Este treino cardiovascular de baixo impacto aumentará sua frequência cardíaca enquanto move seus músculos e articulações para melhor equilíbrio e força. Crédito da imagem: Prasit photo / Moment / GettyImages
A maioria das pessoas pensa na dança como um exercício de alto impacto, mas você pode se surpreender ao ver como a dança cardiovascular pode ser delicada.
“O condicionamento físico para a dança é ótimo para sua amplitude de movimento e flexibilidade, bem como para fortalecer os músculos de estabilidade ao redor de suas articulações”, diz Kaley Hatfield, dançarina profissional, coreógrafa e personal trainer certificada.
Além disso, “a dança libera as mesmas ‘endorfinas felizes’ de qualquer exercício”, e quando você evita movimentos de alto impacto como pular, pode ser um ótimo treino de baixo impacto para iniciantes e atletas experientes, diz ela.
Dançar é especialmente benéfico para iniciantes e idosos porque ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação – duas habilidades essenciais para a boa forma e longevidade. A dança ainda traz benefícios para o cérebro, incluindo melhora da memória e do foco, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Se você se sente intimidado ou excluído da dança cardiovascular porque precisa de exercícios de baixo impacto, Hatfield garante que a dança é acessível a todos, independentemente do nível de condicionamento físico. “O objetivo é apenas continuar movendo os quadris e os pés, mesmo que você não consiga pular”, diz ela.
Hatfield criou este treino cardiovascular de dança de baixo impacto que é desafiador, mas viável para todos os níveis de condicionamento físico. Apesar da falta de pular, pular e pular, você ainda fará um ótimo treino – e nem parecerá exercício!
Um treino cardiovascular de baixo impacto de dança
Este treino cardio de dança de baixo impacto segue um formato de intervalo clássico: 30 segundos de trabalho seguidos de 30 segundos de descanso. Você fará 6 movimentos de dança de baixo impacto por 30 segundos cada, descansando após cada movimento. Faça todo o circuito por 3 voltas para um treino rápido de 18 minutos, 4 voltas para um treino de 24 minutos ou 5 voltas para um treino de 30 minutos.
Faça:
- Torcendo o passo
- Descanse 30 segundos
- Agachamento de caminhada lateral e toque no solo
- Descanse 30 segundos
- Joelho alto oblíquo e joelho alto cruzado
- Descanse 30 segundos
- Soco e torneira lateral
- Descanse 30 segundos
- Extensão do braço do prisioneiro com degrau lateral
- Descanse 30 segundos
- Agachamento sumô e sapateado
- Descanse 30 segundos
O que fazer: acompanhe Hatfield no vídeo fornecido. Você fará uma série de alongamentos profundos para preparar seu corpo para o treino.
Movimento 1: Torcer passo para cima
Tempo 30 SecType Cardio
- Fique em pé com os pés em uma postura estreita (empilhados abaixo dos quadris). Segure os braços ao lado do corpo com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Respire e envolva seu núcleo.
- Levante ligeiramente o joelho esquerdo, dobrando o joelho, e dê um passo para dentro com o pé esquerdo, torcendo o tronco para cruzá-lo na linha média.
- Bata o pé esquerdo no chão à frente do pé direito e traga-o de volta para o centro.
- Continue com o pé direito – leve o joelho direito para cima, dobrando-o levemente, e dê um passo para dentro com o pé direito, torcendo o tronco para cruzá-lo na linha média.
- Bata o pé direito no chão na frente do pé esquerdo e traga-o de volta para o centro.
- Repita as etapas 2 a 5, começando com a perna direita.
- Faça 2 repetições (1 em cada lado) em um ritmo lento e, em seguida, 4 repetições (2 em cada lado) em um ritmo rápido.
- Continue alternando por 30 segundos.
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Movimento 2: Agachamento de caminhada lateral e toque no solo
Tempo 30 SecType Cardio
- Dobre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um quarto ou meio agachamento. Mantenha o peito alto e o centro tenso.
- Dê 3 passos laterais para a esquerda, começando com o pé esquerdo.
- Após o último agachamento, toque o solo com a mão direita na parte externa do pé esquerdo, estendendo a perna direita para o lado para manter o equilíbrio. Tente tocar a mão direita e o pé no chão simultaneamente.
- Volte para o centro e dê 3 passos laterais para a direita, começando com o pé direito.
- Toque a mão esquerda no solo, fora do pé direito, estendendo a perna esquerda para manter o equilíbrio.
- Continue as etapas 2 a 5 por 30 segundos. Desafie-se a permanecer na postura de agachamento durante todo o intervalo.
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Movimento 3: Cruzamento oblíquo alto do joelho e flexão lateral
Tempo 30 SecType Cardio
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados e os cotovelos para os lados. Isso é chamado de postura do prisioneiro.
- Leve o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e, em seguida, o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. O joelho e o cotovelo devem se encontrar na altura do peito.
- Retorne ao centro.
- Traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo para uma compressão lateral.
- Retorne ao centro.
- Repita as etapas 3 a 6 (crunch cruzado seguido de crunch lateral) com a perna direita.
- Continue alternando por 30 segundos.
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Movimento 4: Extensão do braço do prisioneiro com degrau lateral
Tempo 30 SecType Cardio
- Comece na postura do prisioneiro com os pés separados na largura dos ombros.
- Vire para a esquerda e aperte os cotovelos na frente do rosto. Ao mesmo tempo, dê um passo para o lado com o pé direito. Lembre-se de manter seu núcleo tenso.
- Volte ao centro e gire rapidamente para a direita, apertando os cotovelos e dando um passo para o lado com o pé esquerdo.
- Continue alternando por 30 segundos.
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Movimento 5: pulso do prisioneiro
Tempo 30 SecType Cardio
- Começando na postura do prisioneiro, coloque os pés em uma postura ampla. Dobre seus quadris e joelhos ligeiramente. Seus pés ficarão plantados para este movimento de dança.
- Simultaneamente, comprima as omoplatas para trás e impulsione os quadris para a frente. Volte rapidamente ao centro, traga os cotovelos para a frente e os quadris para trás.
- Continue esse movimento de pulsação para frente e para trás por 30 segundos.
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Movimento 6: agachamento sumô e tacada de calcanhar
Tempo 30 SecType Cardio
- Fique em pé com os pés em uma postura ampla, joelhos e dedos apontados para fora cerca de 45 graus. Desça para um meio agachamento. Isso é chamado de posição de sumô.
- Coloque a mão direita atrás da cabeça e incline-se para a esquerda, batendo no chão com a mão esquerda.
- Volte ao centro, coloque a mão esquerda atrás da cabeça e incline-se para a direita, batendo no chão com a mão direita.
- Continue alternando por 30 segundos. Desafie-se a permanecer na posição de agachamento de sumô durante todo o intervalo.
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Faça: acompanhe Hatfield no vídeo. Ela fornece uma série de alongamentos suaves para ajudar seu corpo a relaxar do treino cardiovascular de dança de baixo impacto.