A linha a agulha posa estica os ombros e para trás enquanto alivia a tensão no pescoço.
Neste artigo
- Instruções
- Tutorial completo
- Benefícios
- Dicas de forma
- Variações
Sempre que você sentir alguma tensão em seu pescoço e ombros, você pode confiar no tópico a pose da agulha para lhe dar um alívio rápido. Também conhecido como Urdhva Mukha Pasana em sânscrito, esta pose de ioga de corpo superior fornece um esterco agradável em seus ombros e peito e ajuda com a mobilidade espinhal.
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Além disso, pode ser feito em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento, por isso é uma boa desculpa para fazer uma pausa durante o dia para se esticar.
- Qual é o tópico do exercício da agulha? É um alongamento superior ao corpo que começa de joelhos e envolve você “encadear” um braço sob o peito. Na ioga, é frequentemente usado como uma pose de aquecimento antes de fazer movimentos mais avançados.
- Para qual é o fio para o qual a agulha representa? um treinador certificado pela AFAA e instrutor de fitness Gofa. Também melhora a mobilidade na coluna e na caixa torácica e afrouxa o peito. Além disso, ajuda a abrir a pélvis e estica os músculos ao redor dos quadris.
- Quem pode fazer esse exercício? Existem muitos fios que a agulha pose variações (veja abaixo), para que possa ser ajustada para atender às suas necessidades e objetivos.
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Aviso
Se você teve um pescoço, lesão nas costas ou no ombro ou vive com uma condição como escoliose, disco hérnia ou fratura na coluna vertebral, verifique com seu médico antes de experimentá -lo e tenha cuidado com essa pose. Aqueles com 65 anos ou mais são particularmente mais suscetíveis a lesões do Yoga, de acordo com um estudo de novembro de 2016 no Orthopedic Journal of Sports Medicine , por isso é importante ir devagar e ouvir seu corpo. Pare se sentir dor.
Como fazer o encadeamento do exercício da agulha com forma adequada
Tempo 1 Minatividade StretchingRegion Curtir
- Comece de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
- Levante o braço esquerdo em direção ao teto e olhe para as pontas dos dedos.
- Em seguida, “Free” o braço esquerdo sob o peito até que o ombro esquerdo repouse no tapete com a palma da mão voltada para cima.
- Certifique-se de que sua cabeça é virada para a direita para que o lado esquerdo do seu rosto esteja descansando no tapete.
- Você pode manter o braço direito perto de seu rosto se tiver problemas no ombro, ou poderá estendê -lo até a cabeça até que os dedos toquem o tapete para um alongamento do ombro.
- Mantenha seus quadris para cima e centrado sobre os joelhos por todo o trecho.
- Respire fundo, sentindo a tensão escapar dos músculos.
- Segure por três a quatro respirações profundas.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
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Gorjeta
Você pode segurar esta pose por até um minuto, se parece ótimo, Leon diz. Apenas certifique-se de trocar de lado e segurar a pose pela mesma quantidade de tempo que o outro lado.
Seus joelhos doem? Dobre seu tapete de ioga algumas vezes ou coloque uma toalha enrolada sob os joelhos para obter suporte extra.
Assista ao tutorial completo
Dasha Einhorn, CPT, um instrutor certificado de ioga e pilates, nos guia exatamente como pregar a linha da agulha.
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6 Poscar os benefícios da pose de ioga da agulha
1. Isso afrouxa o pescoço, os ombros e o peito
O que há de tão bom nessa pose de ioga é que ele estica seus músculos e melhora a mobilidade de suas articulações.
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Os músculos no pescoço, nas costas e nos ombros recebem um trecho maravilhoso, liberando qualquer aperto que você tenha nesta área. O movimento de torção do pescoço e da coluna também ajuda a melhorar sua mobilidade nessas articulações. Chegar ao braço em direção ao céu e enfiá -lo sob o peito permite que a articulação do ombro passe por toda a sua amplitude de movimento e abre o peito.
