fica ainda melhor: como o HIIT é tão intenso, você continua a queimar calorias mesmo depois do término do treino, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.
Tudo o que você precisa é de alguns metros de espaço para este exercício dinâmico de peso corporal HIIT, projetado por Holly Rilinger, personal trainer, treinador mestre da Nike e criador do Programa LIFTED. A rotina alterna entre movimentos desafiadores de força de corpo inteiro e cardio – mas você pode modificar para acomodar qualquer nível de condicionamento físico.
“[Este treino] dá a você a capacidade de personalizar a capacidade de trabalho e ir o mais forte que puder”, diz ela.
Acompanhe as demonstrações de Rilinger desse exercício difícil, mas recompensador.
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Comece com um momento de atenção plena
Mindfulness é uma parte importante da estratégia de condicionamento físico de Rilinger. “Muito cedo, percebi que meu jogo mental precisava ser tão forte quanto meu jogo físico”, diz ela.
Antes de começar este treino – ou qualquer um dos programas de Rilinger para o Desafio ‘Your Year, Your Way’ – siga em frente com esta meditação de 2 minutos para ajudá-lo a ficar presente e obter o máximo de cada movimento.
Como fazer este treino de cardio e força HIIT de 20 minutos
Para o desafio ‘Your Year, Your Way’, Rilinger projetou uma progressão de quatro semanas para que seus treinos fiquem mais difíceis (e você fique mais forte) ao longo do mês. A cada semana, você diminuirá seu período de descanso em alguns segundos.
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Semana 1 |
30 segundos |
30 segundos |
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Semana 2 |
35 segundos |
25 segundos |
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Semana 3 |
40 segundos |
20 segundos |
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Semana 4 |
45 segundos |
15 segundos |
Independentemente da semana, três coisas sempre permanecerão as mesmas quando você fizer este treino: Você sempre começará com 60 segundos de corrida no lugar para se aquecer, sempre percorrerá o circuito três vezes e sempre desejará levar alguns minutos para alongar depois para esfriar.
O treino
- Agachamento de salto: balance os braços ao pular para ajudar a impulsioná-lo para cima, diz Rilinger. (Se você não puder ou não quiser pular, faça um agachamento padrão.)
- Crunch de bicicleta: mantenha esse movimento lento e deliberado, diz Rilinger. Mantenha os ombros erguidos o tempo todo, se possível.
- Skatista: Libere muito espaço para que seus saltos de um lado para o outro sejam grandes e poderosos, em vez de delicados como os de uma dançarina, diz ela.
- Movimentação alternada do joelho: mantenha os olhos para a frente durante este movimento de salto poderoso.
- Embaralhar em 3 etapas: eleve os joelhos ao mesmo tempo que alterna a execução de três etapas para a esquerda, seguidas de três etapas para a direita.
- Toque de dedo do pé do caranguejo: se levantar os quadris for muito difícil, mantenha a bunda no chão
- Cross-Body Climber: Embora você queira ir mais rápido neste movimento, não sacrifique a forma pela velocidade. Diminua a velocidade conforme necessário, diz Rilinger.
Dica
Relaxe segurando quatro alongamentos que desejar por 30 segundos cada. Concentre-se nas áreas que parecem tensas.
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