Sim, você pode ter muito de uma coisa boa – até mesmo alongamento. Portanto, certifique-se de evitar alguns dos erros mais comuns. Crédito da imagem: Arno Images / Cultura / GettyImages
Incorporar um regime de alongamento em sua rotina diária pode parecer um acéfalo, mas é um pouco como comer vegetais – você sabe que deveria fazê-lo, mas fazê-lo de fato é uma outra questão. Além disso, existem alguns aspectos diferentes a serem considerados antes de começar.
Executar o tipo errado de alongamento pode não apenas minimizar o efeito da técnica, mas também pode causar uma lesão. Dê uma olhada nesses erros comuns de alongamento para saber como você pode remediá-los da melhor maneira.
1. Prendendo a respiração
Assim como no restante do treino, respirar durante o alongamento é importante. Não é incomum prender a respiração inadvertidamente quando você está trabalhando em sua flexibilidade, especialmente se você for novo no processo de alongamento ou se estiver se sentindo um pouco tenso.
Infelizmente, isso pode fazer com que seu corpo permaneça tenso e seus músculos contraídos. Isso, por sua vez, prejudica sua capacidade de relaxar o músculo e alongá-lo de maneira adequada.
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Para permitir que seus músculos relaxem enquanto você alonga, comece inspirando profundamente antes de começar. Em seguida, expire progressivamente à medida que vai avançando gradualmente para o alongamento e sinta o músculo começar a puxar.
Continuar a respirar lenta e profundamente enquanto sente o alongamento dos músculos evitará que o corpo fique tenso, de acordo com a National Association of Sports Medicine (NASM).
Um outro método sugerido pelo NASM é contar em voz alta. Isso pode levá-lo a respirar, pois será forçado a inspirar e expirar ao contar cada segundo.
2. Alongamento por muito tempo
Especialmente se seu objetivo é aumentar a flexibilidade, você pode presumir que quanto mais você fizer, melhor será o resultado. Mas este não é o caso quando se trata de alongamento.
Conforme relatado em uma revisão sistemática de março de 2018 publicada em The Foot , aumentando a quantidade de tempo gasto mantendo um alongamento de tornozelo de 3.000 segundos por semana (cerca de 7 minutos por dia) para 5.000 segundos por semana (cerca de 12 minutos por dia) não conduziu a uma melhoria apreciável na amplitude de movimento articular.
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Para alongar adequadamente um grupo muscular, o American College of Sports Medicine sugere manter cada alongamento por algo entre 10 e 30 segundos.
Isso deve ser feito por 60 segundos no total (cerca de 2 a 6 repetições) por músculo. E embora recomendem alongar um grupo muscular pelo menos 2 a 3 vezes por semana, eles também observam que o alongamento diário pode fornecer o maior benefício.
3. Usando Muita Força
Sempre que você pega um músculo e o alonga além de seu ponto de parada normal (como você faz ao alongar), sentirá um pouco de desconforto. E embora seja apropriado sentir um pouco de dor conforme a tensão aumenta, você não deve sentir uma dor aguda.
Forçar um alongamento longe demais pode causar lesões no próprio músculo ou na articulação ou ligamentos ao redor, de acordo com a American Academy of Family Physicians. Qualquer alongamento que cause qualquer coisa além do desconforto deve ser interrompido imediatamente.
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Em vez de forçar os alongamentos além do confortável, tente diminuir a intensidade. Suavemente, diminua a folga no músculo até sentir um puxão moderado, diz Eileen Compty, DPT, treinadora esportiva licenciada que trabalhou com a Equipe Nacional de Patinação de Velocidade dos Estados Unidos. Ela recomenda se esforçar para obter uma pontuação de 3 a 4 de 10 na escala de intensidade.
4. Alongamento se você for hipermóvel
A grande maioria das pessoas pode se beneficiar da adição de alongamento em sua rotina de exercícios, no entanto, isso não é verdade para pessoas com hipermobilidade, o que torna as articulações, ligamentos e tendões do corpo muito mais flexíveis do que o normal.
Essa flexibilidade aumentada coloca o indivíduo em maior risco de lesões se alongar ainda mais seus músculos já frouxos. O alongamento de uma articulação hipermóvel pode levar a entorses, subluxação (luxação parcial) ou ao desenvolvimento de osteoartrite, de acordo com a Universidade de Wisconsin (UW).
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Embora esticar levemente áreas apertadas ainda possa ser apropriado em pessoas com hipermobilidade, UW sugere focar em uma rotina de fortalecimento para fornecer estabilidade às articulações frouxas. Exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta, também podem ser úteis para manter sua aptidão cardiovascular geral.
Mais importante ainda, é crucial que pessoas com hipermobilidade consultem seu médico para determinar quais tipos específicos de exercícios são apropriados.
