8 progressões de apoio de corpo oco para aumentar o nível de seus exercícios básicos

Essas progressões ocas incorporam movimentos de braço que criam mais instabilidade, fazendo seu core trabalhar mais duro. Crédito da imagem: Stacey Zielinski / morefit.eu

Nada ativa os músculos em todo o seu núcleo tanto quanto o corpo oco. Este exercício isométrico ativa os músculos abdominais profundos, como o transverso do abdome e os oblíquos, para manter seu corpo estável e forte.

E você quer um núcleo robusto porque é isso que vai ajudá-lo a se mover melhor no dia a dia. A estabilidade do núcleo não só permite que você caminhe ou corra por longos períodos de tempo, mas também ajuda a prevenir lesões. Uma seção mediana poderosa, por exemplo, permite que você se proteja de uma queda enquanto desce um lance de escadas.

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Além de solidificar o núcleo, o corpo oco tem como alvo os quadríceps, os flexores do quadril, os adutores e os eretores da coluna (músculos estabilizadores da coluna). E uma vez que você construiu sua barriga para lidar com a tensão, fazer progressões de sustentação oca do corpo irá mobilizar outros grupos musculares, aumentando ainda mais seus benefícios.

“Ao misturar os exercícios, você também pode melhorar a estabilidade em diferentes grupos musculares ao redor de sua coluna, quadris e ombros”, disse Stacey Zielinski, CPT, uma treinadora da AKT GO, ao morefit.eu.

Essas progressões de sustentação oca incorporam movimentos de braço que deslocam seu peso, criando mais instabilidade, de modo que seu corpo tem que trabalhar mais para se ancorar ao solo.

8 progressões de apoio de corpo oco

Aviso

Os exercícios a seguir são mais adequados para praticantes intermediários e avançados. Se você é novo nas sustentações ocas do corpo, trabalhe para dominar o movimento antes de tentar essas progressões. Evite esses exercícios se sentir dores ou lesões na parte inferior das costas.

Movimento 1: Corpo oco com faixa de resistência

Nível de habilidade intermediário da parte do corpo [“Abs”, “Back”, “Arms”]

1. Sente-se no chão e enrole uma faixa de resistência ao redor dos arcos dos pés. Segure as pontas da faixa em cada mão.
2. Incline-se para trás até sentir a tensão em seu abdômen e levante as mãos sobre os ombros, mantendo os ombros e a parte superior das costas fora do chão.
3. Estenda as pernas no chão (ou levante-as do chão para um desafio maior) e feche-as juntas com os dedos dos pés apontados. Inspire, expire e puxe o queixo contra o peito.
4. Com as pernas longas, puxe as alças de resistência na direção dos pés e, em seguida, inverta o movimento e coloque as mãos sobre os ombros.

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A adição da faixa de resistência faz com que os músculos das costas trabalhem mais. No início do movimento, seus dorsais (o músculo em forma de V que percorre o meio e a parte inferior das costas) e os rombóides (músculos na parte superior e central das costas) serão ativados contra a tração da faixa.

Movimento 2: Apoio do corpo oco na extensão da perna sentada na lateral

Nível de habilidade intermediário do corpo, parte abs

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e coloque o queixo contra o peito.
2. Inspire, expire e empurre a parede abdominal contra o chão enquanto levanta as pernas juntas e as estende em um ângulo de 45 graus, com os dedos dos pés apontados.
3. Ao mesmo tempo, leve os braços na direção dos pés, levantando os ombros e a parte superior das costas do chão.
4. Mantendo o núcleo tenso, gire o corpo para sentar em um quadril. Prepare-se com o braço inferior e estenda a perna de cima e o braço de cima para contrair os oblíquos.
5. Volte ao centro, abaixe as costas no chão e repita do outro lado.

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Este exercício de sustentação oca gira a coluna, o que é útil para movimentos que envolvem estender, flexionar e dobrar as costas. Na posição sentada, os músculos oblíquos e glúteos laterais trabalham juntos para estabilizar a coluna e os quadris.

Movimento 3: balanço da ponte dos glúteos

Parte do corpo avançado de nível de habilidade [“Abs”, “Butt”, “Ombros”]

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os pés separados na distância do quadril. As pontas dos dedos devem estar voltadas para os quadris apoiados no chão.
2. Crave os calcanhares no chão e levante os quadris em direção ao teto na posição reversa do tampo da mesa.
3. Balance os quadris pelos braços, puxando a parede abdominal para a coluna enquanto expira. Retorne à posição inicial.

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Um movimento cardiovascular e de força em um, esta progressão de contenção de corpo oco estimula a mobilização de seus ombros e visa a parte superior das costas. E quando você levanta os quadris em direção ao teto, os glúteos e os músculos da parte inferior das costas são ativados.

