Concentre-se em levantar os quadris durante a prancha lateral para aumentar o seu envolvimento principal. Crédito da imagem: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
As pranchas laterais são um movimento desafiador que visa seu núcleo – incluindo seus oblíquos e glúteos – mas você não colherá nenhum dos benefícios de esculpir ab a menos que esteja usando a forma adequada. O melhor lugar para começar a torná-los mais eficazes? Manter os quadris erguidos.
Este ajuste simples maximiza seus resultados (você realmente sentirá a queimadura em seus oblíquos e glúteo médio) e ajuda a prevenir dores e lesões.
“Ter os oblíquos firmes não só parece bom, mas também previne lesões, protege nossa coluna e mantém nossa postura, e a prancha lateral é o melhor exercício para direcionar seus oblíquos”, diz Lalitha McSorley, CPT, personal trainer e fisioterapeuta na Brentwood Physiotherapy .
Os oblíquos – os músculos nas laterais do torso – dobram lateralmente o tronco e giram o tronco para o lado oposto. Portanto, quer esteja rolando para desligar o alarme matinal, curvando-se para amarrar os sapatos ou abrindo a porta da geladeira, você está sempre engajando os oblíquos inconscientemente.
Além disso, “ter oblíquos fortes está associado a um bom equilíbrio e riscos reduzidos de lesões nas costas, e a única coisa que a maioria das pessoas não percebe é que uma prancha lateral trabalha o músculo estabilizador espinhal profundo chamado quadrado lombar, que é o músculo estabilizador que protege sua espinha “, diz McSorley.
Mas há um pouco de situação Cachinhos Dourados com a prancha lateral: você deseja manter os quadris elevados, mas não muito alto. Veja como encontrar uma posição correta.
Forma de prancha lateral adequada
Time 15 Sec; Atividade de treino de peso corporal; núcleo regional
- Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas estendidas e retas e os pés empilhados um em cima do outro.
- Coloque a mão esquerda sob o ombro esquerdo.
- Levante os quadris do chão de forma que você apoie todo o seu peso na mão esquerda e no lado esquerdo do pé esquerdo.
- Certifique-se de que seu pescoço esteja neutro, respire fundo e contraia seu núcleo.
- Concentre-se nos quadris: Parece que o de baixo está cedendo? Levante-os alguns centímetros mais alto. Você sente que seu corpo está fazendo uma forma de arco-íris? Abaixe-os para um alinhamento mais neutro. Você deve sentir os oblíquos inferiores engatados, sem parti-los ao meio.
- Continue a respirar enquanto mantém essa posição por 10 a 60 segundos.
- Repita no lado direito.
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2 dicas para manter os quadris levantados durante a prancha lateral
“Se você não acumulou força para levantar os quadris e manter o corpo em linha reta, notará que seus quadris começam a ceder”, diz McSorley. Você pode corrigir esse erro comum seguindo algumas dicas:
1. Reduza o seu tempo de espera
Para começar, não segure a prancha lateral por tanto tempo. Mire em um período de tempo mais curto – até 10 segundos – realmente focalizando seus oblíquos, depois trabalhe até 30 e, eventualmente, 60 segundos.
“Com o tempo, seus oblíquos ficarão mais fortes e a flacidez irá parar e manter seus quadris elevados irá manter seu núcleo ativado”, diz McSorley.
2. Verifique seu formulário em um espelho
Pode parecer que você está reto como uma flecha, mas há uma boa chance de que você esteja um pouco fora do centro, então peça a um amigo ou espelho para verificar se as coisas estão alinhadas. Se nenhum dos dois estiver disponível, tente colocar a mão no quadril ao fazer uma prancha lateral. “O peso e a pressão adicionais farão com que seus quadris caiam naturalmente”, diz McSorley.
Outra boa maneira de evitar levantar os quadris durante uma prancha lateral é colocar uma régua ou uma barra de madeira leve paralela à sua coluna. Se você tiver a forma correta da prancha lateral, a barra apontará para os dedos dos pés e para a cabeça. “Será muito óbvio se os quadris não estiverem muito altos, pois a barra não correrá paralela [ao seu corpo]”, diz ela.