A imprensa Arnold é o exercício superior que você precisa para ombros fortes e tampados

A imprensa Arnold é a variação perfeita para segmentar diferentes partes do ombro do que o padrão de imprensa padrão.Image: Morefit.eu criativo

Neste artigo

• Intuctions.
• Arnold Press vs. Shoulder Press
• Benefícios
• Pontas
• Variações.
• Alternativo

Se você quer fazer algo certo, aprenda com o melhor. Então, se uma das suas metas de condicionamento físico é construir ombros fortes, inclua o Arnold Press em seus treinos.

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Por quê? Porque esta versão de torção de uma prensa de ombro do haltere foi popularizada por (e nomeada para) um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos: Arnold Schwarzenegger.

“Arnold queria preencher o deltóide anterior (a parte da frente da tampa do ombro):” Steven Head, dono da aptidão da Headstrong, diz Morefit.eu. Schwarzenegger sentiu que, começando com suas palmas de frente para o peito e torcendo enquanto ele levantava, ele conseguiu mais ativação nessa área – e a pesquisa mostrou que ele estava em algo.

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Esse não é o único benefício de realizar pressões de halteres no estilo de Arnold, no entanto. A imprensa dos ombros Arnold pode ajudar a ativar outras partes do seu ombro de forma mais eficaz e pode fazer a pressionar sobrecarga doer menos.

Aqui está tudo que você precisa saber para realizar a impressora Arnold com uma forma perfeita.

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• O que é a imprensa Arnold? É um exercício de prensagem vertical, onde um levantador começa a segurar halteres na frente de seu peito, as palmas das mãos, depois torcer as palmas das mãos para a frente enquanto eles pressionam os pesos em linha reta. Você pode fazer o Arnold Press em pé ou sentado.
• O que os músculos têm um trabalho de imprensa Arnold? Trabalha o deltóide anterior (frente) e medial (lado), que são as tampas dos ombros. Ele também funciona seu tríceps à medida que você pressiona a sobrecarga de pesos, o seu bíceps ao controlar os pesos de volta e seu núcleo enquanto você estabiliza seu corpo. Seu supraspinatus – um dos músculos do seu manguito rotador – se envolve durante a parte rotacional do movimento.
• Quem pode fazer este exercício? Qualquer um sem lesão no ombro ou movimento de ombro limitado e que pode realizar o movimento sem dor ou superextando a parte inferior das costas.

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Como fazer a prensa arnold com forma perfeita

Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Ombros”, “Arms”]

1. Fique de pé com os pés de largura de ombro, segurando um haltere em cada mão na frente do seu peito como se você tivesse acabado de realizar um bíceps Curl: seus cotovelos devem ser dobrados, palmas voltadas para o seu corpo.
2. Mantendo um torso vertical e não arqueando as costas, pressione os halteres para cima enquanto simultaneamente torcendo as mãos para que as palmas das mãos se enfrentem.
3. No topo do movimento, você deve ter uma ligeira curva em seus cotovelos, e suas palmas devem enfrentar para frente, como no topo de uma prensa de ombro padrão do haltere.
4. Inverta o movimento, torcendo as mãos enquanto controla os pesos de volta e dobre seus cotovelos para retornar à posição inicial.

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Assista ao tutorial completo

Arnold Press vs. Shoulder Press

Naturalmente, a legenda do fisiculturismo e o ex-governador Arnold Schwarzenegger não teriam emprestado seu nome para uma variação de imprensa de ombro se não fosse pelo menos um pouco diferente. Mas o Arnold é melhor do que uma prensa de ombro padrão do haltere? E quanto a um Barbell Press? Aqui estão as principais diferenças:

Arnold Press vs. Prensa do ombro do haltere: Durante uma prensa clássica do ombro do haltere, você pressiona a sobrecarga do peso sem torcer os pesos para enfrentar uma direção diferente. Você começa e termina com as palmas ou as palmas das mãos, dependendo de qual aperto escolhido. A diferença entre uma prensa Arnold e uma prensa de ombro é que você começa com as palmas voltadas para dentro e, em seguida, gire-as enquanto você pressiona para que estejam voltadas para a frente no topo.

Arnold Press vs. Barbell Shoulder Press: Há também a imprensa do ombro da barra da velha escola, que dá aos ombros um treino poderoso. Diferente como eles podem olhar, a imprensa do ombro do haltere, a prensa de Arnold e a barra pressionam todo o alvo o deltóide anterior (músculo do ombro dianteiro que ajuda você a girar seus braços). Além disso, todos eles envolvem os deltoides laterais, armadilhas e tríceps.

Na coluna Prós-Barbell: Em comparação com outras prensas sobrecargas, você pode levantar mais peso ao usar uma barra. Maiores cargas correspondem a mais ganhos de força.

As desvantagens de pressionar com uma barra é que ela pode levar à lesão da parte de trás do ombro. Se você não tem mobilidade nesta área, você pode ser mais provável que se incline para trás, sobrecarregando suas costas e colocando muita carga nela. Não é bom. E alguns levantadores deixam seus egos se envolverem ao realizar pressões de barra, empilhando mais peso do que os ombros podem lidar.

