Os benefícios de grãos integrais se estendem muito além de seu conteúdo de fibra.Image Crédito: Alvarez / E + / GettyImages
Grãos integrais como arroz integral, quinoa e amaranto, para citar alguns, são um grampo em cozinhas ao redor do mundo.
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As diretrizes dietéticas do USDA 2020-2025 para os americanos recomenda obter três porções de grãos integrais todos os dias, mas 98% dos americanos caem abaixo dessa recomendação. Cada porção é 1 fatia de pão ou 1/2 xícara por grãos cozidos, tais como:
- arroz castanho
- Trigo
- Cevada
- Búlgaro
- Quinoa
- Amaranto
- Aveia
- Muesli.
- Centeio
- Kamut
- Pipoca
- Arroz selvagem
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Mas nosso interesse em comer mais grãos inteiros está citando. Mais da metade de nós estão tentando obter mais grãos inteiros em nossas dietas, de acordo com todo o conselho de grãos. Grãos antigos como soletrados, painço, teff, sorgo e trigo mourisco são especialmente tendências.
Falamos com cinco nutricionistas registrados sobre os benefícios de grãos integrais, e eles podem convencê-lo a comer mais desse importante grupo de alimentos.
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Os benefícios para a saúde de grãos integrais
Grãos integrais são frequentemente associados ao sentimento cheio e saciado, mas seus benefícios vão muito além disso.
1. Eles estão associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2
O diabetes é uma das principais causas de morte nos Estados Unidos, de acordo com os centros de controle e prevenção de doenças. O CDC estima que cerca de 1 em cada 10 americanos têm diabetes.
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Parte da prevenção e gerenciamento de diabetes envolve uma dieta equilibrada, incluindo uma ampla quantidade de grãos integrais. Comer mais grãos inteiros está associado a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2, de acordo com a pesquisa de 2020 julho na revista médica britânica .
Os benefícios de grãos integrais para risco de diabetes podem ser atribuídos ao alto teor de fibra.
“Comer três porções de grãos integrais por dia pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2”, diz Marie Spano, Rd, CSSD. “Grãos integrais têm fibra insolúvel que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estável e aprimorar a resposta da insulina”.
2. Eles estão altos em fibras
Os benefícios da fibra dietética não podem ser exagerados, mas muitos americanos estão faltando neste nutriente vital. Estima-se que 95 por cento dos americanos não cumpram a subsídio dietética recomendada para a fibra, de acordo com a pesquisa de julho de 2016 na revista American Of Lifestyle Medicine .
“Total grãos possui fibra, um nutriente maravilhoso que não só ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, mas também ajuda sua saúde intestinal”, diz Amy Gorin, RDN, uma dietética registrada com base na planta inclusiva em Stamford, Connecticut. “Por exemplo, a aveia fornece fibra solúvel e insolúvel. Essas fibras ajudam a aumentar o peso e o tamanho de suas fezes, o que facilita a passagem.”
As pessoas designadas no nascimento (AFAB) devem apontar para 21 a 25 gramas de fibra por dia e as pessoas designadas masculinas no nascimento (AMAB) devem tentar comer 30 a 38 gramas de fibra por dia, de acordo com a clínica de Mayo. Os grãos compõem sua lista mais longa de alimentos de alta fibra, incluindo o seguinte:
- cevada : 6 gramas por 1 xícara
- quinoa : 5 gramas por 1 xícara
- arroz integral : 3,5 gramas por 1 xícara
- pão integral : 2 gramas por fatia
- pipoca : 3,5 gramas por 3 xícaras
- muffin de farelo de aveia : 5 gramas por muffin médio
3. Eles são uma boa fonte de carboidratos complexos
Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos complexos e carboidratos simples. Se o seu objetivo é comer mais grãos inteiros, vá para os carboidratos complexos. Eles são uma fonte de energia, nutrientes, fibras e muito mais.
“Um grande benefício de focar em grãos integrais versus grãos refinados é os benefícios da saúde”, diz Kiran Campbell, Rd. “A principal razão para tais benefícios é provável devido à maquiagem mais complexa de carboidratos e fibras em grãos integrais, que são menos processados do que suas contrapartes refinadas. Menos processados significa que a comida está mais próxima do estado natural, que tendências e pesquisas de dieta foram cada vez mais inclinado para a última década. ”
Os carboidratos complexos em grãos integrais são transformados em glicose (também conhecido como açúcar no sangue) e são então usados como energia, que podem ser usados pelo cérebro, corpo e músculos, de acordo com a Biblioteca Nacional da U.S. National (NLM).
Escolha carboidratos complexos sobre os simples para reduzir o açúcar, calorias e gordura. Você também aumentará naturalmente sua ingestão de micronutrientes essenciais.
4. Eles estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca
A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos, de acordo com o CDC. Existem muitos fatores que contribuem para um risco aumentado de doenças cardíacas, e certos hábitos alimentares estão entre eles.
Uma dieta alta em gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio está ligada a doenças cardíacas, de acordo com o CDC. Por outro lado, alimentos ricos em nutrientes como grãos integrais estão associados ao oposto.
“A pesquisa mostrou que uma dieta alta em grãos inteiros reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, como doença cardíaca”, diz Campbell.
Comer de duas a três porções de grãos integrais por dia pode ser benéfico na prevenção de doenças cardíacas, de acordo com uma revisão de novembro de 2016 no Journal de Medicina de Quiropraxia . Lá você tem isso – grãos integrais são considerados um grupo alimentar saudável.
