A única banda de resistência treino de bunda que você precisa para glúteos mais fortes

Os exercícios de glúteos são ainda mais eficazes com um mini loop de resistência.

As bandas de resistência são baratas, versáteis e fáceis de armazenar – além de entregar. Esse desafio cria força de corpo inteiro usando apenas bandas. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.

Mini loops de resistência e exercícios de glúteos andam juntos como Batman e Robin ou Bert e Ernie. Embora cada um seja ótimo por conta própria, eles estão ainda melhores juntos.

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“Acho que as mini-bandas são super eficazes para o trabalho de quadril e glúteos”, diz Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fundador da FIT com curvas e apresentador do nosso desafio de banda de resistência de 4 semanas. “Você pode posicionar uma mini banda de loop em volta dos quadris e coxas para atingir os três principais músculos em seus glúteos”.

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Scott criou esse treino de glúteo cheio de exercícios de banda de resistência como parte do nosso desafio de banda de resistência de quatro semanas, mas você pode fazer essa rotina, mesmo que não esteja participando do restante do programa de um mês.

Se você estiver fazendo o desafio, siga o esquema de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino de banda de resistência por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve terminar todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores.

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Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como estava antes do seu treino), mas deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

Conjuntos e repetições por exercício

Agachamento Kang

Impulso do quadril com pulsos

Etapa lateral com agachamento

Donkey Kick com pulsos

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Experimente esta banda de resistência treino de bunda

Para esta rotina, você precisará de um mini loop e uma banda de resistência longa. Se você tiver apenas um tipo, confira as modificações abaixo de cada exercício.

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1. agachamento de Kang Long Loop

Banda de resistência à atividade Workouregion Lower Borod

1. Fique com os pés na largura do quadril com uma banda longa sob os dois pés e enrolada ao redor dos ombros e atrás do pescoço.
2. Empurre os quadris para trás e dobre o tronco para a frente para que seu tronco fique paralelo ao chão. Este é um bom exercício de dia.
3. Dobre os joelhos e envie seus quadris de volta para sentar -se para um agachamento. Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao chão ou tão baixas quanto você pode ir confortavelmente com uma boa forma.
4. Empurre os calcanhares de volta para a posição do bom dia.
5. Endireitar -se para ficar em pé. Isso é 1 representante.

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Gorjeta

Se você estiver usando um mini loop, você terá duas opções: primeiro, embrulhe uma extremidade ao redor do pé esquerdo e segure com a mão esquerda. Faça metade dos representantes de um lado e metade do outro.

Segundo, entre a banda em torno das duas pernas logo acima dos joelhos. Esta versão tem como alvo seus quadris e glúteus medius (“butt lateral”) mais do que a versão de loop longo.

2. Mini loop de quadril com pulsos

Banda de resistência à atividade BUMP BUMP

1. Faça uma mini banda em volta das pernas logo acima dos joelhos.
2. Sente -se com os joelhos dobrados e apontados para o teto e sustente -se nas mãos atrás dos dedos, os dedos apontando para os pés.
3. Em uma expiração, esprema os glúteos, pressione os calcanhares e as mãos para acionar os quadris para que você esteja em uma posição de mesa, suportado apenas pelas mãos e pés.
4. Levante os quadris até formar uma linha reta de joelhos aos ombros.
5. Faça uma pausa aqui por um momento, depois pulse: levante e abaixe os quadris algumas polegadas três vezes.
6. Lower Back Down, para que sua bunda esteja pairando quase o chão. Isso é 1 representante.

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A versão de loop longa é um pouco diferente: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque um laço longo nos quadris e ancore -o no chão com as duas mãos. Em seguida, em vez de pressionar uma mesa reversa, você fará uma ponte de glúteo (pés e ombros no chão).

3. Passo lateral do mini loop com agachamento

Banda de resistência à atividade BUMP BUMP

1. Faça uma mini banda em torno das duas pernas logo acima dos joelhos e fique com os pés à largura do quadril.
2. Dobre levemente os joelhos e pise para o lado direito com o pé direito.
3. Traga o pé esquerdo para o pé direito, mas verifique se seus pés ainda estão afastados na largura do quadril.
4. Dê mais um passo à direita, terminando com os pés na largura do quadril.
5. Dobre os joelhos e empurre os quadris de volta para um agachamento. Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao solo (ou até onde você permite a mobilidade).
6. Pressione seus calcanhares para se levantar. Isso é 1 representante.
7. Repita na outra direção. Continue alternando os lados até concluir todos os seus representantes.

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Para incorporar um laço longo, fique em uma extremidade, os pés na largura da largura da largura. Atravesse o meio da banda na frente do seu corpo e segure a outra extremidade com as duas mãos na altura do ombro. Então, passo, passo, agachamento.

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4. Mini Loop Donkey Kick

Banda de resistência à atividade Workouregion Lower Borod

1. Faça uma mini banda em torno das duas pernas logo acima dos joelhos.
2. Entre em todas as quatro com as mãos abaixo dos ombros e dos joelhos abaixo dos quadris.
3. Mantendo os quadris quadrados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, aperte os glúteos para levantar o pé direito em direção ao céu, como se estivesse estampando o fundo do sapato no teto.
4. Mantenha seu núcleo engajado e as costas neutras, depois pulse: levante e abaixe o pé algumas polegadas três vezes.
5. Inspire enquanto você abaixa a perna de volta. Isso é 1 representante.
6. Complete todos os seus representantes em uma perna antes de mudar para o outro lado.

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Gorjeta

Para usar um loop longo, troque o chute do burro por uma propina de glúteo: embrulhe uma extremidade ao redor do pé direito e ancore o outro sob a mão direita. Estenda a perna para trás (em vez de manter o joelho dobrado) com o pé flexionado.

Siga junto com o desafio

Use o calendário abaixo para ajudá-lo a permanecer na pista com o desafio da banda de resistência de 4 semanas. Faça o treino (ou dia de descanso) listado e verifique todos os dias ao concluir. (Obtenha uma versão amiga da impressora aqui.)

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