Aprenda a fazer o PALLOF Pressione com uma banda ou máquina a cabo.
Neste artigo
- Como
- Benefícios
- Pontas
- Variações
O Pallof Press não é como a maioria dos exercícios principais. E isso é uma coisa boa. Em vez de ensiná -lo a triturar, enrolar ou torcer, ele treina sua barriga para resistir ao movimento e “segurá -lo ali” para abdominais fenomenalmente fortes. Mas também não é como uma prancha. Ele coloca zero estresse nos pulsos ou nas costas, você faz isso de pé e atinge todos os 360 graus do seu núcleo.
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Aqui está o que você precisa saber sobre o Pallof e como fazer prensas de núcleo de faixas e cabos para abdominais fortes, um núcleo estável e uma volta mais saudável.
- O que é um PALLOF Press? Deixar a banda torcer ou puxá -lo para o lado.
- Quais músculos o Pallof Press funciona? coluna vertebral). A mudança também treina seus quadris para permanecer no lugar e resistir à rotação.
- Para que serve o Pallof Press? É o favorito entre novatos, atletas de elite e fisioterapeutas reabilitando lesões.
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Por que é chamado de Pallof Press?
John Pallof, um fisioterapeuta em Massachusetts, é creditado por inventar o exercício – por isso é nomeado para ele. Às vezes, você vê os artigos on-line soltando-o como “Palloff”, Paloff “,” Palov “ou de outras maneiras. Esses são apenas erros de ortografia. Às vezes, às vezes é chamado de prensa de núcleo de cabo ou prensa anti-rotação.
Como fazer o PALLOF Pressione com forma perfeita
Parte corporal abs
- Com os dedos entrelaçados ou uma aderência de mão-a-mão, pegue uma faixa de resistência que esteja definida com a altura do peito.
- Fique com a âncora da banda diretamente à sua esquerda e pise para a esquerda até que a banda esteja esticada e tentando torcer você em direção à âncora.
- A essa distância, fique com os pés da largura dos ombros e dobre os joelhos levemente. Segure a alça na frente do peito. Prepare seu núcleo.
- Pressione lentamente os braços à sua frente até que estejam quase completamente retos. Faça uma pausa para uma batida e, em seguida, leve -os de volta ao seu peito.
- Faça todos os seus representantes dessa maneira, depois vire -se e repita com a âncora da banda à sua direita.
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Gorjeta
Você pode fazer este exercício com uma banda de resistência ou máquina a cabo.
Com uma banda, você pode usar uma faixa mais pesada ou mais leve e/ou tocar com a distância entre você e a âncora até que a resistência pareça correta.
Com uma máquina de cabo, adicione ou remova o peso para obter a quantidade certa de resistência. (Role para baixo para obter um vídeo sobre como fazer o cabo PALLOF.)
4 PALLOF Press Benefícios
1. Treina seu núcleo de uma maneira única
Alguns movimentos do núcleo treinam sua barriga para se mover-abdominais, reviravoltas russas, V-Ups. Outros, como variações de prancha, treinam o núcleo para estabilizar e evitar dobrar ou flexionar. A imprensa do Core Banded é um dos poucos exercícios que treina seu núcleo-não apenas o seu pacote de seis, mas todo o seu núcleo, incluindo o reto abdominal, oblíquos e quadris-para resistir à gotada.
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Essa é uma habilidade importante para manter seu tronco estável e seu corpo forte o suficiente para se manter contra uma força externa, tanto na academia quanto na vida cotidiana.
2. É fácil variar para o nível de habilidade ou força
Se a versão permanente da imprensa anti-rotação for muito difícil, você pode simplesmente ampliar um pouco sua posição. Ainda é muito difícil? Use menos peso ou uma banda mais fraca. Ainda não é capaz de resistir à tração rotacional ou sentindo -a nos joelhos? Variações de meio joelho e ajoelhado (mais sobre as abaixo) facilitam a mudança no núcleo, mantendo os joelhos fora de cena.
