A soja é ruim para você? Aqui está o veredicto sobre o debate

A Soy Foods pode oferecer grandes benefícios à sua saúde.

Neste artigo

• Controvérsia de soja
• Nutrição de soja
• Câncer de mama
• Saúde da Tireóide
• Homens
• Fertilidade
• Ondas de calor
• Saúde muscular
• Osteoporose
• Saúde do coração
• A linha inferior

A discussão em torno da soja é tão controversa quanto o debate dos ovos. Algumas pessoas acham que a soja está ligada ao câncer de mama e aos efeitos feminizantes em homens, enquanto outras atingem a soja como a melhor proteína baseada em plantas.

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Alerta de spoiler: a soja não é ruim para você. Com a explosão de dietas à base de plantas, a soja pode ser uma proteína de alta qualidade para aqueles que tentam reduzir os alimentos de origem animal.

Por que a controvérsia de soja?

A soja é rica em compostos nutricionais chamados isoflavonas. Essas isoflavonas estão na raiz da controvérsia da soja.

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As isoflavonas na soja são chamadas fitoestrogênios, que têm uma estrutura semelhante ao estrogênio humano e permitem que se ligam aos receptores de estrogênio no corpo. Somente esse fato levou alguns a acreditar que a soja está ligada ao câncer de mama, pode interferir na fertilidade e deve ser classificada como um disruptor endócrino, de acordo com a pesquisa de março de 2021 em revisões críticas em ciência e nutrição de alimentos .

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Mas essas reivindicações não foram comprovadas, e a pesquisa mostrou o efeito oposto.

Enquanto os fitoestrogênios agem como estrogênios, a maneira como eles se comportam em nível molecular é bem diferente, mostrando afinidade a um receptor de estrogênio (beta) sobre outro (alfa) – enquanto o estrogênio humano não mostra essa preferência, de acordo com a pesquisa de março de 2021 em < Toxicologia reprodutiva . Isso muda a maneira como a soja age fisiologicamente e pode realmente ajudar a explicar os benefícios da soja.

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Nutrição de soja

A soja é uma leguminosa, mas tem um perfil de nutrientes que supera qualquer um de seus primos (como o amendoim ou o grão de bico). A soja é uma planta única porque contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que a torna comparável à proteína animal em termos de qualidade de nutrientes.

A soja vem de muitas formas diferentes, e a maneira como é processada pode afetar seu perfil nutricional. Para produtos que utilizam o isolado de proteína de proteína de soja ou proteína de soja (ambos usados ​​em barras de energia, shakes e cereais), os assuntos de processamento.

O concentrado de proteína de soja processado na água tem uma quantidade mais alta de isoflavona do que o processamento em álcool, embora ambos sejam ricos em proteínas.

As mais recentes diretrizes alimentares de 2020-2025 para os americanos concordam com leite de soja fortificado e iogurtes de soja como as alternativas mais nutritivas ao leite leiteiro.

Leite de soja

Edamame

Tempeh (cozido)

Soja (assado)

Tofu (macio)

Fonte: USDA

Risco de câncer de soja e mama

Os primeiros estudos em animais mostraram que comer soja estava ligada a um risco aumentado de câncer de mama, principalmente devido às isoflavonas na soja. Mas esse tópico foi estudado várias vezes, e o consenso é que comer proteína de soja não aumenta o risco de desenvolver câncer de mama, de acordo com uma revisão sistemática de julho de 2021 em nutrientes .

Há algumas evidências que sugerem que a ingestão de soja tem um efeito protetor contra o desenvolvimento do câncer de mama, mas mais evidências estão apontando para a idéia de que isso só pode ser verdade se a soja for consumida no início da adolescência quando o desenvolvimento do tecido mamário acontecer, de acordo com a soja Instituto de Nutrição.

Nem tudo está perdido para aqueles que não cresceram com muita soja em sua dieta. Um estudo de março de 2021 em comunicação de tratamento e pesquisa sobre analisou os chineses com câncer de mama que comiam mais soja após o diagnóstico e descobriram que ingestões de soja mais altas estavam ligadas a um risco reduzido de morte por mama Câncer. O risco reduzido foi mais pronunciado nas pessoas na pré-menopausa, as do tamoxifeno (um medicamento usado para tratar o câncer de mama) e aqueles com câncer triplo negativo.

