Alguns truques de recuperação podem parecer a passagem para uma reparação muscular mais rápida, mas na verdade são uma perda de tempo e dinheiro. Crédito da imagem: shironosov / iStock / GettyImages
Você decidiu ir grande ou ir para casa durante sua última sessão de suor e agora está gravemente ferido. Então, para lidar com os músculos doloridos, você pega uma bolsa de gelo, toma um Advil e está pronto para ir, certo? Não tão rápido. Acontece que muitos métodos populares de recuperação de treino não são tudo o que dizem ser.
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A menos que você seja um atleta profissional se preparando para uma competição, a maioria dos truques de recuperação do treino são simplesmente desnecessários e, em certos casos, podem até ser prejudiciais.
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“Embora essas estratégias não funcionem de uma perspectiva fisiológica, as pessoas ainda as praticam porque muitas delas se sentem bem”, disse Todd Buckingham, PhD, fisiologista-chefe do Mary Free Bed Sports Rehabilitation. “Além disso, queremos fazer algo e ser um participante ativo em nossa recuperação.”
Ainda assim, você pode estar piorando as coisas ou apenas desperdiçando seu dinheiro. Antes de comprar aquele creme CBD, leia isto.
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1. Gelo
Espere aí, o glacê reduz a inflamação – e isso não é uma coisa boa? Não para recuperação de treino. “A inflamação é causada pelo aumento do fluxo sanguíneo, que faz parte do processo de cicatrização muscular após o exercício”, diz Buckingham.
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Embora a aplicação de gelo possa diminuir o desconforto, você está reduzindo a capacidade do músculo de se reparar totalmente e ficar mais forte.
“Você inibirá a melhora se tomar gelo e só colherá cerca de 80% dos benefícios do exercício”, diz ele. Tradução: Diminuição do crescimento muscular e potência.
O mesmo vale para a crioterapia ou um banho de gelo: dê um ombro frio a essas estratégias.
2. AINEs
Os analgésicos de venda livre antiinflamatórios têm um efeito semelhante ao do gelo. Eles reduzem o número de substâncias químicas que dizem ao corpo para sentir a dor.
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“Os AINEs não ajudam a melhorar mais rápido”, diz Buckingham. “Não os recomendo porque você não conseguirá tanta reparação muscular devido à redução da inflamação.”
3. Cremes para esportes
As loções analgésicas contêm ingredientes como mentol ou capsaicina, que proporcionam um formigamento refrescante. “A sensação distrai, mas não melhora fisiologicamente a saúde muscular”, diz Buckingham.
Quanto à arnica, a queridinha da saúde do dia? “A alegação é que pode reduzir o inchaço, mas há muito poucas evidências científicas para apoiar isso”, diz ele.
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O mesmo se aplica aos cremes analgésicos com CBD. “O CBD é tão novo que ainda não sabemos seus verdadeiros efeitos porque não tivemos tempo de estudá-lo”, diz ele. “Mas, no momento, não há evidências científicas de que realmente contribua para a recuperação do ponto de vista fisiológico.”
Dito isso, essas pomadas não são ruins para você, então, se o efeito placebo estiver funcionando para você, fique à vontade para aplicá-las.
4. Sais Epsom
Esses pequenos cristais brancos podem realmente reduzir o inchaço e a dor pós-treino? “A teoria por trás dos banhos de sal Epsom é que, quando os sais se dissolvem na água, eles podem entrar em seu corpo através da pele”, diz Buckingham. “Isso não foi provado.”
Ainda assim, pode ter um efeito calmante. “Apenas sentar-se na água morna pode ajudar a relaxar os músculos e as articulações”, diz ele. “Os sais de Epsom podem ter um cheiro que pode ajudá-lo a relaxar ainda mais, mas não há evidências fisiológicas de que os sais de Epsom aceleram a recuperação.”
5. Meias ou botas de compressão
As botas de compressão são “mangas de perna” infláveis que vão desde o pé até o quadril. Eles contêm de quatro a cinco câmaras que se enchem de ar comprimido e massageiam seus dedos dos pés, panturrilhas e isquiotibiais.
As meias de compressão são longas como meias, projetadas para apertar mais as suas pernas do que as meias comuns.
Ao apertar as pernas, eles acreditam que ajudam a mover o sangue de suas pernas de volta para o coração, ao mesmo tempo que reduzem qualquer acúmulo de fluido linfático na área, diz Buckingham.
As pessoas acreditam que isso ajuda a liberar o lactato (ácido que se acumula no corpo após exercícios intensos e causa dores musculares e cãibras) do sistema e reduzir a dor. Infelizmente, esse não é o caso.
“Botas ou meias de compressão não ajudarão você a se recuperar mais rápido”, diz ele. “Ainda assim, eles também não farão nenhum dano e podem se sentir bem.”
De acordo com a Cleveland Clinic, os médicos podem recomendar meias de compressão para pessoas com problemas de saúde relacionados à circulação nas pernas, como insuficiência venosa (quando o sangue acumula nas pernas em vez de ser bombeado de volta para o coração) ou para melhorar o fluxo sanguíneo durante viagens de avião longas, que colocam você em maior risco de desenvolver coágulos sanguíneos.
