9 exercícios essenciais de treinamento de força para seus 50 anos, 60, 70s e além

Construir a estabilidade e a força do núcleo pode ajudá-lo a manter uma boa postura em suas atividades diárias.Crédito da imagem: Halfpoint/iStock/GettyImages Neste artigo Seus 50 anos Seus 60. Seus 70 anos e além Não importa o que você ouça, nunca é tarde demais para iniciar uma nova rotina de treinamento de força, especialmente à medida que envelhece. Embora o treinamento de força seja importante para quem quer se manter forte e móvel, é uma grande parte de se manter livre de lesões ao longo dos anos. Há um punhado de exercícios para se concentrar ao longo de diferentes décadas de sua vida. Propaganda Aprenda os melhores exercícios de treinamento de força para adultos mais velhos, se você está nos seus 50 anos, 60 ou 70 anos e além! Leitura relacionada A melhor mobilidade se move para seus 50s, 60s, 70 e além Os 3 exercícios de melhor força para seus 50 anos Aos 50 anos, sua prioridade é manter o máximo de massa muscular possível, diz Melissa Garcia, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Washington, ao morefit.eu. A perda muscular relacionada à idade é uma parte comum do envelhecimento, mas pode aumentar o risco de quedas e lesões. “Durante esse tempo, o foco deve estar na manutenção dos níveis atuais de massa muscular com treinamento de força progressiva”, diz Garcia. O treinamento de força progressiva significa aumentar lentamente a resistência à medida que você obtém mais forte e o peso atual que você está usando começa a se sentir muito fácil. O treinamento de equilíbrio é outro fator Garcia acredita que os adultos em seus 50 anos devem praticar a estabilidade nas próximas décadas. Propaganda Esses três exercícios visam força e equilíbrio. Além disso, eles também treinam seu núcleo, ajudando você a manter uma postura ereta e costas saudáveis, diz Garcia. Movimento 1: Alcance de uma perna Nível de habilidade BeginErreps 10Activity Workout de peso corporal Fique de pé com as pernas à distância da largura de quadril e seus braços ao seu lado. Mantendo a perna esquerda enraizada, dobre ligeiramente o joelho esquerdo e comece a levantar a perna direita diretamente atrás de você. Ao mesmo tempo, se incline para a frente com os braços estendidos na sua frente. Incline-se para a frente até que seu torso seja paralelo ao solo. Pausa aqui por um momento. Inverter o movimento. Faça todas as repetições e depois troque de lado. Mostrar instruções “Este é um exercício de equilíbrio dinâmico realmente incrível”, diz Garcia. Este fortalece a parte inferior do corpo e o núcleo. Mas também é um construtor de equilíbrio, desafiando a estabilidade do pé e do tornozelo. Mover 2: Squat Calê Nível de habilidade IntermediárioReps 10Atividade Kettlebell Workout Ficar com os pés de largura de quadril. Segure um kettlebell com a alça na altura do peito, os cotovelos enfiados em suas costelas. Dobre os joelhos e empurre seus quadris de volta. Abaixo até que suas coxas sejam paralelas ao solo (ou tão baixo quanto possível). Pressione em seus calcanhares e empurre seus quadris para a frente para voltar a ficar de pé. Mostrar instruções Exercícios de peso corporal são ótimos, mas adicionando até mesmo um peso leve pode ajudar a construir mais força e músculo, diz Garcia. Este exercício composto é uma maneira eficiente de treinar porque tem como alvo vários grupos musculares de uma só vez. Mover 3: prancha de antebraço Nível de habilidade Todo Levelstime 30 Secatividade Treino de peso corporal Ajoelhe-se no chão. Coloque os antebraços no chão, empilhando os ombros acima dos cotovelos. Ao mesmo tempo, ande com os pés retos atrás de você. Forme uma linha reta do topo da sua cabeça para os quadris para seus calcanhares. Cinta seus músculos centrais e glúteis e coloque seu cóccix sob ligeiramente para manter a parte inferior das costas do arqueamento. Segure. Mostrar instruções Dica As pranchas constroem força e estabilidade do núcleo para que você mantenha uma boa postura em suas atividades diárias. Se necessário, você pode modificar este colocando os joelhos no chão. Apenas certifique-se de manter a parte superior do corpo em uma linha reta. Dobrar intencionalmente a pélvis um pouco e apertar os glúteos ajudará você a fazer isso. Os 3 melhores exercícios de força para os seus 60 anos A perda muscular relacionada à idade varia de pessoa para pessoa, mas pode começar a se tornar mais perceptível nesta década, segundo Garcia. Para esta faixa etária, a Garcia prioriza exercícios que constroem força e estabilidade. Seus 60 anos também são um bom momento para se preparar para o sucesso em seus 70 anos (mais sobre isso abaixo). À medida que você envelhece, a capacidade do seu corpo de se recuperar e curar diminui, então você quer se concentrar na construção de estabilidade como medida de prevenção de lesões. Propaganda Esta é também a década em que as pessoas podem começar a obter substituições em seus quadris e joelhos. Esses movimentos são ótimos para construir força em torno dessas articulações sensíveis, o que ajudará a mantê-los saudáveis ​​e funcionais por mais tempo. Mover 1: balanceamento de perna única Nível de habilidade Todo Levelstime 1 Minactivity Workout de peso corporal Ficar com os pés de largura de quadril. Coloque as mãos nos quadris. Coloque seu peso no pé esquerdo. Levante sua perna