A pesquisa atual também sugere que um dos efeitos protetores do pós-diagnóstico da soja no câncer pode ser devido à capacidade dos fitoestrogênios na soja de tornar as células cancerígenas mais sensíveis ao tratamento do câncer, de outubro de 2020, pesquisa em biologia < /em>. Pode ser por isso que os resultados no estudo de março de 2021 Tratamento e comunicação de pesquisa encontraram um efeito mais pronunciado naqueles que tomam tamoxifeno.

Saúde de soja e tireóide

Para aqueles que têm hipotireoidismo, os efeitos das isoflavonas na função da tireóide podem ser uma causa de preocupação. A pesquisa voltou e voltou sobre os efeitos da soja nos hormônios da tireóide.

Em uma revisão de março de 2021 em revisões críticas em ciência e nutrição de alimentos , os autores observam que a pesquisa é inconclusiva demais para fazer uma especulação sobre o papel das isoflavonas de soja naqueles que já têm disfunção hipotireoidiana .

Mas, a soja parece não afetar aqueles com função normal da tireóide.

Soja e homens

Para os homens, ouvir que a soja contém um composto que pode imitar o estrogênio pode manter sua ingestão à distância. Mas a ingestão de soja não aumentou os níveis de estrogênio nos homens, nem foi encontrado para diminuir a testosterona, de acordo com a meta-análise de março de 2021 em toxicologia reprodutiva.

O debate sobre a ginecomastia produtora de soja (o que alguns chamam de “peitos homens”) também pode ser colocado para descansar. Um estudo de caso inicial veio à luz de um homem que desenvolveu ginecomastia depois de beber cerca de 13 xícaras de leite de soja todos os dias, mas vários estudos subsequentes que desejam encontrar uma associação não encontraram um, de acordo com a revisão de março de 2021 em crítica Revisões em ciência de alimentos e nutrição .

Existem muitas razões pelas quais os níveis de testosterona podem mudar, e alguns estudos mostraram pequenas diminuições na testosterona após a suplementação de soja, mas não está claro que foram as isoflavonas causando a redução. Doenças, uso de álcool e envelhecimento podem diminuir os níveis de testosterona, de acordo com a Clínica de Cleveland.

Soja e fertilidade

Algumas pesquisas mais antigas mostraram que a soja poderia prolongar o tempo do ciclo menstrual – em cerca de um dia, o que poderia afetar a ovulação. Mas isso não foi provado que afeta a fertilidade.

Em um estudo mais recente, pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan analisaram a ligação entre BPA e infertilidade. O BPA está conectado a distúrbios reprodutivos, e verificou -se que o BPA não teve efeito sobre as mulheres que estavam ativamente passando por tratamento de fertilidade que tinham uma porção de soja duas a três vezes por semana.

Mas o BPA teve um efeito na fertilidade nas mulheres que não comiam soja, de acordo com a pesquisa de março de 2016 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Isso sugere um possível efeito protetor da soja em pessoas expostas ao BPA.

Soja e ondas de calor

Uma das descobertas mais recentes e impressionantes do estudo é o efeito da soja nas ondas de calor nas pessoas na pós -menopausa. Aqueles com sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, foram separados em dois grupos: um que comia uma dieta vegana com pouca gordura com 1/2 xícara de soja todos os dias e um grupo controle sem modificações de dieta.

O grupo de soja relatou 84 % menos ondas de calor graves, além de melhorar os sintomas relacionados ao humor e à função sexual, de acordo com a pesquisa de outubro de 2021 em menopausa .

A quantidade de isoflavonas dadas no estudo foi de cerca de 55 a 60 miligramas por dia. Essa é uma quantidade semelhante de isoflavonas para a maioria dos estudos envolvendo soja e uma quantidade prática para a maioria obter todos os dias através de uma variedade de alimentos de soja.

