Os reforços são uma ótima maneira de tornar as posturas de ioga mais confortáveis nas articulações. Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
O Desafio de Yoga de 30 dias progride de posturas fundamentais para asanas mais complexas, com variações e modificações para cada corpo. Conheça todos os detalhes do desafio aqui.
Depois de dominar a pose da criança e da montanha (aquele asana aparentemente simples que exige consciência e alinhamento de todo o corpo), você pode estar se perguntando o que vem a seguir em sua jornada de ioga.
Abaixo estão sete posturas de ioga um pouco mais avançadas de Natalia Tabilo, professora de ioga, criadora do Yoga para todos os corpos e apresentadora do nosso Desafio de Yoga de 30 dias, que exigem força, equilíbrio e mobilidade, mas também são totalmente personalizáveis.
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Tabilo oferece uma variedade de modificações e variações para cada pose nos vídeos abaixo para ajudá-lo a encontrar exatamente o que funciona para o seu corpo. Mas você também pode brincar com o posicionamento e os adereços para encontrar a pose perfeita.
Se você estiver acompanhando o Desafio de Yoga de 30 Dias, tente manter cada postura por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando pelo nariz, pelo menos duas vezes por dia. Mas você pode fazer qualquer uma dessas posturas de ioga como parte de uma prática regular ou por conta própria, sempre que desejar.
Postura 1: Postura em ângulo lateral (Utthita Parsvakonasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Dê uma estocada com o pé esquerdo para trás, virando os dedos do pé esquerdo para fora, de forma que apontem para a lateral do tapete, e abaixe o calcanhar esquerdo até o chão.
- Mantenha sua postura longa e certifique-se de que o joelho direito esteja dobrado acima ou um pouco atrás do tornozelo direito.
- Expire e abaixe o braço direito de modo que o antebraço repouse sobre a coxa direita ou a palma da mão sobre um ou dois blocos.
- Estenda a mão esquerda em direção ao teto enquanto estende o braço esquerdo acima da cabeça. Seu bíceps esquerdo deve estar sobre a orelha direita.
- Mantendo o peito, quadris e pernas em uma linha reta, vire a cabeça para olhar para o braço estendido. Segure por 30 a 60 segundos.
- Repita no lado oposto.
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Variações
Faça esta pose sentado em uma cadeira. Você também pode descansar o antebraço na coxa.
Postura 2: Dobra para a frente com pernas largas (Prasarita Padottanasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Fique em pé com os pés separados por 3 a 5 pés e mantenha-os paralelos.
- Coloque as mãos nos quadris e alongue a coluna inspirando.
- Incline-se para a frente com uma expiração, mantendo a coluna longa. Traga as pontas dos dedos ou palmas das mãos para o chão.
- Relaxe o pescoço e afaste os ombros das orelhas.
- Leve as mãos aos quadris e envolva os músculos das costas. Inspire e levante-se lentamente com as costas retas.
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Variações
Fique em pé com os pés mais próximos. Você também pode colocar as mãos em blocos ou no assento de uma cadeira à sua frente. Para aprofundar o alongamento, mova as mãos para trás até que estejam alinhadas com os pés.
Postura 3: trabalho com alça de ombro
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Fique de pé segurando uma alça de ioga com uma extremidade em cada mão um pouco mais larga do que a distância dos ombros.
- Estenda os braços na frente do peito e circule os braços acima da cabeça e atrás das costas.
- Vá apenas até onde a mobilidade do ombro permitir. Quer esteja um pouco à sua frente ou atrás de você, respeite a maneira como seu corpo se move.
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Variações
Você pode fazer o trabalho da alça de ombro sentado no tapete, em uma cadeira ou em pé. Você também pode esticar sem alça se for mais confortável.
Postura 4: Postura da Árvore (Vrksasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Coloque o pé direito no tornozelo, na canela ou na parte interna da coxa (mas não no joelho).
- Alinhe os quadris para a frente e coloque as mãos em posição de oração na frente do peito ou acima da cabeça.
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Variações
Experimente descansar o pé em um bloco ou o joelho no assento de uma cadeira.
Postura 5: Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- De quatro, estenda a perna direita para trás enquanto caminha com o pé esquerdo em direção à mão direita, de modo que a canela esquerda fique paralela à frente do tapete.
- Mantenha o pé flexionado enquanto se senta para alongar a parte externa do quadril. Respire profundamente ao chegar à sua amplitude final de movimento.
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Variações
Sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão. Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito e dobre a canela esquerda, usando uma almofada ou cobertor dobrado (ou ambos) como apoio. Se estiver no chão, você pode usar uma almofada para apoio sob os quadris.
Postura 6: Postura da Cadeira (Utkatasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Fique em pé e inspire, levante ambas as mãos acima da cabeça, mantendo os braços esticados e alongando a coluna.
- Expire e dobre os joelhos, inclinando a parte superior do corpo para a frente de modo que fique em um ângulo de 45 graus com o solo. Mantenha a parte inferior das costas reta.
- Relaxe os músculos da panturrilha, permitindo que o peso da parte superior do corpo afunde na pélvis. Transfira seu peso para os calcanhares.
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Variações
Apenas curve-se o mais profundamente que puder, enquanto mantém o equilíbrio. Considere descansar as mãos nas coxas ou quadris, mantendo-as em posição de oração no centro do coração ou levantando-as acima da cabeça. Você também tem a opção de fazer essa postura do assento de uma cadeira real.
Postura 7: Torção da coluna vertebral sentada (bharadvajasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Inspire e sente-se ereto, envolvendo o assoalho pélvico e levantando o esterno, tendo o cuidado de não hiperestender as costas.
- Ao inspirar, alongue os braços acima da cabeça.
- Com uma expiração, gire para a esquerda girando sua caixa torácica, ombros e cabeça e olhe por cima do ombro esquerdo. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a esquerda atrás de você.
- Repita do outro lado.
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Variações
Você pode fazer essa postura sentado em uma cadeira ou no colchonete.
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