Alguns exercícios simples de peso corporal podem transformar tarefas em um treino cardiovascular legítimo que leva apenas alguns minutos. Crédito da imagem: Maskot / Maskot / GettyImages 
Ouça seu coração destaca as mudanças simples de nutrição, condicionamento físico e estilo de vida que você pode fazer para ter um coração saudável em qualquer idade.
Em um mundo perfeito, todos nós teríamos muito tempo (pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana) reservado para nos dedicarmos a exercícios cardiovasculares de bombeamento cardíaco.
“A aptidão cardiovascular é essencial para manter um coração saudável”, diz Lauren Wilson, instrutora master sênior da CycleBar. Isso está relacionado a um bando de incríveis benefícios para o corpo, ela explica, incluindo níveis estáveis de açúcar no sangue, redução da pressão arterial, um sistema imunológico mais forte e mais energia.
Mas, no mundo real, nem sempre é possível encontrar tempo. Além disso, alguns de nós não querem se esforçar muito para correr ou andar de bicicleta. A boa notícia: você não precisa.
Sessões rápidas de exercícios também podem ser altamente eficazes: de acordo com um pequeno estudo de abril de 2016 no PLOS One , mesmo apenas um minuto de atividade intensa traz benefícios. Em outras palavras, cada pedacinho conta!
Uma ótima maneira de mergulhar em alguns minutos de treino: as tarefas diárias da sua lista de tarefas. Sempre há algo para limpar, dobrar ou guardar – e quando essas tarefas domésticas são combinadas com movimentos de treino, você pode facilmente acumular mais tempo ativo em geral.
Além disso, considerando que muitos de nós estamos agachados em casa durante a nova pandemia de coronavírus (pense: mais dias sentados curvados sobre seu laptop ou transmitindo seu novo programa favorito), encontrar pequenas maneiras de adicionar mais exercícios pode ser exatamente o que você está pensando, necessidade de corpo e espírito.
Aqui estão algumas maneiras de dividir seu cardio e espalhá-lo por toda a sua lista de tarefas para obter aquele ticker, bem, ticking.
1. Faça Lunges enquanto você aspira
Os pulmões são uma forma fantástica de fortalecer as pernas e o núcleo. “Eles aumentam a estabilidade em movimentos unilaterais e fortalecem nossa mecânica de caminhada e / ou corrida”, diz Ash Wilking, um treinador da Nike e instrutor Rumble.
Simplesmente ajuste um cronômetro e, a cada 90 segundos, coloque o aspirador em pausa e estique. Depois de dominar a forma adequada de estocada, acelere o ritmo para uma dose de cardio.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Dê um passo para trás com o pé direito, pousando na planta do pé e mantendo o calcanhar fora do chão.
- Dobre os joelhos a 90 graus, abaixando-os até que o quadril esquerdo e a canela direita fiquem paralelos ao chão.
- Passe pelo calcanhar da frente para voltar a ficar de pé.
- Troque as pernas e repita, depois continue aspirando.
2. Faça da verificação do correio um circuito de 5 minutos
Já que pegar o correio é uma ocorrência diária, é a maneira perfeita de tornar o cardio uma atividade diária. Antes de ir para sua caixa de correio para coletar sua carga diária, Wilson adiciona esta curta rotina.
Alterne entre polichinelos e joelhos altos estáticos, fazendo cada um por 30 segundos. Comece com cinco minutos, adicionando um minuto a cada semana até chegar a 10.
Movimento 1: Jumping Jacks
- Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.
- Dobre os joelhos ligeiramente e salte no ar.
- Ao pular, afaste as pernas cerca da distância dos ombros e estique os braços por cima da cabeça.
- Volte para a posição inicial e repita.
Movimento 2: Joelhos altos estacionários
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
- Levante o joelho direito o máximo que puder (mas pelo menos até o nível do quadril) enquanto, simultaneamente, dobra o cotovelo esquerdo e levanta o braço esquerdo em um movimento de corrida.
- Troque braços e pernas rapidamente, correndo no lugar por 30 segundos.
3. Agache-se quando estiver espanando
Faça uma abordagem drástica para lavar a porta da geladeira ou espanar as paredes do banheiro, adicionando um agachamento pop para um aumento de cardio pliométrico ao agachamento clássico com peso corporal, diz Wilking.
- Fique em pé com os pés juntos.
- Salte os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril enquanto você se agacha. Mantenha o peito para cima e as costas retas enquanto dobra os quadris para sentar e sentar.
- Simultaneamente, toque uma mão no chão entre as pernas.
- Volte a ficar de pé e pule os pés juntos.
4. Transforme o esvaziamento da máquina de lavar louça em um desafio de cardio-explosão
“Esta é uma maneira divertida de praticar exercícios aeróbicos com uma rotina dinâmica voltada para todo o corpo e que o deixará com energia”, diz Wilson.
Conclua o exercício listado sempre que você descartar um dos cinco itens principais.
- Bowl = 5 agachamentos com salto
- Panela / frigideira = corrida de 1 minuto no lugar
- Placa = 5 polichinelos
- Caneca = 5 burpees
- Taça ou copo = 5 patinadores
Movimento 1: Jump Squat
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Com o peso nos calcanhares, envolva o tronco, mantenha o peito para cima e agache-se, trazendo a bunda para trás enquanto estende os braços acima da cabeça. Não deixe seus joelhos caírem para dentro.