Saúde de soja e muscular

No mundo dos treinos, a proteína de soro de leite é o padrão -ouro para construir e manter os músculos. Para aqueles que seguem uma dieta vegana, Whey não é uma opção, mas a proteína da soja deve ser.

Um estudo observou os jovens em uma dieta onívora com proteína de soro de leite e outro grupo de homens jovens em uma dieta vegana com suplementação de soja e alterações medidas na massa muscular e força com treinamento de resistência. Ambos os grupos mostraram aumentos na massa muscular e na força, o que sugere que a soja é igual à proteína de soro de leite em sua capacidade de estimular ganhos musculares, de acordo com um estudo de fevereiro de 2021 em medicina esportiva .

Outro estudo analisou a suplementação da mistura de soro de leite, soja ou elo de soro de leite-totalizando 16 gramas de proteína extra por dia-em homens mais velhos com baixa massa muscular. Durante seis meses, todos os tipos de proteínas ajudaram a manter a massa muscular igualmente, mesmo sem o aumento do treinamento, de acordo com um estudo de fevereiro de 2021 no Journal da Academia de Nutrição e Dietética .

Em ambos os estudos, a proteína diária total de alimentos e suplementação não era super alta (era de 1,5 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal). FYI, obtendo mais proteína do que a subsídio diário recomendado (que é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal) é necessário para aqueles que fazem treinamento de resistência e para adultos mais velhos impedir a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade).

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Soja e osteoporose

Não há consenso sobre os efeitos da saúde e da saúde dos ossos, de acordo com uma revisão de janeiro de 2016 no Journal of Medicinal Food .

Muitos dos estudos nessa área estão em animais e, embora esses tipos de estudos sejam importantes e apontem para áreas de pesquisas futuras, é difícil fazer inferências sobre a população humana.

Além disso, os autores da revisão acima dizem que há mais fatores envolvidos que tornam isso inconclusivo, como diferenças de raça, diferenças genéticas, programas de exercícios e ingestão de isoflavona de soja.

Saúde de soja e coração

O debate sobre os benefícios da soja para a saúde do coração é tão forte quanto a própria controvérsia da soja. Não há evidências conclusivas que sugerem que a soja seja amplamente benéfica para a saúde do coração.

Mas uma revisão recente de três estudos de longo prazo, a primeira partida em 1984 e terminando em 2013, viu uma associação entre a TOFU-não outros produtos de soja-e a saúde do coração. As pessoas que comiam tofu tiveram um risco menor de desenvolver doenças cardíacas coronárias, de acordo com uma revisão de abril de 2020 na circulação .

Os autores observam algumas razões pelas quais eles acharam que isso é verdade: a ligação especial dos receptores de estrogênio, o efeito das isoflavonas nos benefícios de colesterol e saúde intestinal. Além disso, é possível que aqueles que optem por comer tofu também fazem outras escolhas nutritivas à base de plantas, o que é ótimo para a saúde do coração em geral.

Você pode comer soja todos os dias?

Sim, você pode comer soja todos os dias.

A ingestão diária típica de isoflavona para aqueles que vivem no Japão é de 30 a 50 miligramas por dia, mas as pessoas nos EUA normalmente recebem apenas 2,4 miligramas por dia, de acordo com o Soy Nutrition Institute. Três porções de alimentos de soja dariam cerca de 75 miligramas de isoflavonas por dia, dependendo do tipo de soja.

Alimentos de soja inteiros e minimamente processados, como soja, tofu e tempeh, fornecem mais isoflavonas. Alimentos como leite de soja, iogurte de soja e edamame fornecem uma quantidade modesta; e alimentos de soja processados, como substitutos da carne, fornecem o mínimo. Infelizmente, o molho de soja não fornece isoflavonas, mas é uma medida de opção de sódio mais baixa que a medida do sal.

Você pode se sentir confiante em comer soja todos os dias, mas se estiver preocupado ou foi diagnosticado com hipertireoidismo, converse com seu médico sobre a soja para ver se ela tem um lugar em sua dieta.

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