2. Fortalece seu núcleo
Estabilizar -se de quatro, enquanto você segura o alongamento funciona todo o seu núcleo. Além disso, o movimento de torção ou “encadeamento” tem como alvo seus músculos oblíquos, que são os músculos abdominais do lado responsáveis por dobrar e torcer o tronco, além de manter uma boa postura.
3. É benéfico para sua coluna
Esse movimento estica sua espinha – do seu pescoço até a parte inferior das costas – o que é benéfico para aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade. Segurar esta pose também fortalece seus músculos centrais.
De acordo com a Harvard Health Publishing, fortalecendo seu núcleo e melhorando a flexibilidade dos músculos das costas no yoga, como fazer o fio que a agulha posar, ajuda a proteger suas costas e evitar lesões. No entanto, é importante fazer essa pose com a forma adequada e mover -se devagar e deliberadamente.
4. Alivia a tensão e facilita o estresse
Tomar algum tempo para se reconectar ao seu corpo com o fio, a pose da agulha é uma ótima maneira de aliviar o estresse, pois ativa seu sistema nervoso parassimpático para ajudá -lo a relaxar e se concentrar em respirar o alongamento.
Um pequeno estudo de fevereiro de 2018 no International Journal of Preventive Medicine descobriu que o Hatha Yoga era eficaz na redução do estresse, depressão e ansiedade em mulheres após apenas 12 sessões. Comece com o fio A agulha pose e trabalhe até um fluxo de ioga de 20 minutos.
5. Pode ajudar a digestão
As poses de ioga que envolvem reviravoltas, como a linha do alongamento da agulha, podem ajudar a melhorar a digestão. A teoria é que o movimento de torção melhora a circulação para os órgãos e estimula o trato GI.
Uma revisão de setembro de 2020 de doenças e ciências digestivas mostra que o yoga pode ser uma forma promissora de terapia para a síndrome do intestino irritável (IBS). Praticar yoga ajudou a melhorar os sintomas e a saúde mental naqueles com SII, mas é necessária mais pesquisas para fazer recomendações específicas.
6. Ele abre sua pélvis e quadris
Esse trecho, particularmente a variação do pombo abaixo, também abre e estica os músculos ao redor dos quadris e pélvis, o que é útil se você tiver um piso pélvico apertado.
“Não só a poste ajuda com a mobilidade torácica e estica seu ombro, mas também é um grande abridor para a pelve e os quadris”, diz Einhorn. “Pode aliviar a dor da ciática, já que estica o músculo piriforme (pequeno músculo por trás de seus glúteos).”
4 Poscar as dicas da forma da agulha
Para obter o benefício máximo do fio que a agulha pose, é importante manter algumas dicas de formulários em mente. Observar -se no espelho quando você entra nesse trecho pode ajudar a garantir que você esteja fazendo essa pose corretamente.
1. Assista seus quadris
“Um dos maiores erros está mudando seus quadris muito longe ou para frente”, diz Leon. “Certifique-se de ter seus ossos do quadril diretamente sobre os joelhos.”
Mantenha os quadris para cima, pois você sente o alongamento nas costas nesta pose de ioga torcida.
2. Não pressione peso na sua cabeça
É tentador relaxar todo o seu peso na sua cabeça, mas manter seus quadris levantados e seus ombros amplos ajuda a distribuir seu peso corporal. Caso contrário, esta pose de Yoga pode se esforçar seu pescoço e ombros e te enganar por ganhar os benefícios do fortalecimento do núcleo desse movimento.
3. Concentre-se em sua respiração
“Faça um bom grande inala e exala enquanto segura essa pose”, diz Leon. “Conscientemente ‘envia’ a respiração para a área do seu corpo que parece apertada ou tensa.”
Ao expirar, deixe a tensão deixar seus ombros, pescoço e costas.
4. Trabalhe em sua amplitude de movimento
Mova -se devagar e com controle ao fazer esse alongamento para evitar movimentos repentinos e espumosos. Você também deseja manter o movimento em sua faixa livre de dor e só se aprofundar no trecho que sua flexibilidade e mobilidade permitirem.
À medida que sua flexibilidade e mobilidade melhoram, você poderá se mover em uma gama maior e aprofundar o trecho.