5. Escolhendo o tipo errado de alongamento
Existem muitos tipos de alongamentos, mas os dois mais comuns são estáticos e dinâmicos. Dependendo de seus objetivos, uma dessas opções de alongamento pode ser mais apropriada do que a outra.
- Os alongamentos estáticos são realizados quando um músculo é puxado a ponto de causar um leve desconforto e mantido aqui por um determinado período de tempo.
- Alongamentos dinâmicos envolvem o movimento constante de um músculo para frente e para trás entre suas posições alongada e relaxada.
Embora a pesquisa ainda seja mista, uma revisão sistemática de dezembro de 2015 publicada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo encontrou algumas evidências para apoiar a noção de que o alongamento dinâmico pode ajudar a prepará-lo melhor para a atividade física.
Eles teorizaram que isso ocorre porque o alongamento dinâmico aquece o músculo melhor do que o alongamento estático. Também pode preparar melhor seu corpo, imitando mais de perto os movimentos que você fará durante o treino.
O alongamento estático, por outro lado, parece ser mais adequado para quem busca melhorar sua amplitude geral de movimento. A revisão sistemática citada anteriormente em The Foot descobriu que as pessoas que executaram alongamentos estáticos no tornozelo tiveram maiores ganhos na amplitude de movimento do que aquelas que fizeram alongamento dinâmico (balístico).
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Aqueles que desejam se alongar antes do treino devem se alongar dinamicamente. Para fazer isso, comece com o músculo em uma posição confortável e alongue-o lentamente até sentir uma puxada de nível baixo a moderado.
Depois de chegar a este ponto, retorne gradualmente o músculo ao seu estado encurtado mais uma vez. Continue a alternar ritmicamente entre as duas posições por 30 a 60 segundos.
Aqueles que procuram melhorar a amplitude de movimento em uma determinada articulação (como os ombros ou quadris) podem ser melhor atendidos pelo alongamento estático. Para fazer isso, tente usar os parâmetros detalhados acima na seção 2.
6. Fazer alongamentos estáticos antes de um treino Plyo
Os exercícios pliométricos (também conhecidos como plyo), como pular ou saltar, envolvem um alongamento rápido de um músculo seguido por um encurtamento em alta velocidade. Embora o alongamento antes desse tipo de exercício possa parecer um bom plano, há algumas evidências que sugerem que o alongamento de um músculo pode inibir sua capacidade de gerar energia, pois ele encurta rapidamente.
A revisão sistemática mencionada acima em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo relata que os atletas que realizaram alongamentos estáticos por períodos mais longos viram quedas moderadas em seu desempenho durante atividades como salto em distância, salto em altura e corrida .
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A melhor maneira de se preparar para um treino de plyo pode ser, na verdade, uma rotina de alongamento dinâmico, em vez de segurar estaticamente um músculo no final de sua extensão. Esta variedade de alongamento simula mais de perto os movimentos que você faria ao realizar um treino que incorpora movimentos rápidos como pular ou saltar.
7. Alongamento para prevenir lesões
Ao contrário do que você possa ouvir, há evidências crescentes de que o alongamento antes do exercício tem menos efeito na prevenção de lesões do que se pensava anteriormente.
De acordo com a revisão sistemática em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo , há evidências mínimas de que uma rotina regular de alongamento previne com eficácia lesões musculares (como entorses ou distensões) ou lesões mais repetitivas (como tendinite) . A mesma revisão também lançou dúvidas sobre se o alongamento antes do treino pode melhorar a dor muscular posteriormente.
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Embora existam algumas dúvidas emergentes sobre o poder de prevenção de lesões do alongamento antes do treino, isso não significa que você deve abandoná-lo completamente. Pelo contrário, os benefícios potenciais do alongamento (maior amplitude de movimento, melhor desempenho muscular) ainda parecem justificar o tempo que leva para incorporá-lo à rotina de exercícios.
8. Alongamento sem aquecimento
Se você planeja fazer uma sessão de alongamento estático para melhorar sua flexibilidade, é importante realizar uma rotina de aquecimento adequada antes do alongamento. Isso porque, quando você se aquece, o sangue flui para os músculos que estão sendo usados e aumenta ligeiramente sua temperatura interna.
Por sua vez, esse efeito de aquecimento faz com que o músculo seja mais flexível e os prepara melhor para serem alongados durante um alongamento.
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A Mayo Clinic recomenda um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de começar seus alongamentos. Isso pode incluir atividades aeróbicas leves, como caminhar, andar de bicicleta ou correr lentamente.
Um aquecimento leve e dinâmico que reproduz os movimentos feitos durante o seu esporte ou exercício também pode ser realizado. Por exemplo, um jogador de beisebol pode balançar lentamente um taco para frente e para trás ou realizar alguns arremessos leves com um parceiro antes de esticar os ombros.