Abra o peito e alongue as costas em pose de camelo. Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
O Desafio de Yoga de 30 dias progride de posturas fundamentais para asanas mais complexas, com variações e modificações para cada corpo. Conheça todos os detalhes do desafio aqui.
Pois tudo o que as suas pernas e quadris fazem por você – caminhar, correr, subir escadas – é bom para eles.
Essas nove posturas de ioga de Natalia Tabilo, professora de ioga, criadora do Yoga para todos os corpos e apresentadora do nosso Desafio de Yoga de 30 dias, ajudam a alongar e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. E embora eles devam fazer parte do nosso desafio de um mês, você pode fazê-los quando e onde quiser.
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Tabilo oferece sugestões de modificações e variações nos vídeos abaixo para ajudá-lo a encontrar uma maneira de fazer cada pose funcionar para você. Mas você também pode brincar com o posicionamento e os acessórios para encontrar o que é melhor.
Se você estiver acompanhando o Desafio de Yoga de 30 Dias, tente manter cada postura por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando pelo nariz, pelo menos duas vezes por dia. Mas você pode fazer qualquer uma dessas posturas de ioga como parte de uma prática regular ou por conta própria, sempre que desejar.
Postura 1: Postura de Borboleta Sentada (Baddha Konasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Sente-se ereto e junte as solas dos pés, os joelhos dobrados e apontando para os lados.
- Use as mãos para pressionar os pés um contra o outro e manter as bordas externas dos pés pressionadas contra o tapete.
- Junte as mãos em posição de oração no centro do coração.
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Variações
Experimente sentar-se em uma cadeira com os pés sobre um bloco e gentilmente descansar as mãos sobre os joelhos ou colocá-las em posição de oração junto ao peito.
Postura 2: Dobra para a frente sentada com as pernas largas (Upavistha Konasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Sente-se no tapete com as pernas bem abertas.
- Incline-se para a frente na altura dos quadris, alcançando os braços entre as pernas. Coloque as palmas das mãos no tapete.
- Segure aqui, relaxando na postura.
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Variações
Se sentar com as pernas bem abertas é um alongamento suficiente, pule a dobra para a frente. Você também pode colocar uma almofada entre as pernas e usá-la para apoiar a parte superior do corpo.
Postura 3: postura do camelo (ustrasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece ajoelhando-se, apoiando os joelhos, as canelas e a parte superior dos pés no chão. Se você não tem flexibilidade para as costas, flexione os pés para levantar mais os tornozelos.
- Envolva seu núcleo e mova seus quadris ligeiramente para a frente, alcançando atrás de você para colocar as mãos nos calcanhares.
- Se seu pescoço for flexível, solte a cabeça para trás. Caso contrário, olhe para frente.
- Coloque as mãos na parte inferior das costas e levante-se lentamente de volta à posição inicial.
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Variações
Experimente colocar as mãos na parte inferior das costas, colocar uma almofada na parte superior das panturrilhas e alcançá-la ou posicionar blocos nas laterais dos tornozelos.
Postura 4: Agachamento Yogi (Malasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Em uma postura aberta, com os pés ligeiramente voltados para fora, dobre os joelhos e afunde-se em um agachamento profundo.
- Mantenha o comprimento da coluna enquanto levanta e abre o peito e relaxa os ombros para longe das orelhas.
- Traga as mãos em uma posição de oração, pressionando suavemente os cotovelos contra a parte interna das coxas.
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Variações
Sente-se em uma cadeira ou bloco (s) para se apoiar ou fique de pé com um cobertor sob os calcanhares para ajudar na mobilidade do tornozelo.
Postura 5: Postura do cadáver (Savasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Deite de costas.
- Coloque um pequeno travesseiro ou cobertor enrolado sob a cabeça e / ou um travesseiro sob os joelhos, se desejar.
- Encontre o comprimento da parte inferior das costas e relaxe a pélvis e os quadris.
- Deixe os braços descansarem ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Respire com facilidade e relaxe todas as partes do seu corpo.
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Variações
Deite-se com uma almofada sob os joelhos ou deite-se de lado ou de barriga. Você também pode tentar sentar-se em uma cadeira, apoiando as costas em um travesseiro e os pés em um bloco.
Postura 6: postura da mão no dedão do pé (Supta Padangusthasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Sente-se ereto e, em seguida, enrole uma alça em volta da sola do pé esquerdo e segure a alça com as duas mãos.
- Inspire e estique a perna, pressionando o calcanhar esquerdo para a frente.
- Passe as mãos pela alça até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
- Abaixe os ombros e afaste-os das orelhas.
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Variações
Você pode fazer isso deitado de costas ou em pé. E você tem a opção de usar uma alça ou a mão para alcançar o pé. Se você não tiver uma alça, pode manter a perna ligeiramente dobrada, se não tiver flexibilidade para esticá-la.
Postura 7: Joelhos no peito (Apanasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados e respire fundo.
- Expire enquanto encosta os joelhos no peito.
- Abrace suas canelas com as mãos ou antebraços.
- Balance suavemente de um lado para o outro enquanto respira naturalmente.
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Variações
Abrace os joelhos junto ao peito com uma alça ou coloque as mãos atrás dos joelhos, se for mais confortável.
Postura 8: Supino Figura 4 alongamento
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Deite de costas.
- Cruze o pé esquerdo sobre a coxa direita e dobre o joelho direito.
- Puxe a parte de trás da perna direita suavemente em direção ao peito.
- Quando sentir um alongamento confortável, segure por 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita.
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Variações
Deixe um pé no chão e cruze o outro pé até o joelho oposto, segurando-o ali. Ou você pode puxar a perna de apoio em sua direção usando uma tira enrolada na canela.
Postura 9: Bebê feliz (Ananda Balasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Deite-se de costas e dobre os joelhos em direção às axilas.
- Segure os pés com as mãos e puxe os joelhos para mais perto das axilas, mantendo as canelas perpendiculares ao chão.
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Variações
Passe uma alça em volta dos pés para puxar suavemente os joelhos para mais perto das axilas.
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