4 segmentar as variações da pose da agulha
1. Frea de pé a agulha
Essa variação permanente da pose é ideal para aqueles com problemas de joelho ou pulso, bem como pessoas que têm dificuldade para descer e para cima do chão e aqueles com caixas maiores que podem encontrar a pose regular desconfortável.
Tempo 1 Minatividade StretchingRegion Curtir
- Suporte a distância de braços de uma parede com os pés de largura de ombro. Coloque as duas mãos na parede.
- Mantendo a mão direita na parede, levante a mão esquerda e estique o braço para o lado esquerdo, olhando para as pontas dos dedos enquanto você torce e abre o peito.
- “Passe” o braço esquerdo sob o peito até que o ombro esquerdo descanse na parede com a palma da mão voltada para cima.
- Certifique-se de que sua cabeça é virada para a direita para que o lado esquerdo do seu rosto esteja descansando no tapete.
- Você deve estar inclinado para a parede, com o braço direito ajudando a apoiar seu peso.
- Respire fundo, sentindo a tensão escapar dos músculos.
- Segure por três a quatro respirações profundas ou até um minuto.
- Empurre com o braço direito para retornar à posição inicial com as duas mãos na parede.
- Repita do outro lado.
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2. Encha a agulha na pose de pombo
Este fio O abridor de quadril da agulha fornece um ótimo alongamento para seus flexores do quadril e músculos pélvicos.
Alongamento da atividade [“parte superior do corpo”, “Corpo inferior”]
- Comece em uma pose de cão para baixo, com as mãos no chão e as pernas atrás de você. (Você também pode começar em todos os quatro.)
- Traga a perna esquerda para a frente, dobre o joelho e coloque suavemente o joelho atrás do pulso direito. Endireite a perna direita atrás de você e descanse os dedos dos pés no chão. Sua canela esquerda deve estar paralela à borda superior do seu tapete.
- Traga o braço direito para o teto e depois enfie -o embaixo do braço esquerdo.
- Traga o braço esquerdo para cima e deixe o lado direito do rosto descansar no tapete.
- Segure por três ou quatro contagens.
- Repita do outro lado.
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3. Encha a agulha com a perna
“Essa variação desafia seu equilíbrio e controle, proporcionando um trecho mais profundo para o ombro e a abertura dos quadris”, diz Einhorn.
Tempo 30 seg
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros.
- Levante o braço direito para o teto e encadee-o sob o braço esquerdo.
- Levante o braço esquerdo sobre a cabeça e coloque a mão no chão.
- Apoie -se com a mão esquerda e direita no chão, levante a perna esquerda até que esteja acima do nível do quadril.
- Segure por uma a três respirações.
- Repita do outro lado.
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4. Tópico avançado a agulha
Depois de dominar a pose regular, você pode aprofundar esse trecho envolvendo o outro braço em volta das costas.
Como sempre, mova-se devagar e fique dentro do seu alcance livre de dor. Esse movimento é uma ótima maneira de realmente esticar os dois ombros.
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- Comece de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
- Levante o braço esquerdo até o teto e olhe para as pontas dos dedos.
- “Thread” o braço esquerdo sob o peito até que o ombro esquerdo descanse no tapete com a palma da mão voltada para cima.
- Certifique-se de que sua cabeça é virada para a direita para que o lado esquerdo do seu rosto esteja descansando no tapete.
- Enrole seu braço direito em volta das suas costas e jogue sua mão ao redor do vinco do quadril esquerdo.
- Respire fundo, sentindo a tensão escapar dos músculos.
- Segure por três a quatro respirações profundas.
- Retorne à posição inicial em todos os quatro e repita do outro lado.
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Gorjeta
Tem um rolo de espuma por aí? Use -o para ajudar a aprofundar seu alongamento. Em vez de enfiar o braço e colocá -lo no chão, você o coloca em um rolo de espuma e mova -o lentamente para aprofundar o alongamento. Seja cauteloso usando um rolo de espuma com esse movimento se tiver lesões nas costas anteriores, pois precisará de uma boa força do núcleo para controlar o rolo de espuma.
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