Hidrate-se antes, durante e depois dos treinos para reduzir o estresse no coração e nos pulmões. Crédito da imagem: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Quando você está lutando contra o COVID-19, você precisa cuidar do seu corpo. Isso significa obter bastante R&R – e abandonar temporariamente os exercícios.
Afinal, seu corpo precisa de tempo para se recuperar antes de começar a estressá-lo com exercícios. Dito isso, você também não quer perder muito tempo longe de seus treinos. Treinar depois do COVID, quando feito da maneira certa, pode melhorar sua recuperação e ajudá-lo a se recuperar, diz Rachel Volkl, DPT, médica em fisioterapia no Rush University Medical Center em Chicago.
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Sentindo-se impaciente (ou até um pouco nervoso) para voltar aos seus treinos regulares? Não se preocupe. Consultamos profissionais de reabilitação para descobrir exatamente como abordar os exercícios após o COVID-19. Comece com essas oito estratégias cruciais.
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1. Siga a regra 50/30/20/10
Se você teve COVID-19 leve a moderado, pode ser capaz de retornar lentamente aos exercícios após ficar livre dos sintomas (além da perda do paladar e do olfato) por pelo menos cinco a sete dias, de acordo com agosto de 2020 < em> diretrizes do HSS Journal . Fique em quarentena por 10 dias após o diagnóstico, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
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Ao começar, as diretrizes do HSS Journal sugerem reduzir a duração de sua rotina típica de condicionamento físico em cerca de 50 por cento por uma semana, seguido por 30 por cento, 20 por cento e 10 por cento nas próximas três semanas – contanto que seja bom.
Digamos que você costuma correr uma hora por dia. Depois da primeira semana com nenhum sintoma, você poderá fazer 30 minutos de exercícios leves, como caminhar todos os dias durante uma semana. Se tudo correr bem, você pode aumentar para 40 minutos na próxima semana e, em seguida, 50 minutos na terceira semana. Se você estiver se sentindo bem, pode voltar a fazer uma hora (de exercícios leves) por vez na quarta semana. Se este ritmo o deixar com a sensação de esgotamento, aumente o tempo de treino ainda mais gradualmente.
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Depois de voltar à sua duração normal de treino, você pode começar a pensar em aumentar sua intensidade, diz Jordan Metzl, MD, um médico de medicina esportiva do HSS. Você pode acelerar sua caminhada na semana cinco, adicionar algumas corridas curtas durante a sexta semana; e faça corrida ou corrida contínua na semana sete.
2. Fale com o seu médico
Ainda assim, muitas pessoas precisam esperar mais para se exercitar, diz a fisioterapeuta Sharlynn Tuohy, PT, diretora sênior de Reabilitação de Cuidados Agudos do HSS e co-autora das recomendações do HSS Journal . Alguns também precisam aumentar seus treinos mais lentamente.
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Verifique com seu médico quando começar a malhar novamente se você foi hospitalizado, recebeu oxigênio suplementar, teve coágulos sanguíneos ou tem problemas cardíacos ou pulmonares subjacentes. Eles podem fazer testes como eletrocardiograma (EKG) ou raio-X para garantir que o exercício seja seguro para você.
Além disso, mesmo se você teve um caso leve ou moderado, entenda que a fadiga crônica pode deixá-lo se arrastando por semanas ou meses, especialmente se você for um longo caminhão.
As atividades normais – como carregar sacolas de supermercado ou subir escadas – parecem mais difíceis ou diferentes do que o normal? Não o deixe de lado. “Você pode precisar de fisioterapia ou terapia ocupacional para voltar à atividade com segurança”, diz Volk. Seja paciente com seu corpo e converse sobre quaisquer preocupações ou frustrações com sua equipe de saúde.
3. Faça exercícios de respiração
A respiração abdominal profunda pode ajudar a reconstruir os músculos que sustentam seus pulmões, diz Tuohy. Também pode reduzir a ansiedade, aumentar os níveis de oxigênio e desacelerar a respiração rápida, um sintoma comum do COVID-19.