direita do chão. Balance suavemente sua perna direita para a frente e para trás, mantendo seu equilíbrio. Faça todos os representantes e depois mude os lados. Mostrar instruções Este exercício se concentra no equilíbrio e estabilidade em uma perna de cada vez, diz Garcia. Exercícios de unilateral (também conhecido como esta ajuda a construir força igual em ambos os lados do seu corpo, porque você não é capaz de confiar no seu lado dominante por ajuda extra. Movimento 2: Agachamento com peso corporal Nível de habilidade BeginErreps 10Activity Workout de peso corporal Fique alto com os pés de largura de quadril e prepare seu núcleo. Concentre-se em manter os pés enraizados no chão e seu núcleo apertado o tempo todo. Estenda os braços na sua frente e, lentamente, dobre os joelhos enquanto você empurra seus quadris de volta para baixo para o chão. Concentre-se em abaixar seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira. Mais baixo, tanto quanto confortável, ou até as coxas são paralelas com o chão. Faça uma pausa por um momento na parte inferior do seu agachamento. Em uma expiração, inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar de pé. Como você está, abaixe os braços de volta para os lados. Mostrar instruções O agachamento é um padrão de movimento que você faz todos os dias quando se senta no vaso sanitário ou se levanta do sofá. Praticar esse movimento com o agachamento aéreo pode ajudar a prevenir lesões em suas atividades diárias. Movimento 3: Prancha Nível de Habilidade InícioNeTime 30 Secatividade Workout de peso corporal Deite-se para baixo no estômago com as palmas das mãos no chão debaixo dos ombros e dos pés no chão. Respire fundo e pressione através das suas palmas para se levantar no topo de uma posição de flexão. Seu corpo deve fazer uma linha reta de seus calcanhares através de seus quadris até o topo da sua cabeça. Cinta seu núcleo e aperte seus glutes. Olhe para o chão diretamente abaixo da sua cabeça para manter seu pescoço em uma posição neutra e respirar normalmente. Segure. Mostrar instruções Dica Esta é uma versão modificada da prancha do antebraço acima. Se este se sente muito desafiador, você pode colocar os joelhos no chão ou andar seus pés mais distantes. Se você tem dor de pulso durante o exercício, pode ser melhor fazer este exercício em seus antebraços. Os 3 melhores exercícios de força para seus 70 anos e além À medida que você entra nessa faixa etária, pode esperar algumas mudanças em seu corpo, diz Garcia. Com essa faixa etária, a capacidade de cura e recuperação começa a diminuir, então a segurança é a prioridade número um durante o treinamento de força. Propaganda “Você quer ter certeza de que você é capaz de se mover ao redor de sem dor”, diz Garcia. Em alguns casos, pode até ser bom considerar obter alguma orientação em pessoa de um profissional de fitness, especialmente se você estiver experimentando qualquer dor ou dificuldade com certos movimentos. O objetivo desses exercícios é manter a força com o máximo de segurança possível. É por isso que Garcia gosta de usar objetos domésticos para dar um suporte extra. Movimento 1: Equilíbrio de uma perna com suporte Nível de habilidade Todo Levelstime 1 Minactivity Workout de peso corporal Fique na frente de uma cadeira com os braços ao seu lado. Se necessário, coloque as duas mãos nas costas da cadeira para obter suporte extra. Mantendo seu pé direito enraizado, dobre seu joelho esquerdo e levante o pé esquerdo a poucos centímetros do chão. Segure aqui. Faça todas as repetições e depois troque de lado. Mostrar instruções Este exercício se concentra em seus quadris e tornozelos, que geralmente são grandes pontos problemáticos para esta faixa demográfica, diz Garcia. Ganhar alguma estabilidade nessas articulações percorrem um longo caminho com a prevenção de lesões. Movimento 2: sentar para levantar da cadeira Nível de habilidade Todos os níveisReps 10Atividade Treino de peso corporal Sente-se em uma cadeira com os braços em frente à sua frente e seus pés plantados no chão. Pressione em seus calcanhares e empurre seus quadris para frente para ficar em pé. Dobre os joelhos e envie seus quadris de volta para baixo suavemente de volta para a cadeira. Mostrar instruções “A maioria das quedas com idosos ocorre durante tarefas funcionais, como levantar de uma cadeira”, diz Garcia. “É tão importante que apliquemos nosso treinamento à função cotidiana.” Este agachamento modificado se traduz muito bem na vida cotidiana. Mover 3: Bug morto Nível de habilidade InicianteTempo 1 MinAtividade Treino de peso corporal Deite-se de costas com os dois braços estendendo-se para o teto. Levante os pés do chão para que suas pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus. Lentamente e com controle, estenda o braço direito sobre a cabeça e estenda a perna esquerda em linha reta. Abaixe seus membros o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas ancoradas no chão. Expire enquanto você retorna à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e perna direita, comutação de lados com cada representante. Mostrar instruções Dica Como você faz o exercício de bug morto, concentre-se em manter suas costas inteiras contra o chão, diz Garcia. Você também pode colocar uma toalha fina e dobrada sob a parte inferior das costas, se você não puder ficar plana contra o chão. Propaganda