5. Eles te dão proteína
Proteína não é um nutritiva que os americanos geralmente lutam com. Na verdade, a maioria dos americanos recebe duas vezes mais proteína que precisam, de acordo com a clínica de Mayo.
Mas, aqueles que seguem uma dieta vegana, vegetariana ou principalmente baseada em plantas podem não conseguir tanto proteína em cada refeição quanto suas contrapartes comendo carne.
“Grãos integrais são uma fonte surpreendente de proteína, um nutriente que ajuda a mantê-lo saciado. Uma xícara de amaranto cozido, por exemplo, proporciona um incrível 9 gramas de proteína, enquanto uma xícara de arroz integral oferece 5 gramas. Esses grãos integrais e Outros são boas fontes de proteína “, diz Gorin.
A proteína é frequentemente associada ao muscular de construção e força crescente, mas é um nutriente inestimável. Está envolvido no conserto de células, crescimento, desenvolvimento e muito mais porque a proteína é o bloco de construção do corpo, por NLM.
6. Eles melhoram a digestão e saciedade
Certas escolhas alimentares podem ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável melhorando sua digestão e ajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo. Grãos integrais podem ajudar em ambas as áreas porque estão cheias de fibra de enchimento.
“Grãos integrais como arroz integral, pão integral, aveia e quinoa são embalados com fibra”, diz Mackenzie Burgess, RDN. “A fibra dietética pode ajudar a retardar a digestão e aumentar os sentimentos de saciedade. Desta forma, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de energia, o que pode levar à menor gordura corporal e um peso mais saudável”.
Há uma associação entre comer grãos integrais e mudanças no peso corporal ao longo do tempo, de acordo com uma revisão de junho de 2019 em Nutrientes Nutrientes , mas é necessária uma pesquisa adicional.
7. Eles estão associados a melhor saúde intestinal
Parte de cuidar do seu intestino está comendo uma variedade de alimentos nutritivos, que diversifica o microbioma intestino.
“Os americanos devem comer mais grãos inteiros para diversificar as bactérias em seu microbioma e melhorar a saúde intestinal”, diz Sarah Schlichter, MPH, RDN. “Enquanto estamos apenas coçando a ponta do iceberg na pesquisa sobre o microbioma e tudo o que pode afetar, sabemos que comer alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, podem ajudar a diversificar o microbioma, e um microbioma mais diversificado foi ligado a um risco reduzido de doença crônica, melhor humor, cognição, imunidade e muito mais “.
Grãos integrais como a aveia demonstraram contribuir para um microbioma saudável do intestino, de acordo com a pesquisa de outubro de 2014 no British Journal of Nutrition . Isto é principalmente devido ao seu amido não resistente.
Por amor de seu intestino, não economize em todos os grãos.
8. Eles são uma fonte de ferro à base de plantas
Fontes de proteína tendem a ser ricas em ferro, mas obter ferro suficiente não é fácil para todos. Aproximadamente 10 milhões de pessoas nos Estados Unidos são deficientes em ferro, de acordo com a pesquisa de julho de 2013 em Perspectivas de Porto de Molas Frios em Medicina .
Fontes de alimentos comuns de ferro incluem cereais fortificados, carne, legumes, frutos do mar e frutos secos. Grãos integrais como quinoa e aveia também são fontes notáveis de ferro, e são ótimas para aqueles que seguem um plano de dieta sem carne.
“Certos grãos integrais, como milho, oferecem ferro – um nutriente que nem sempre é tão fácil de encontrar para comedores baseados em plantas e é de particular preocupação para comedores veganos e vegetarianos”, diz Gorin. “Para maximizar a absorção do seu corpo do ferro à base de plantas, pare o grão integral com uma fonte de vitamina C, como citrinos ou tomates”.
9. Eles estão ligados a um risco reduzido de certos cancros
Muitas pessoas vivem com um diagnóstico de câncer, e é uma das principais causas de morte. Aproximadamente 39,5% das pessoas receberão um diagnóstico de câncer em algum momento de sua vida, de acordo com o National Cancer Institute. Enquanto evita que o câncer possa parecer um tiro no escuro, há algumas maneiras de reduzir o risco.
“Comer grãos integrais é benéfico porque eles estão associados a um menor risco de alguns tipos de câncer”, diz Campbell.
Grãos integrais são a fonte de alimentos mais importante de fitoacêmicos bioativos, associados a uma melhor gestão de condições como câncer de mama, de acordo com a pesquisa de agosto de 2019 em Nutrientes . O estudo sugere que os grãos integrais estão ligados a um risco de câncer de mama menor, mas a pesquisa futura é garantida.
Grãos integrais também estão associados a um menor risco de câncer colorretal, de acordo com o American Institute for Cancer Research. De fato, comer três porções de grãos integrais por dia está associada a um risco de 17% menor de obter a doença.
Além disso, comer grãos integrais diariamente está ligado a um risco menor de câncer de fígado, segundo James: Tratamento de Câncer e Centro de Pesquisa.
Há muitos benefícios de grãos inteiros que você não quer perder, e só porque eles são carboidratos, isso não significa que você deve cortá-los de sua dieta completamente. Comer mais grãos inteiros está associado a um menor risco de doenças, e eles dão a você muitos dos nutrientes essenciais que suas necessidades do corpo.
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