Ative seus glúteos e trabalhe seus ombros com uma nova variação de prancha. Crédito da imagem: AzmanJaka / E + / GettyImages
Não faltam variações de pranchas de reforço. Mas há uma que pode levar o bolo: a prancha de toque de dedo do pé e de ombro. Como o nome indica, o movimento envolve batidas de ombro alternadas e batidas de dedo do pé enquanto segura uma prancha, e oferece muitos benefícios para o corpo inteiro.
Isso porque o exercício exige que você recrute uma variedade de grupos musculares diferentes conforme você muda seu peso de um lado para o outro, diz o personal trainer certificado CJ Koegel, NASM-CPT.
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O resultado é um treino intenso que constrói força na parte superior do corpo (especialmente nos ombros) e glúteos, enquanto desafia a estabilidade do núcleo, coordenação e conexão mente-corpo.
Como fazer a prancha com toque de ombro e dedo do pé
Nível de habilidade intermediário Atividade Treino de peso corporalRegião corpo inteiro
- Comece em uma prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Olhe para um ponto vários centímetros à frente de suas mãos, para que seu pescoço fique em uma posição neutra.
- Coloque os dedos dos pés no chão, contraia os glúteos e flexione os quadríceps.
- Começando lentamente, bata um pé para o lado e, em seguida, traga-o de volta ao centro. Repita na outra perna e continue alternando.
- Depois de ter um bom ritmo, acrescente os braços: conforme você bate com o pé para o lado, levante o mesmo braço do chão e dê um tapinha no ombro oposto.
- Coloque a mão de volta no chão enquanto leva a perna de volta ao centro.
- Repita a mesma coisa do outro lado, continuando esse padrão de movimento alternado.
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4 razões para fazer a prancha tapada com o dedo do pé no ombro todos os dias
Aqui estão apenas alguns motivos pelos quais você deve incorporar este exercício dinâmico em sua rotina diária:
1. Ilumina o seu núcleo
“Ao tocar em seu ombro, uma de suas mãos se levanta do chão e a outra mão e dois pés têm que carregar o peso de seu corpo”, diz Koegel. “Por causa dessa carga de deslocamento, seu núcleo é desafiado de forma diferente de uma prancha normal.”
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Essencialmente, os músculos do núcleo devem trabalhar mais para estabilizar o corpo durante esse movimento.
2. Fuma seus ombros
Sempre que você segura uma prancha, está trabalhando os braços e ombros para suportar o peso do corpo, diz Koegel. Adicionar as batidas de ombro – que o força a compensar a carga de seu peso corporal – realmente aumenta a dificuldade deste exercício para a parte superior do corpo, diz ele.
3. Acende seus glúteos
“Apertar os glúteos e flexionar os quadríceps são duas coisas que você pode fazer para ajudar a manter a forma adequada da prancha”, diz Koegel. “Isso significa que seus glúteos e pernas também estão treinando durante a prancha, especialmente quando você adiciona batidas nos dedos dos pés.”
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4. Isso desafia sua coordenação
“Acho que a coordenação desse exercício é difícil de acertar, especialmente se você incorporá-la profundamente ao treino quando estiver cansado”, diz Koegel. Na verdade, sincronizar as batidas no ombro e nos dedos do pé pode se tornar um jogo de raciocínio.
“Eu gosto disso porque me faz focar de volta na minha mente e conexão muscular”, diz ele.
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