Os benefícios da imprensa Arnold provavelmente estão nos próprios halteres. Embora os halteres não sejam ideais para representantes pesados, eles incentivam os dois membros a fazerem a mesma quantidade de trabalho – e tendem a ser um pouco mais amigáveis ​​nas articulações. E a posição de mão inicial (palmeiras enfrentadas) é mais fácil de manter sem arquear as costas.

3 benefícios de imprensa Arnold

1. Funciona mais do ombro

Um estudo de julho de 2013 no Journal de Força e Pesquisa Condicionado descobriu que ambos os chefes anteriores (frontal) e medial (lado) do deltóide, ou tampa de ombro, foram ativados mais por sobrecarga padrão do haltere pressiona do que por pressões suspensas de barbell.

E em um estudo pequeno de outubro de 2017 do Indian Journal of Public Health Research and Development A imprensa Arnold ativou a anterior e medial do deltóide mais do que a imprensa padrão.

Portanto, se as prensas padrão do haltere são melhores do que as prensas de barbell, e Arnold Prensas são superiores a prensas padrão do haltere, Arnold parece ter obtido certo.

2. Promove mais equilíbrio muscular

Outro pretendido benefício de realizar movimentos como uma imprensa de ombro com halteres em vez da barra é que cada braço deve fazer trabalho igual: Quando você está levantando uma barra, seu lado mais forte pode fazer mais trabalho, aumentando o desequilíbrio entre seus dois braços. Quando você usa halteres, cada braço tem que levantar todo o peso.

3. Pode ser gentil nos ombros e de volta

A posição inicial da impressora Arnold – palmas voltadas para dentro – pode fazer o movimento mais ombro e back-friendly. Quando suas mãos estão na posição padrão de imprensa de ombro – suas palmas voltadas para a frente – você pode começar a se inclinar, hiperextando e sobrecarregando sua parte inferior das costas. Isso é um não-não.

A posição de início da imprensa de ombro padrão também pode causar alguns twinges no próprio ombro que você pode não sentir quando suas palmas estão enfrentando.

Aviso

O Arnold Press pode machucar seus ombros menos, mas não é livre de riscos. Torcendo os halteres enquanto você pressiona envolve suas algemas rotadoras, que têm alta incidência de dor e lesão.

Se você sentir dor ao fazer isso ou qualquer vista de cima, ilumine a carga ou pare de fazer o movimento. Se você tiver um histórico de lesões do manguito rotador, a prensa Arnold pode não ser a melhor variação de imprensa de ombro para você.

5 dicas de formulário de imprensa Arnold

1. Torça e pressione simultaneamente

Uma das principais falhas na imprensa de Arnold é “saindo e depois subindo, em vez de subir e sair ao mesmo tempo”, diz a cabeça.

O ponto da prensa Arnold é carregar mais o delt anterior, e isso acontece quando a mão pressiona enquanto a palma da mão ainda está voltada para o peito. Se você abrir as mãos e depois pressionar, você está apenas fazendo um haltere normal com uma etapa extra.

2. Apenas torcer até ficar confortável

Se você sentir uma pontada de desconforto em seus ombros no topo da imprensa, você não precisa se torcer tão longe. Em vez disso, torcer para que suas palmas estejam em um ângulo de 45 graus no topo do movimento.

3. Use seus glutes e abs

Concentre-se ativamente em espremer suas glúteas e preparar seu abs antes de cada representante. Isso pode ajudar a evitar que você balance seus quadris enquanto você pressiona, concentrando-se mais nos ombros, e também pode impedi-lo de arquear para trás e colocar sua baixa de volta em risco de dor ou lesão.

4. Não trave seus cotovelos

Mantenha uma pequena curva em seus cotovelos no topo do movimento. Isso pode impedir que você ultrapasse seus cotovelos quando tiver uma sobrecarga de peso pesado.

5. Manter uma posição de perfuração

Não deixe seu pulso cair para trás na mesma posição que um garçom segurando uma bandeja. Isso pode colocar uma tensão desnecessária no seu pulso, levando a ferimentos sobre uso excessivo. Em vez disso, mantenha sua mão e pulso em uma posição de perfuração.

4 variações de imprensa Arnold

1. Sentado Arnold Press

Realizar as prensas enquanto sentado significa que seu núcleo tem que estabilizar menos o corpo. Isso pode ajudar a mantê-lo de arqueamento de suas costas.

Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Ombros”, “Arms”]

1. Sente-se em um banco com os pés planos no chão, a largura do ombro, o torso na posição vertical.
2. Segure os halteres na frente do seu peito como se você tivesse acabado de realizar uma onda de bíceps: seus cotovelos devem ser dobrados e suas palmas voltadas para o seu corpo.
3. Mantenha um torso vertical – os ombros sobre os quadris e o ventrento puxado – e não arquear as costas enquanto você pressiona os halteres para cima enquanto simultaneamente torcendo as mãos para a frente.
4. No topo do movimento, você deve ter uma ligeira curva em seus cotovelos, e suas palmas devem enfrentar para frente.
5. Inverta o movimento, torcendo as mãos enquanto controla os pesos de volta e dobre seus cotovelos para retornar à posição inicial.

