Fazer o exercício de chute de burro incorretamente pode causar dores na parte inferior das costas. Crédito da imagem: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Chutes de burro são provavelmente um daqueles exercícios para o traseiro da velha escola que você sabe de cor e pode fazer durante o sono. Por causa disso, muitas vezes não damos a eles a atenção que merecem. Mas sempre que você faz os movimentos de um movimento sem pensar, você está fadado a estragar tudo.
Infelizmente, a forma inadequada pode reduzir a eficácia do chute de burro como queimador de glúteos, sobrecarregar os músculos errados e causar dor (ou, na pior das hipóteses, até ferimentos).
Aqui, a especialista em exercícios corretivos pré e pós-natal Brooke Cates, CEO e fundadora do The Bloom Method e do Studio Bloom Online, compartilha os erros de chute de burro que podem estar atrapalhando os ganhos de seu glúteo. Além disso, ela oferece dicas para ajudá-lo a discar em seu formulário para obter a melhor queima de espólio possível.
Primeiro, Domine a Forma Adequada de Chute de Burro
Treino de Atividade com Peso Corporal Bunda Parte do Corpo
- Comece de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Mantendo os quadris alinhados com o chão e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, aperte os glúteos para erguer o pé direito em direção ao céu, como se você estivesse batendo a sola do sapato no teto. Mantenha o núcleo tenso e não arqueie as costas.
- Inspire enquanto abaixa a perna de volta.
- Complete todas as suas repetições em uma perna antes de mudar para o outro lado.
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Dica
“Ao fazer um exercício quadrúpede, como um chute de burro, é importante que suas articulações estejam empilhadas e que todos os grupos de músculos necessários para estabilidade e equilíbrio estejam ‘ligados’”, diz Cates. Para chutes de burro, isso significa envolver seu núcleo e ativar os músculos dos glúteos para levantar propositalmente a perna.
Evite Estes 9 Piores Erros de Chute de Burro
1. Não mantendo seus quadris quadrados
A forma é muito importante para a ativação muscular adequada, mas não manter os quadris retos é um dos erros mais comuns em chutes de burro. Quando seus quadris não estão nivelados, é provável que você não tenha um envolvimento adequado com o núcleo e não esteja acessando efetivamente o glúteo ativo devido à ponta em sua pélvis, diz Cates.
Consertá-lo
Estabilize seu corpo direcionando seu peso através da palma da mão do lado do glúteo que está trabalhando e do joelho oposto, diz Cates. Isso o ajudará a equilibrar seu peso em um ponto diagonal e, por fim, ajudará a nivelar seus quadris.
2. Arredondando a região lombar
Quando você arredondar a parte inferior das costas, não será capaz de se estender totalmente para o glúteo, tornando o movimento menos eficaz para as nádegas, diz Cates.
“Esta posição [arredondada] também desativa o núcleo e aumenta potencialmente a chance de lesão na coluna, especialmente se você estiver realizando os chutes com peso ou maior resistência”, diz ela.
Consertá-lo
Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. “Se for uma luta, coloque um bloco de ioga no meio das costas para ajudar a fornecer o feedback biológico necessário para manter a coluna longa e neutra”, diz Cates.
“Certificar-se de que você não está trabalhando contra um peso ou resistência muito grande a cada chute de burro também pode ajudar a equilibrar e manter a coluna neutra”, diz ela. Portanto, livre-se do haltere ou da minibanda até baixar primeiro a versão de peso corporal.
3. Não flexionando os pés
Quando se trata de chutes de burro, um pé mole significa que o movimento não tem intenção. “Flexionar os pés e dirigir pelo calcanhar ao subir com a perna ajuda a aumentar o disparo dos glúteos e a alcançar os resultados desejados”, diz Cates.
Consertá-lo
Use a deixa: levante o calcanhar em direção ao teto. “Isso ajudará na ativação muscular e não permitirá que o pé fique flácido quando seus músculos começarem a ficar mais exaustos”, diz Cates.