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Você também pode variar a maneira como faz o movimento: manter a banda ainda em diferentes partes do movimento premente pode desafiar seu núcleo de novas maneiras. Em vez de puxar imediatamente as mãos para o peito, tente realizar segundas de 5 segundos enquanto os braços estão totalmente estendidos.
3. Você pode fazer isso em casa
Mesmo se você não conseguir acessar uma pilha de cabos, poderá fazer o Pallof Press em casa. Se você tiver uma faixa de resistência que possa fornecer puxão suficiente para fazer o exercício, pode amarrar a banda a uma porta ou a dobradiça central de uma porta e obter esses benefícios anti-rotação sem precisar ir a uma academia.
4. Ele pode proteger sua parte inferior das costas
Curiosidade: Nossos espinhos lombares – também conhecidos como lombares – não deveriam torcer. Esta seção da coluna é projetada para permanecer relativamente estável e resistir à rotação. Se você forçar a girá -lo demais, pode ser doloroso e causar uma lesão. Esse movimento do núcleo treina seu núcleo para se estabilizar, para que sua coluna inferior possa resistir efetivamente à rotação, mesmo quando as reviravoltas nas costas médias (coluna torácica).
Isso também pode ajudar a aliviar a dor lombar existente. Em uma revisão de pesquisa de março de 2015 publicada no Journal of Fisioterapy Science , os cientistas concluíram que a estabilização do núcleo de treinamento era mais eficaz para aliviar a dor lombar do que o treinamento típico de resistência. Os autores observaram que o foco nos músculos do núcleo mais profundo – como o exercício faz quando você está se preparando – pode ser o mais eficaz.
7 Dicas de formulário de prensa PALLOF
1. Coloque seu cabo
Durante este exercício, é fácil querer sair da bunda atrás de você e arquear a região lombar. Resista. Esse é o seu corpo tentando facilitar as coisas em seus abdominais. E enquanto essa posição de inclinação pélvica anterior reduz os benefícios do seu núcleo, aumenta o risco de tensão na parte inferior das costas.
Uma que você se prepara para iniciar a jogada, prenda o cenário em direção ao chão e segure -o lá apertando o abdômen.
2. Verifique se a banda ou cabo está esticado
Neste exercício, a banda ou cabo está tentando puxá -lo em direção à âncora, torcendo seu núcleo. Você está tentando resistir a essa reviravolta. Se a banda ou cabo não estiver puxando você em direção à âncora da posição inicial, você não está obtendo os benefícios anti-rotação.
Antes de começar a pressionar, verifique se o cabo ou a faixa está esticado. Se não for, adicione peso, ajuste seu posicionamento ou use uma banda mais pesada.
3. Tenha um baú orgulhoso
Como em quase todos os exercícios, você quer que seus ombros escondem de volta e descendo enquanto executam essa imprensa.
Para fazer isso, tenha um “baú orgulhoso”. Você também pode pensar em reunir suas omoplatas e depois imaginar colocá -las nos bolsos traseiros de um jeans.
4. Vá devagar
Não rasgue seus representantes. Pressione lentamente em cada repetição, faça uma pausa no ponto de extensão total e puxe lentamente as mãos de volta.
Isso permitirá que você sinta o cabo tentando girá-lo e permitirá que você concentre a força anti-rotação em seu núcleo, em vez de seus ombros, joelhos ou costas.
5. Modifique se você sentir uma torção no seu joelho
Se você não está sentindo o desafio da reviravolta no seu núcleo, mas sente algum desconforto no joelho externo, pode estar usando o joelho para resistir à rotação em vez do seu porta -malas.
Nesse caso, não faça o movimento principal. Em vez disso, experimente a versão ajoelhada ou meio unida do exercício (abaixo) para que você possa treinar a anti-rotação do seu núcleo e evitar forçar os joelhos.
6. Mantenha seu quadril e ombros estáveis
Durante as prensas do núcleo em faixas, você não deseja subir o quadril ou girar os ombros. Se qualquer uma dessas coisas estiver acontecendo, isso é um sinal que seu núcleo precisa de ajuda para resistir à rotação – o que significa que você está usando muito peso ou uma banda muito pesada.