Para tentar exercícios respiratórios, deite-se de costas com travesseiros sob os joelhos. Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Respire calmamente e suavemente. Tente inflar o abdômen, depois o peito. Faça uma pausa e esvazie o peito e, a seguir, o abdômen.
Em seguida, tente respiração pareada para melhorar a mobilidade das costelas. Inspire ao levantar os braços acima da cabeça; expire ao baixá-los de volta para os lados.
4. Divida seus treinos
Não existe treino “muito curto” para contar – especialmente depois do COVID. “Ao se recuperar de uma doença, é melhor fazer pequenas quantidades de exercícios ao longo do dia”, diz Tuohy.
Se sua meta é se exercitar por 30 minutos por dia, tente dividir as coisas em três sessões de 10 minutos ou mesmo seis de 5 minutos. Levantar-se e movimentar-se com frequência ao longo do dia pode aumentar a recuperação do COVID-19.
Para controlar seus níveis de atividade e como você se sente durante e após os treinos, tente usar um monitor de condicionamento físico ou registro de exercícios.
5. Defina uma base de cardio leve
Quando você está se recuperando do COVID-19, atividades cardiovasculares de baixa intensidade, como caminhadas suaves, passeios de bicicleta ou sessões elípticas podem ajudá-lo a recuperar a força do coração e dos pulmões sem sobrecarregar os sintomas, diz Tuohy.
Para ter certeza de que você está realmente mantendo as coisas leves, ouça seu corpo. Você deve ter muita energia e sentir-se capaz de manter uma conversa breve enquanto se exercita. Pare se você estiver desconfortável ou com falta de ar.
Se você tem um monitor de freqüência cardíaca, não ultrapasse 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (220 menos sua idade), diz Metzl. É normal ter uma freqüência cardíaca mais alta do que o normal após um período de inatividade.
6. Fortaleça Seus Maiores Músculos
“Seus grandes grupos musculares [costas, tórax, núcleo, ombros, glúteos] são os mais afetados quando você está doente”, diz Tuohy. “Você começa a perder massa muscular imediatamente.”
Isso é uma pena, porque eles são os músculos que você usa para realizar atividades essenciais do dia-a-dia, como subir escadas, descer para amarrar o sapato, pegar uma sacola e abrir uma porta.
Para restaurar a resistência e a força desses músculos, concentre-se em exercícios funcionais como estocadas, step-ups e variações de agachamento que se assemelham às suas atividades típicas, diz Volkl.
7. Alongamento
Após dias ou semanas de inatividade, seus músculos podem fazer mais do que perder força. Eles também podem ficar tensos.
“Por exemplo, os músculos dos ombros e do peito podem encurtar e contrair se você estiver enrolado na cama”, diz Tuohy. Passar muito tempo sentado ou deitado na cama também pode causar rigidez nos músculos da parte inferior do corpo. “Alongá-los e alongá-los ajudará você a se manter livre de lesões”, diz ela.
Tente fazer movimentos de corpo inteiro, como alongamento dos flexores do quadril e limpador de para-brisa com alongamento de alcance pelo menos uma vez (mas de preferência algumas vezes) por dia.
8. Cuidado com os sintomas
Se, durante o exercício, você notar alguma dessas bandeiras vermelhas, a Clínica de Cleveland recomenda que você pare imediatamente o que está fazendo. Se os sintomas não desaparecerem rapidamente, chame seu médico ou vá ao hospital. Se melhorarem, continue descansando por pelo menos 24 horas. Então, para o próximo treino, diminua o comprimento e a intensidade.
- Dor no peito ou palpitações cardíacas
- Náusea
- Dor de cabeça
- Frequência cardíaca alta que excede seu nível de esforço ou recuperação prolongada da frequência cardíaca
- Tonturas ou vertigens
- Falta de ar, dificuldade em recuperar o fôlego ou respiração rápida e anormal
- Cansaço excessivo
- Inchaço de membros
- Desmaiando
- Visão em túnel ou perda de visão
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