O exercício é importante para adultos com mais de 50 anos porque ajuda a prevenir doenças crônicas e lesões. Crédito da imagem: adamkaz / iStock / GettyImages
Embora o exercício seja importante em todas as fases da vida, ele pode ter o efeito mais significativo em adultos mais velhos, especialmente aqueles com 50 anos ou mais. Conforme você envelhece, seu corpo passa por várias mudanças, muitas das quais são degenerativas e podem ser debilitantes para sua saúde.
Mas os exercícios podem ajudar a diminuir esses problemas de saúde relacionados à idade ou até mesmo evitá-los.
“Com a miríade de benefícios da atividade física regular, quando se trata de envelhecimento saudável, o exercício é talvez a coisa mais próxima que existe de uma droga milagrosa”, disse Scott Kaiser, MD, médico de medicina familiar e geriatra do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia.
“Um treino completo, incluindo uma combinação de exercícios para aumentar a resistência, força, equilíbrio e flexibilidade, pode ajudar de muitas maneiras”, diz ele. “Além dos benefícios físicos de aumento da força, aptidão cardiovascular e equilíbrio, existem recompensas mentais e emocionais também.”
Embora possamos continuar e continuar (e continuar) sobre os muitos benefícios diferentes dos exercícios para adultos com mais de 50 anos, aqui estão os motivos mais importantes pelos quais os adultos mais velhos devem adotar um plano de exercícios ou manter sua rotina atual forte.
9 benefícios dos exercícios para adultos com mais de 50 anos
1. Promove longevidade e independência
A atividade física regular ajuda os idosos a manter sua independência à medida que envelhecem. Este benefício é na verdade o culminar de vários benefícios, diz o Dr. Kaiser, pois vários fatores – como fatores de risco de doenças, saúde óssea, saúde cardíaca, força muscular e coordenação – afetam sua capacidade de viver por conta própria como um adulto mais velho.
“Esses fatores não são apenas elementos centrais da saúde geral e do bem-estar – eles são motores essenciais da longevidade saudável”, explica o Dr. Kaiser. É importante lembrar que a longevidade precede a independência, diz ele. Quanto melhores forem seus indicadores de saúde (como pressão arterial, força e equilíbrio), maior será a probabilidade de você manter e desfrutar de independência na velhice.
Na verdade, “a independência funcional depende diretamente da aptidão física”, observa um estudo de fevereiro de 2015 na Pesquisa de Rejuvenescimento . O estudo aponta relações diretas entre os níveis de aptidão física em adultos mais velhos e seus riscos de doenças cardíacas, declínio cognitivo, perda muscular e deficiência – todos os quais influenciam a independência e longevidade de uma pessoa.
Mas o exercício não precisa ser um trabalho intenso: a Harvard Health Publishing relata que simplesmente adicionar caminhadas à sua rotina diária pode diminuir sua chance de ficar incapacitado em 28%.
2. Isso mantém seu coração saudável
Uma das principais causas de doença e morte em adultos mais velhos são as doenças cardíacas em suas várias formas, de acordo com a American Heart Association. Como seu coração (como tudo o mais) muda com a idade, é mais provável que você tenha problemas cardíacos à medida que envelhece. As doenças cardíacas assumem várias formas – derrame, ataques cardíacos, aterosclerose e doença arterial coronariana – mas o exercício pode combatê-las todas.
Na verdade, um estudo de outubro de 2019 no Canadian Journal of Cardiology mostra que os exercícios são mais importantes para os adultos mais velhos e nunca é tarde para começar.
“O exercício reduz a pressão arterial [e] fortalece os músculos, incluindo o coração, e mantém o seu peso sob controle”, disse Anthony Hilliard, MD, chefe de cardiologia da Loma Linda University Health, ao morefit.eu.
Conforme você envelhece, manter um coração saudável é especialmente importante para evitar doenças cardíacas, insuficiência cardíaca, derrame e outros problemas que ameaçam a vida, explica o Dr. Hilliard. Quando você faz exercícios cardiovasculares, como caminhar ou caminhar, sua freqüência cardíaca em repouso desacelera com o tempo e o estresse geral no coração diminui, diz ele.
“Manter o coração em forma vai desacelerar o envelhecimento cardiovascular, levando a uma vida mais ativa e saudável”, diz o Dr. Hilliard.
3. Pode ajudar a diminuir o declínio cognitivo
Um robusto corpo de evidências mostra-se promissor no uso de exercícios como uma ferramenta preventiva para doenças cognitivas como o mal de Alzheimer. Vários estudos mostram uma ligação entre a atividade física e um risco reduzido de demência, mas mais pesquisas são necessárias para identificar as mudanças fisiológicas que acontecem no corpo e no cérebro, de acordo com um relatório de fevereiro de 2017 em Brain Sciences .