Movimento 4: flexão pélvica

Nível de habilidade, todos os níveis, corpo parte abs

1. Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados na distância do quadril. Coloque as mãos espalmadas atrás de você com as pontas dos dedos voltadas para os quadris.
2. Expire e crie uma curva em C com as costas, puxando o naval em direção à coluna.
3. A partir dessa posição, realize pequenas flexões pélvicas dobrando o cóccix para baixo e puxando a frente da pelve para cima, na direção da caixa torácica.
4. Use sua respiração fazendo um som de “shh” a cada dobra pélvica.

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As dobras pélvicas são um exercício suave para fortalecer os músculos da região pélvica enquanto alonga a parte inferior das costas. Este exercício de segurar oco é ótimo para quem está sentindo rigidez ou dor na região lombar. Apoiar os músculos abdominais durante o exercício irá fortalecê-los, o que o impede de compensar com a parte inferior das costas.

Movimento 5: Hollow Hold to Teaser

Nível de habilidade avançado corpo parte abs

1. Deite-se de costas com as pernas juntas e estendidas à sua frente, e os braços abaixados ao longo do corpo.
2. Inspire, expire e empurre a parede abdominal contra o chão enquanto levanta as pernas em um ângulo de 45 graus, apontando os dedos dos pés, e levanta os braços ao lado do tronco. Encoste o queixo no peito.
3. Mantendo a posição de sustentação oca, estenda os braços na direção dos pés e gire-os acima da cabeça enquanto pressiona a parte interna das coxas. Este é o teaser.
4. Abaixe as costas para a posição de retenção oca e depois para o chão.

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Combinando os benefícios da sustentação oca com o teaser do Pilates, este exercício avançado é um exemplo de como trabalhar os músculos estabilizadores. Além de dobrar a intensidade com dois movimentos centrais, também ajuda a melhorar o equilíbrio, o controle e a flexibilidade conforme você alonga os músculos por todo o corpo.

Movimento 6: Apoio oco com mosca de peito

Parte do corpo [“Abs”, “Peito”, “Ombros”]

1. Deite-se de costas com o queixo apontado para o peito e segure um halter em cada mão. Inspire, expire e empurre a parede abdominal contra o chão.
2. Estenda as pernas juntas e levante-as do chão em um ângulo de 45 graus, com os dedos dos pés apontados. Ao mesmo tempo, levante os braços do chão com as mãos acima do peito.
3. Mantendo a posição oca, abra o braço direito para o lado, depois volte ao centro e repita com o braço esquerdo. Esta é uma repetição.

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Os músculos do seu peito entram em ação com a adição da mosca. Conforme você abre cada braço para o lado, seu núcleo dispara para minimizar o movimento.

Movimento 7: Segure oco com prensa de tórax

Parte avançada do corpo de nível de habilidade [“Abs”, “Ombros”, “Peito”]

1. Deite-se de costas com o queixo apontado para o peito e segure um halter em cada mão ao lado do peito. Inspire, expire e empurre a parede abdominal contra o chão.
2. Estenda as pernas juntas e levante-as do chão em um ângulo de 45 graus, com os dedos dos pés apontados.
3. Mantendo a posição oca, pressione os halteres diretamente acima do peito. Em seguida, abaixe-os de volta e repita.

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Assim como a mosca torácica, adicionar uma pressão ajuda a direcionar os músculos peitorais, especialmente o peitoral maior. Você vai querer pegar um conjunto leve de pesos para este movimento, pois seu núcleo terá o dobro do desafio de manter o apoio oco.

Move 8: Hollow Hold para Resistance Band Row

Parte avançada do corpo de nível de habilidade [“Abs”, “Back”, “Ombros”]

1. Enrole uma faixa de resistência ao redor dos arcos dos pés e segure uma extremidade em cada mão. Certifique-se de criar tensão suficiente na faixa para endireitar os braços.
2. Inspire, expire e empurre a parede abdominal contra o chão.
3. Estenda as pernas juntas e levante-as do chão em um ângulo de 45 graus, com os dedos dos pés apontados.
4. Mantendo o aperto oco, puxe as pontas da faixa em direção às laterais das costelas. Aperte as omoplatas juntas atrás de você.
5. Retorne à posição inicial e repita.

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A banda de resistência intensifica esse movimento, forçando o núcleo a se estabilizar durante os movimentos do braço. E graças à linha, os músculos das costas serão treinados. Este é um ótimo exercício de puxar para ajudar a combater alguns dos efeitos desleixados de ficar sentado o dia todo.

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