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2. Kettlebell Arnold de braço único

Usar um kettlebell pode facilitar manter seu pulso em uma posição “soco”, já que o peso pode descansar contra o antebraço. “Eu também acho mais amiga a ombro”, diz a cabeça. “Eu chamo isso de posição ‘rack’ para a posição ‘stack'”, onde o peso está empilhado acima de você.

Atividade Kettlebell Workoutbody Parte [“Ombros”, “Arms”]

1. Fique de pé com os pés de largura do ombro, segurando um kettlebell na sua mão direita na frente do lado direito do seu peito, palmeira voltada para dentro. O sino deve descansar contra o exterior do seu antebraço direito. Mantenha sua mão esquerda ao seu lado e os ombros quadrados.
2. Mantendo um torso vertical e sem arquear as costas, pressione o kettlebell para cima enquanto torça a mão para que sua palmeira fique para frente.
3. No topo do movimento, você deve ter uma ligeira curva no cotovelo e sua palma deve embarcar.
4. Inverter o movimento, torcendo a mão enquanto controla o peso de volta e dobre seu cotovelo para retornar à posição inicial.
5. Repita todos os representantes deste lado, depois siga os lados e repita.

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3. Dumbbell Curl para Arnold Press

Essa movimentação faz dobro, adicionando uma onda antes de pressionar. Mas, como você provavelmente pode enrolar menos do que você pode pressionar, diz a cabeça, a carga menor deve facilitar a execução da porção Arnold Press.

Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Ombros”, “Arms”]

1. Fique com os pés à largura dos ombros, segurando halteres ao seu lado, palmas.
2. Mantendo um torso vertical, dobre seus cotovelos para enrolar os pesos, torcendo as mãos enquanto faz isso no topo da onda, as palmas das mãos enfrentam seu peito.
3. Sem arquear as costas, pressione os halteres para cima enquanto torça as mãos para que as palmas das mãos se enfrentem.
4. No topo do movimento, você deve ter uma ligeira curva em seus cotovelos, e suas palmas devem enfrentar para frente.
5. Inverta o movimento, torcendo as mãos enquanto controla os pesos de volta e dobre seus cotovelos para retornar ao topo da curva.
6. Endireite seus cotovelos e abaixe os pesos de volta para a posição inicial.

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4. Alternando Arnold Press

Esta é uma variação de imprensa mais desafiadora e de braço único, onde você alternará os braços que você pressiona. Pressionar um haltere por vez significa estabilizar seu núcleo de um lado para o outro com cada prensa. Também significa segurar os halteres à sua frente por mais tempo, o que pode dar ao seu bíceps algum trabalho extra.

Nível de habilidade IntermediatorActivity Dumbbell Workoutbody Parte [“Arms”, “Ombros”, “ABS”]

1. Fique de pé com os pés de largura de ombro, segurando um haltere em cada mão na frente do seu peito como se você acabasse de realizar uma curva de bíceps: cotovelos dobrados e palmas voltadas para o seu peito.
2. Mantendo um torso vertical e sem arquear as costas, pressione o haltere direito ao torcer a mão para que a palma da sua palma for para frente.
3. No topo do movimento, você deve ter uma ligeira curva no cotovelo e sua palma deve embarcar.
4. Inverter o movimento, torcendo a mão enquanto controla o peso de volta e dobre seu cotovelo para retornar à posição inicial.
5. Agora repita, pressionando o haltere esquerdo acima.
6. Continuando lados alternados para todos os representantes.

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Arnold Press alternativa

Levante lateral curvado

Muitas pessoas fazem o Arnold Press para tentar martelar o deltóide posterior (traseiro). O aumento lateral dobrado é outra maneira eficaz de segmentar esta área.

De fato, um estudo de setembro de 2014 do Conselho Americano de Exercício descobriu que este movimento ativou a parte traseira de sete vezes a taxa de pressionamentos regulares do ombro. Embora eles usassem o aumento lateral dobrado no estudo, a versão em pé permite praticar sua dobradiça de quadril.

Atividade Dumbbell Workoutbody Parte Ombros

1. Fique com um haltere em cada mão, mantido ao lado dos lados com as palmas voltadas para dentro.
2. Empurre seus quadris para frente, mantendo uma parte traseira plana, e deixe os halteres cair no comprimento do braço dos ombros. esta é a posição inicial.
3. Mantendo uma parte traseira plana e mantendo os braços principalmente diretamente, separe as mãos e levante os braços para cima e para fora para os lados para que seu torso forma uma forma “t”.
4. Controle os halteres enquanto você os devolve para pendurar.

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