Muito da relação benéfica entre o exercício e o cérebro pode ser devido à melhora na circulação, explica Kenneth De Los Reyes, MD, neurocirurgião e codiretor de Cirurgia da Base do Crânio da Loma Linda University Health.
“O exercício físico afeta o cérebro de muitas maneiras”, diz ele. Ele “aumenta a frequência cardíaca e a oxigenação do cérebro, aumenta a liberação hormonal, levando ao crescimento dos neurônios e de suas células de suporte, e promove a conectividade e a plasticidade do cérebro”.
Curiosamente, um estudo de autópsias cerebrais em fevereiro de 2019 em Neurologia descobriu que o exercício estava associado a um risco reduzido de declínio cognitivo, mesmo em adultos mais velhos com lesões cerebrais.
“Os exercícios podem fornecer memória e concentração mais nítidas e sono melhor e construir melhores mecanismos de enfrentamento para futuros desafios mentais e emocionais”, diz o Dr. De Los Reyes.
Na verdade, não há como negar os benefícios dos exercícios na saúde do cérebro. A Mayo Clinic relata que as pessoas com histórico de exercícios geralmente têm menor risco de desenvolver doenças cognitivas mais tarde na vida – e quanto mais cedo você começar a se exercitar, melhor.
Além disso, um estudo de janeiro de 2020 na Mayo Clinic Proceedings descobriu que o exercício cardiovascular está associado a um maior volume de massa cinzenta. A massa cinzenta ajuda seu cérebro a processar informações e contribui para a percepção sensorial (como ver e ouvir), tomada de decisões, fala e autocontrole.
4. Ajuda seus ossos a permanecerem fortes
A osteoporose, uma doença esquelética degenerativa que faz com que seus ossos se tornem fracos e frágeis, aumenta o risco de fraturas, diz Laureen McVicker, fisioterapeuta chefe da Fusion Wellness & Physical Therapy.
Isso é especialmente verdadeiro após a menopausa, quando a densidade óssea pode diminuir mais rapidamente, diz McVicker.
Os exercícios de levantamento de peso, que forçam seu corpo a trabalhar contra a gravidade, têm se mostrado o melhor tipo para reduzir o risco de fraturas ósseas na velhice, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele.
De acordo com a Lei de Wolff, o osso se adapta ao estresse sob o qual é colocado. Quando você se exercita, você coloca estresse físico em seus ossos. Isso faz com que seus ossos construam novos tecidos e se tornem mais densos e fortes. Se você nunca expõe seus ossos ao estresse, como nos exercícios de levantamento de peso, eles não têm motivo para se fortalecer e se manter fortes.
Os exercícios de levantamento de peso incluem atividades como caminhar, dançar, subir escadas e fazer caminhadas. No entanto, alguns movimentos de alto impacto e levantamento de peso, como pular ou correr, podem ser muito duros para as articulações de alguns adultos com mais de 60 anos.
Em vez disso, você pode escolher atividades de baixo impacto que são mais fáceis para as articulações, como caminhar na elíptica ou fazer ioga ou barra. A National Osteoporosis Foundation também recomenda exercícios de treinamento de resistência, como levantamento de peso e uso de faixas de resistência, para prevenir a osteoporose.
Exercícios de fortalecimento postural e equilíbrio também podem ajudar a reduzir o risco de fraturas de punho e quadril, que são comumente associadas à osteoporose.
5. Melhora a coordenação e ajuda a prevenir quedas
“As quedas são a principal causa de lesões fatais e não fatais entre pessoas com 65 anos de idade ou mais”, diz o Dr. Kaiser, citando os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). O que muitas pessoas não sabem, diz ele, é que as quedas são facilmente evitáveis.
“Embora haja várias coisas que as pessoas podem fazer – incluindo pedir a um profissional de saúde que analise seus medicamentos para identificar aqueles que podem aumentar o risco de quedas, avaliar a casa para possíveis riscos de segurança e ter os olhos e pés verificados – o elemento mais crítico de uma estratégia de prevenção de quedas é o exercício físico regular para melhorar o equilíbrio e a força “, diz ele.
O exercício reduz o risco de cair porque melhora a coordenação e fortalece os músculos e ossos, duas coisas importantes que o mantêm de pé.
Os exercícios que promovem a força, a marcha e o equilíbrio são particularmente eficazes na redução do risco de queda, de acordo com uma revisão de junho de 2017 em Relatórios Atuais de Trauma .