Aumente a resistência para que seu núcleo possa lidar com todo o trabalho em si.
7. Lembre -se: é um exercício central, não um movimento de braços
Sim, você usa os braços para pressionar a alça do peito, mas isso é para criar uma instabilidade adicional em seu núcleo.
É o mesmo que se você estivesse segurando um haltere na frente do peito ou na frente no comprimento do braço – quando o peso está mais longe do seu corpo, seu núcleo precisa trabalhar mais para equilibrá -lo.
Portanto, concentre -se no sentimento em seu núcleo durante o exercício. Provavelmente não será muito difícil para seus braços – e tudo bem!
As 3 melhores variações de imprensa de palófas
Move 1: Cable Pallof Press
Parte corporal abs
- Com os dedos entrelaçados ou uma aderência de mão-de-mão, pegue uma única alça que esteja presa a uma estação de polia que está definida na altura do peito.
- Fique com a âncora do cabo diretamente à sua esquerda e pise para a esquerda até que o cabo esteja esticado e tentando torcer você em direção à âncora.
- A essa distância, fique com os pés da largura dos ombros e dobre os joelhos levemente. Segure a alça na frente do peito. Prepare seu núcleo.
- Pressione lentamente os braços à sua frente até que estejam quase completamente retos. Faça uma pausa para uma batida e, em seguida, leve -os de volta ao seu peito.
- Faça todos os seus representantes dessa maneira, depois vire -se e repita com a âncora do cabo à sua direita.
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Mover 2: Aneguir a Pallof Press
Parte corporal abs
- Com os dedos entrelaçados ou uma aderência de mão-de-mão, pegue uma única alça que seja presa a uma estação de polia ou banda de resistência que estará na altura do seu peito quando você se ajoelhar.
- Ajoelhe -se de ambos os joelhos com a âncora do cabo ou da faixa diretamente à sua esquerda e mova para a esquerda até que o cabo esteja esticado e tentando torcer você em direção à âncora.
- A essa distância, coloque os joelhos na largura dos ombros. Segure a alça na frente do peito. Prepare seu núcleo.
- Pressione lentamente os braços à sua frente até que estejam quase completamente retos. Faça uma pausa para uma batida e, em seguida, leve -os de volta ao seu peito.
- Faça todos os seus representantes dessa maneira, depois vire -se e repita com a âncora do cabo ou da faixa à sua direita.
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Mover 3: Pallof de meia-jovens
Parte corporal abs
- Com os dedos entrelaçados ou uma aderência de mão-de-mão, pegue uma única alça que seja presa a uma estação de polia ou banda de resistência que estará na altura do seu peito quando você se ajoelhar.
- Ajoelhe -se no joelho esquerdo com a âncora do cabo ou faixa diretamente à sua esquerda e mova -se para a esquerda até que o cabo esteja esticado e tentando torcer você em direção à âncora. Nesta posição, o joelho mais próximo da âncora estará no chão e seu outro pé ficará plano no chão.
- A essa distância, coloque os joelhos na largura dos ombros. Segure a alça na frente do peito. Prepare seu núcleo.
- Pressione lentamente os braços à sua frente até que estejam quase completamente retos. Faça uma pausa para uma batida e, em seguida, leve -os de volta ao seu peito.
- Faça todos os seus representantes dessa maneira, depois vire -se e repita com a âncora do cabo ou da faixa à sua direita e do joelho direito no chão.
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PALLOF Pressione alternativas
Embora a imprensa principal seja um excelente exercício anti-rotação, não é o único. Algumas alternativas que também treinam o núcleo para resistir à rotação incluem:
- Bug Dead
- Cachorro pássaro
- Tap de tábuas de tábuas
Algo que todos esses movimentos têm em comum: eles exigem engajamento central sério para manter o tronco estável e os quadris quadrados enquanto você faz um movimento com apenas um lado do corpo. Esse é o trabalho anti-rotação ali mesmo-e é muito mais desafiador do que parece!
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