Mas há poucas evidências de que isso ajudará na recuperação do exercício.
6. Apoiando as pernas na parede
A alegação: esticar os dedos dos pés em direção ao céu remove o lactato e melhora a circulação ao desviar o sangue para o coração.
A verdade: “A melhor maneira de aumentar a circulação e eliminar o lactato do músculo é o movimento, como caminhar ou correr”, diz Buckingham. “Cada vez que seus músculos se contraem, isso ajuda a bombear o sangue através de seu sistema venoso.”
Então há o seguinte: presumindo que os músculos das pernas estivessem sob estresse durante o exercício, eles poderiam realmente usar o fluxo sanguíneo extra para ajudar na reparação. A última coisa que você deseja fazer é restringir seu fornecimento.
7. Saunas
Você pode ter ouvido que suar as toxinas irá acelerar a recuperação do treino. Mentiras cruéis!
“A transpiração não filtra as toxinas; seu fígado e rins fazem isso”, diz Buckingham. “Na verdade, saunas e banheiras de hidromassagem podem deixá-lo mais desidratado, o que pode afetar negativamente a recuperação.”
Um pequeno estudo de dezembro de 2019 no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que passar um tempo em uma sauna após o treinamento levou a quedas no desempenho e maior fadiga e desconforto em nadadores competitivos.
Embora o calor de corpo inteiro não seja uma boa ideia, mantenha uma almofada térmica à mão. “Pode aumentar o fluxo sanguíneo para uma área dolorida, relaxar e melhorar a mobilidade”, diz ele.
Um pequeno estudo de julho de 2017 no Clinical Journal of Sports Medicine descobriu que a aplicação de calor em baixa temperatura reduz a sensibilidade muscular pós-treino, aumentando a flexibilidade do tecido e o fluxo sanguíneo.
8. Terapia de água quente-fria
Você provavelmente já ouviu falar que é benéfico sentar-se em uma banheira de gelo e depois pular em uma banheira quente. No entanto, não faz jus ao hype.
“A terapia com água de contraste é outro exemplo de técnica usada por atletas porque os faz sentir melhor após o treino, mas não tem necessariamente nenhum efeito fisiológico nos músculos”, diz Buckingham.
Ele aponta para uma grande revisão de abril de 2013 em PLOS O ne mostrando que a pesquisa de terapia de água com contraste tem um alto risco de viés, tornando a precisão da maioria dos resultados pouco claros.
“Esses estudos, portanto, têm qualidade muito baixa; além disso, muito pouca evidência de redução do dano muscular ou melhoria do reparo muscular foi observada”, diz ele. “A revisão descobriu que a terapia com água com contraste diminui a dor muscular em comparação com a recuperação com água quente sozinha. Dito isso, a dor muscular é uma medida subjetiva e nenhuma adaptação celular ocorreu por causa da terapia com água com contraste que ajudou os músculos a se recuperarem mais rapidamente ou menos dolorido.”
Quanto ao motivo das pessoas relatarem sentir menos dores: “O pensamento é que a água fria, quando contrastada com a água morna, tem efeito analgésico”, afirma. Em outras palavras, pode fazer você se sentir melhor, mesmo que não esteja realmente acelerando a recuperação pós-treino.
9. Suplementos antioxidantes
Após o exercício, algumas pessoas engolem uma cápsula antioxidante, que geralmente contém vitamina C, vitamina E e o composto CoQ10. O pensamento é que esses suplementos vão combater os danos dos radicais livres, evitando inflamação, fadiga e dores.
Mas de acordo com o National Institutes of Health, os suplementos antioxidantes podem realmente interferir nos benefícios do exercício, levando à redução da construção e da força muscular.
“A pesquisa descobriu que as pessoas que se recuperaram do exercício tomando uma pílula antioxidante tiveram um desempenho prejudicado em comparação com aquelas que se recuperaram comendo comida de verdade”, diz Buckingham. “As vitaminas e minerais nos alimentos reais são mais biodisponíveis, o que significa que seu corpo pode absorvê-los facilmente e usá-los para a cura.” Além disso, a CoQ10 pode causar efeitos colaterais leves, como cansaço, dificuldade para dormir, dores de cabeça e náuseas.
Mas a maior desvantagem pode ser o efeito na dieta. “As pessoas que tomam suplementos podem pensar que não precisam comer também”, diz ele. “É mais provável que eles deixem de comer vegetais porque acreditam que obtêm seus nutrientes na forma de pílulas”.
Gorjeta
“O sono é de longe a coisa mais importante que você pode fazer para melhorar a recuperação e o desempenho”, diz Buckingham. “É quando seu corpo se repara e ocorrem adaptações positivas de treinamento”. A maioria das pessoas requer de 7 a 9 horas por noite.
Para descobrir o seu ponto ideal para dormir: “Em um dia em que você não precisa se levantar em um horário específico, não defina o alarme”, diz ele. “Então veja quanto tempo leva para você acordar naturalmente.” O número de horas que você está fora é uma boa estimativa para suas necessidades diárias de sono.
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