O treinamento de resistência com peso corporal, exercícios com uma perna e um braço (com assistência, se necessário) e caminhada podem melhorar a força e o equilíbrio, diz McVicker. Os exercícios centrais também ajudam, diz ela, uma vez que um núcleo forte é essencial para a estabilidade e a força de corpo inteiro.
6. Pode reduzir a sensação de solidão e depressão
À medida que as pessoas chegam à idade avançada, podem lutar contra os crescentes sentimentos de solidão e depressão, especialmente se tiverem perdido muitos entes queridos.
O Conselho Nacional de Envelhecimento estima que um em cada quatro adultos mais velhos vive com um transtorno de saúde mental, como depressão e ansiedade. Espera-se que esse número dobre para 15 milhões até 2030. Além disso, o CDC afirma que os adultos mais velhos correm um risco maior de depressão, em parte por causa do aumento do risco de desenvolver doenças crônicas, que geralmente ocorrem com doenças mentais.
A boa notícia é que a atividade física também pode melhorar sua saúde emocional. Especialistas em saúde acreditam que o exercício tem um efeito direto sobre o hormônio serotonina, relacionado ao humor, entre outras “substâncias químicas da felicidade”, de acordo com a American Psychological Association.
O Dr. De Los Reyes diz que muitos dos efeitos do exercício sobre o cérebro discutidos anteriormente (como melhor oxigenação, fluxo sanguíneo e produção de hormônios) podem ajudar os idosos a combater problemas de saúde emocional. “Com essas mudanças fisiológicas vêm os benefícios no humor, reduzindo a ansiedade e o estresse”, diz ele.
Um estudo de março de 2020 em Aging Research Reviews concluiu que três tipos populares de exercícios (treinamento de resistência, exercícios mente-corpo e atividade aeróbica) podem ajudar adultos mais velhos a superar a depressão clínica, além de seguir outros médicos tratamentos. Além disso, uma revisão de novembro de 2015 em GeroPsych concluiu que o exercício é um tratamento complementar viável para a depressão entre adultos mais velhos.
7. Pode prevenir a perda muscular
A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, é comum entre os adultos mais velhos. Ao mesmo tempo, isso era considerado um fato da vida. “O dogma existente sugeria que em algum ponto a massa muscular simplesmente diminuiria e nada poderia ser feito para mudar isso”, diz o Dr. Kaiser. No entanto, “os cientistas rejeitaram esse pensamento e provaram que é possível aumentar a massa muscular em qualquer idade”.
A melhor maneira de combater a sarcopenia é fazer exercícios, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2017 em Aging Clinical and Experimental Research . O treinamento de resistência é conhecido por construir músculos, mas algumas pesquisas, como este estudo de agosto de 2015 no Journal of the American Medical Directors Association , mostram que caminhar também pode ajudar a prevenir a sarcopenia.
“A perda de massa muscular e força pode tornar cada vez mais difícil para nós manter nossa capacidade de funcionar e, portanto, representar uma ameaça significativa à nossa independência”, diz o Dr. Kaiser. Em outras palavras, exercícios de levantamento de peso, como treinamento de resistência e caminhada “se tornam tanto mais críticos quanto mais velhos ficamos.”
Os adultos mais velhos perdem, em média, 3 a 8 por cento de sua massa muscular após os 30 anos, e a taxa de perda muscular é ainda maior após os 60 anos, de acordo com um estudo freqüentemente citado de julho de 2004 na Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos. Uma revisão de maio de 2020 em Nutrientes relata que pessoas com sarcopenia podem perder até 50 por cento de suas fibras musculares, especialmente suas fibras musculares do tipo II, por 50 anos.
As fibras musculares do tipo II são responsáveis por movimentos explosivos que requerem muita força – pense em correr, levantar um agachamento máximo de uma repetição ou saltar. O fortalecimento desses músculos desempenha um papel importante na prevenção de quedas em pessoas mais velhas, diz McVicker.
Os exercícios de resistência, como levantamento de peso e uso de bandas de resistência, podem ajudar a construir as fibras musculares do tipo II. Como os adultos mais velhos podem ser sensíveis a movimentos explosivos como pular ou ter equilíbrio limitado, McVicker diz que os exercícios deitados e sentados, como agachamento unilateral em uma cadeira, movimentos de quadril e supino de ombro com halteres podem ajudar.
8. Pode ajudá-lo a dormir melhor
O exercício regular é útil para apoiar um sono de qualidade, outro componente crítico da saúde geral e do bem-estar, diz o Dr. Kaiser.