4. Chute muito alto ou muito baixo
Quer você chute muito alto ou muito baixo, seus glúteos não dispararão da maneira mais eficaz. Chutar muito alto leva a uma extensão excessiva, o que tira a ênfase dos glúteos e dos músculos da parte inferior das costas, diz Cates. Isso não apenas diminui os benefícios de queimar os espetos do chute de burro, mas também pode resultar em dor lombar.
Por outro lado, chutar muito baixo não desafia o glúteo o suficiente , diz ela.
Consertá-lo
“Mova-se com intenção e sinta o glúteo fazendo o trabalho”, diz Cates. Se após a sua arma sua bunda não estiver pegando fogo, há uma chance de você não estar chutando alto o suficiente.
Ainda assim, manter sua amplitude de movimento menor é sempre melhor, diz ela. “Quando a perna é estendida muito alto, a parte inferior das costas arqueará – voltar para a coluna neutra ajudará a mantê-lo na amplitude de movimento desejada para o seu corpo.”
5. Deixando a parte superior do corpo ir
Embora os chutes de burro sejam basicamente um exercício para os glúteos, você não deve deixar a parte superior do corpo solta. “Essa transição não apenas para uma falta de conexão central, mas também abre mão da oportunidade de levantar os ombros durante o exercício”, diz Cates.
Consertá-lo
“Manter os ombros caídos nas costas, o peito aberto e o pescoço comprido pode ajudar na postura da parte superior do corpo em exercícios como este”, diz Cates. “Colocar as palmas das mãos na esteira ou na terra abaixo de você também ajudará a ativar os ombros e a parte superior do corpo.”
6. Não engajando seu núcleo
“Pense em um chute de burro como uma versão mais fácil de uma prancha”, diz Cates. Durante uma prancha, você precisa ativar seu núcleo para manter seu corpo alinhado e estável.
Não ativar os músculos abdominais e centrais durante chutes de burro não só diminui o disparo em seus glúteos, mas também pode levar à instabilidade pélvica e espinhal (que pode resultar em lesões) e enfraquecimento do núcleo, diz Cates.
Consertá-lo
“Antes de levantar a perna para o chute, envolva o núcleo profundo envolvendo o músculo transverso do abdome como um espartilho ou faixa ao redor do torso, e mantenha isso durante todo o tempo, permitindo que cada expiração o reconecte a esse envolvimento central”, diz Cates.
7. Usando Momentum em vez de Músculo
Balançar a perna com total abandono não o ajudará a fortalecer os glúteos. “Usar a intenção sobre o momento permitirá que você conduza profundamente com o glúteo na extensão e na fase inferior do movimento”, diz Cates.
Consertá-lo
Devagar e sempre ganha esta corrida. “Manter o movimento mais lento enquanto você levanta e abaixa remove o impulso, permitindo que você vá mais fundo nos músculos dos glúteos”, diz Cates.
8. Arredondando os ombros
Você pode notar seus ombros caírem conforme você se cansa. Mas arredondar a parte superior do corpo pode inibir a estabilidade dos ombros e contribuir para a má postura, o que pode afetar a vida diária e causar dor, diz Cates.
Consertá-lo
Mantenha a coluna neutra. Novamente, você pode colocar um bloco de ioga nas costas como um lembrete para manter as costas longas e retas, diz Cates.
9. Prendendo a respiração
Durante o esforço, muitas pessoas se esquecem de respirar ou prender a respiração para manter os abdominais contraídos. “Mas prender a respiração para envolver o núcleo pode criar uma série de problemas na região lombar e média das costas e até mesmo fazer com que os músculos do assoalho pélvico se tornem excessivamente ativos”, diz Cates.
Consequentemente, respirar durante o exercício, especialmente com o envolvimento do núcleo, é vital para a saúde e a força ideais do núcleo, diz Cates.
Consertá-lo
Concentre-se na respiração a cada movimento, usando a expiração para levá-lo a um envolvimento mais profundo, diz Cates. Siga este padrão: expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.