- Dê um salto com os calcanhares, movendo simultaneamente os braços para baixo e para trás para ganhar impulso.
Mover 2: correr no lugar
- Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo e levante os pés apenas alguns centímetros do chão enquanto corre sem sair do lugar. Simultaneamente, dobre e levante os braços em um movimento de corrida. Visualize-se correndo e tente aumentar o ritmo.
Movimento 3: Jumping Jacks
- Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.
- Dobre os joelhos ligeiramente e salte no ar.
- Ao pular, afaste as pernas cerca da distância dos ombros e estique os braços por cima da cabeça.
- Volte para a posição inicial e repita.
Movimento 4: Burpee
- Fique em pé com os pés afastados pelo menos na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente, do lado de fora dos pés.
- Salte ambos os pés para trás em uma posição de prancha alta.
- Abaixe-se em uma flexão, trazendo seu peito para tocar o chão.
- Pressione de volta em sua prancha.
- Salte os pés de volta para as mãos.
- Salte explosivamente no ar, estendendo os braços para cima e repita.
Movimento 5: patinador
- Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Dê um passo com a perna direita atrás de você em um leve ângulo e abaixe em uma estocada reversa. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus e balance os braços na frente do joelho esquerdo.
- Salte bem a perna direita para mudar de lado enquanto balança os braços simultaneamente na frente do joelho direito.
- Pouse suavemente e salte imediatamente para a esquerda.
- Continue alternando os lados como um patinador de velocidade.
Confira mais de nossos treinamentos rápidos aqui – temos algo para todos.
5. Tente retrocessos ao varrer
Coloque sua parte inferior do corpo em ação enquanto você empurra sua vassoura, esfregona ou Swiffer pela casa, sugere Katia Pryce, fundadora e CEO da DanceBody. Polvilhe 10 repetições em sua rotina de limpeza.
- Comece com uma estocada baixa, com o pé esquerdo plantado na frente e o joelho esquerdo dobrado a 90 graus, com a perna direita estendida para trás.
- Mova o esfregão ou vassoura para a frente e levante e chute a perna direita para trás, virando ligeiramente os dedos dos pés para fora.
- Abaixe sua perna direita.
- Troque a posição dos pés e repita do outro lado.
6. Dance enquanto lava as janelas
“Dança é cardio”, diz Pryce. “É apenas o tipo divertido.” Injete um pouco de diversão na lavagem de janelas e mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo, e “você logo sentirá o suor escorrendo”, diz ela. Apontar para 10 de cada lado.
- Comece com a mão direita logo acima do ombro direito na janela.
- Desenhe um ziguezague com a mão na janela, movendo a parte superior do corpo para coincidir com o movimento.
7. Adicione alpinistas depois de fazer os pratos
Depois de lavar a louça e limpar a bancada, use aquelas toalhas encharcadas para aumentar sua frequência cardíaca.
“Os alpinistas são um ótimo movimento de corpo inteiro”, diz Wilking. “Ao usar toalhas sob os dedos dos pés, você remove o impacto de pular os pés para fora e para dentro.”
- Comece em uma posição de prancha alta, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés com o corpo em uma linha reta dos calcanhares aos quadris e à cabeça. Mantenha as palmas das mãos sob os ombros e as costas em uma posição neutra.
- Ao expirar, envolva o núcleo e levante o joelho direito em direção ao peito.
- Retorne o joelho direito à posição inicial.
- Repita do outro lado, dirigindo o joelho esquerdo até o peito. Alterne entre a direita e a esquerda o mais rápido possível, mantendo a posição da prancha.
8. Use o balcão da cozinha para modificar uma flexão
Este movimento recruta músculos estabilizadores menos utilizados na parte superior do corpo enquanto aumenta sua frequência cardíaca, diz Pryce. Apenas certifique-se de se concentrar em trabalhar contra a resistência dos lenços em seu balcão, acrescenta ela.
- Comece com as duas mãos em lenços no balcão.
- Enquanto mantém os braços retos, deslize as mãos para uma posição ampla de flexão de braço.
- Abaixe em uma flexão, dobrando os braços a 45 graus de distância do tronco.
- Pressione para cima e deslize as mãos de volta à posição inicial.
- Repita por 10 a 20 repetições.
9. Corra enquanto você levanta o carro
Pense nos sprints como um treinamento de força para o coração, diz Wilking. “Quando você sai em uma corrida de velocidade, exige o máximo esforço de seus músculos, pedindo ao coração para bater mais forte.”
Da próxima vez que seu carro precisar de uma lavagem, aproveite para estar ao ar livre dando algumas corridas furtivas. (Você pode até mesmo se refrescar com a mangueira quando terminar!)
Defina um cronômetro de três a cinco minutos (dependendo de quão sujo está seu carro!) E complete quatro corridas rápidas de 10 segundos na calçada quando o cronômetro desligar – então zere-o e repita.
Dica
Se você está procurando por algo com intensidade um pouco mais baixa, troque os sprints por oito shuffles laterais, diz Wilking.