Estudo após estudo apóia a ligação entre atividade física e sono melhorado: uma meta-análise de julho de 2018 no PeerJ relata que o exercício pode melhorar a qualidade e a duração do sono, especialmente em adultos mais velhos.
Mesmo pessoas com insônia crônica – uma condição comum entre pessoas com mais de 60 anos, de acordo com a National Sleep Foundation – podem se beneficiar com exercícios. Um estudo de abril de 2015 no Journal of Sleep Research sugere exercícios como um tratamento potencial para a insônia, relatando “redução significativa da gravidade dos sintomas de insônia”.
Embora tenha havido algumas disputas que o exercício noturno pode interromper o sono, não há evidências conclusivas para apoiar essa afirmação, de acordo com uma revisão de outubro de 2018 na Medicina do Esporte . Portanto, se a melhor hora para fazer exercícios é no final do dia, não deixe o medo de dormir mal.
Apenas tente evitar exercícios de alta intensidade muito perto da hora de dormir, pois podem afetar sua capacidade de adormecer, de acordo com a Harvard Health Publishing.
9. Está relacionado a um menor risco de certos tipos de câncer
Existem ligações diretas entre exercícios e a prevenção de muitos tipos de câncer, diz o Dr. Kaiser. “Embora muitas das associações bem estabelecidas entre níveis mais elevados de atividade física e risco reduzido de câncer derivem de estudos observacionais – estabelecendo assim a ligação, mas não necessariamente provando que um fator resulta no outro – a evidência de causalidade é forte.”
Apesar das limitações da pesquisa, os especialistas em saúde geralmente apóiam a ligação entre exercícios e menores taxas de câncer, diz o Dr. Kaiser, porque “existem caminhos biológicos claros para explicar as maneiras como os exercícios podem impactar positivamente os fatores que reduzem o risco de câncer”, como a redução da inflamação, produção de hormônio equilibrada e função imunológica melhorada e sensibilidade à insulina.
Por exemplo, uma meta-análise de dezembro de 2015 no European Journal of Cancer , que incluiu 38 estudos de coorte, mostrou que mulheres que eram fisicamente ativas têm um risco menor de câncer de mama do que aquelas que não eram ‘ t fisicamente ativo.
Os resultados também sugerem que as mulheres fisicamente inativas podem reduzir o risco de câncer de mama ao longo da vida em 9 por cento se praticarem pelo menos 150 minutos de exercícios vigorosos por semana.
Além disso, uma revisão de abril de 2016 no British Journal of Sports Medicine descobriu que aqueles que praticaram altos níveis de atividade física reduziram o risco total de câncer em 10 por cento em comparação com aqueles que praticaram menos de atividade física. Além disso, os resultados mostraram que a atividade física pode oferecer alguma proteção contra o câncer de mama e colorretal, especificamente.
Como iniciar com segurança uma rotina de exercícios como um adulto mais velho
Geralmente, menos é mais quando você está começando, diz Heather Jeffcoat, fisioterapeuta e proprietária da Fusion Wellness & Physical Therapy. E se você está reacendendo um antigo hábito de exercício, menos é ainda mais.
“Use uma resistência mais leve, faça menos repetições e ande uma distância menor do que você fazia anteriormente”, diz Jeffcoat, pois isso permite que você evite sobrecarregar seus músculos e articulações e veja como seu corpo responde à atividade extra.
“Se você estiver trabalhando com um treinador, diga a ele que seu primeiro objetivo é garantir que você não se machuque”, diz Jeffcoat, observando que nem todos os exercícios precisam ser super intensos para serem eficazes.
Além disso, não ajuste muitos fatores de uma vez, diz ela. Você pode controlar principalmente três coisas que acontecem durante o treino: a contagem de repetições, o peso e os tipos de exercícios. Jeffcoat recomenda alterar apenas um fator de uma vez, para que você saiba o culpado se algo der errado.
Por exemplo, “Se você sentir dor no dia seguinte, mas adicionou quatro novos exercícios e aumentou o peso dos outros quatro exercícios que estava fazendo, é difícil avaliar onde está o problema”, diz Jeffcoat. “Você tem muito controle com seus treinos e não deve se sentir pressionado a ter uma rotina completa um ou dois dias depois.”
Lembre-se de que você reduz o risco de lesões – e aumenta as chances de desenvolver uma técnica adequada – ao aumentar lentamente sua rotina de exercícios.
Dica
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomendam que os adultos devem se envolver em:
- 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 a 100 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação equivalente de cada intensidade a cada semana
- Atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana
- Treinamento de equilíbrio, além de atividade aeróbica e fortalecimento muscular
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