Você não deveria ter que se encaixar em um plano de dieta e condicionamento físico. O plano deve caber você. Clique aqui para todos os detalhes do nosso desafio de janeiro.
Palavra para o sábio: resista à tentação de pensar nos exercícios de recuperação e mobilidade como “apenas” alongamentos ou sessões fáceis que você pode pular.
Rolar a espuma pode não ser tão desafiador ou excitante quanto burpees, mas a mobilidade e a recuperação são tão importantes em uma rotina de exercícios bem equilibrada, diz Holly Rilinger, personal trainer, treinador mestre da Nike e criador do criador do Programa LIFTED. É por isso que ela dedicou todo o treino ao descanso ativo e à recuperação.
“Ter mais mobilidade irá ajudá-lo a ter um melhor treino”, diz Rilinger. Se seus quadris estão abertos e seus tornozelos se movem corretamente, você será capaz de agachar mais profundamente, por exemplo. E se você está se esforçando muito nos outros exercícios do nosso Desafio ‘Seu Ano, Seu Caminho’, seus músculos precisarão dessa recuperação para que você possa trabalhar ainda mais na próxima semana, diz ela.
Para este treino, tudo o que você precisa é um rolo de espuma – aqui estão sete que recomendamos – e alguns metros de espaço para começar.
Comece com um momento de atenção plena
Mindfulness é uma parte importante da estratégia de condicionamento físico de Rilinger. O objetivo, diz ela, é limpar seus pensamentos e criar espaço para que você possa estar verdadeiramente envolvido durante os exercícios.
Antes de começar este treino – ou qualquer uma das rotinas de Rilinger para o Desafio ‘Seu Ano, Seu Caminho’ – siga em frente com esta meditação de 2 minutos para ajudá-lo a ficar presente e obter o máximo de cada movimento.
Como fazer este treino de mobilidade de 15 minutos
Nesta sessão, você fará cada um dos movimentos abaixo por cerca de 2 minutos (ou 1 minuto de cada lado), aumentando ou diminuindo o tempo conforme necessário. Seja paciente consigo mesmo, Rilinger diz: “Todos nós temos vários graus de mobilidade.”
Você pode achar isso frustrante ou doloroso no início, ao descobrir como moderar a pressão nos pontos-gatilho, mas tudo bem, diz ela. Continue a seguir o programa – você fará o mesmo treino todas as quatro semanas do Desafio ‘Seu ano, do seu jeito’ – e você pegará o jeito.
- Faixa de espuma de rolo para TI: comece com uma perna no rolo e a outra no chão. Se for confortável, tente levantar as duas pernas, de modo que seus únicos pontos de contato com o solo sejam as mãos.
- Rolo de espuma Glúteos: encontrar seu equilíbrio no rolo de espuma com uma perna cruzada sobre a outra pode parecer um treino em si, diz Rilinger.
- T-Spine Opener ajoelhado: comece com os joelhos separados na largura do quadril. Você pode descobrir que trabalhar um lado do corpo é mais fácil do que o outro, diz ela.
- Pára-brisa com alcance: tente não prender a respiração ao soltar as pernas de um lado para o outro.
- Lunge With Reach: Tome seu tempo aqui para que você possa sentir o alongamento nas laterais do corpo, diz Rilinger. Abaixe o joelho até o solo para obter equilíbrio, conforme necessário.
- Y-T-W: esse movimento é ótimo para quem passa muito tempo sentado, diz ela. Mantenha sua coluna em uma posição neutra enquanto forma as letras Y, T e W com os braços.
- Abridor de ombros em pé: pense em fazer um anjo da neve para trabalhar seus ombros em todas as direções, diz Rilinger.
- Inchworm: tente manter as pernas o mais retas possível enquanto leva os braços para uma prancha alta, diz Rilinger. Se os tendões da coxa estiverem tensos, dobre os joelhos.
- Escorpião mentiroso: pare onde sua mobilidade permitir, se você não puder trazer o dedo do pé até o chão, diz ela.
- Postura da Criança: termine com algumas respirações nesta posição relaxante.
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