A ioga não tem uma determinada aparência; parece uma certa maneira. Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
O Desafio de Yoga de 30 dias progride de posturas fundamentais para asanas mais complexas, com variações e modificações para cada corpo. Conheça todos os detalhes do desafio aqui.
Se você tem evitado a ioga porque fica intimidado com todas as fotos no Instagram que vê de pessoas magras e bonitas fazendo banhos de sol na praia, vamos tentar mudar sua percepção do que a ioga pode ser. Porque a ioga é para todos e todos os corpos.
É por isso que convidamos Natalia Tabilo, professora de ioga, criadora do Yoga para todos os corpos e apresentadora do nosso Desafio de Yoga de 30 dias, para compartilhar sete posturas de ioga para iniciantes, além de variações e modificações em cada vídeo abaixo para torná-los ainda mais acessíveis. Você vai se mover, alongar, fortalecer e relaxar de uma forma que seja boa para você .
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Se você estiver acompanhando o Desafio de Yoga de 30 Dias, tente manter cada postura por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando pelo nariz, pelo menos duas vezes por dia. Mas você pode fazer qualquer uma dessas posturas de ioga como parte de uma prática regular ou por conta própria, sempre que desejar
Postura 1: Postura Fácil (Sukhasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece em uma posição sentada confortável com as pernas cruzadas.
- Aproveite esta oportunidade para verificar com você mesmo. Deixe seus pensamentos irem e virem sem expectativas ou julgamentos.
- Respire naturalmente pelo tempo que quiser permanecer nessa postura.
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Variações
Faça esta pose sentado em um tapete dobrado, almofada ou cadeira.
Postura 2: Braços de Águia Sentados (Garudasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece sentado com as pernas cruzadas, perna direita sobre a esquerda.
- Estenda os braços e cruze o braço esquerdo sobre o direito, entrelaçando os braços de modo que as palmas se toquem na frente do rosto.
- Segure por 30 segundos.
- Lados do interruptor. A perna esquerda deve estar sobre a direita e o braço direito sobre o esquerdo.
- Segure por 30 segundos.
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Variações
Segure os cotovelos opostos ou abrace-se.
Postura 3: Gato-Vaca (Chakravakasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece de quatro, pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
- Ao inspirar, baixe a barriga em direção ao chão enquanto arqueia as costas.
- Ao expirar, erga as costas até o teto.
- Repita lentamente esse padrão para frente e para trás em cada inspiração e expiração.
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Variações
Você pode fazer essa postura sentado ou com os antebraços em uma almofada ou blocos.
Postura 4: Postura da Criança (Balasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Ajoelhe-se no chão com os quadris sobre os joelhos.
- Separe os joelhos na largura do quadril e coloque os dedões dos pés à disposição.
- Abaixe o corpo para descansar os glúteos nos calcanhares.
- Expire e leve o peito para baixo em direção ao tapete, alongando o pescoço e a coluna e o cóccix em direção ao chão.
- Estique os braços à sua frente e descanse a testa no tapete.
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Variações
Alongue os braços, mas mantenha os antebraços abaixados e a cabeça erguida, ou use uma almofada ou cobertor dobrado como apoio. Você também pode tentar deitar-se de costas e puxar os pés em direção ao peito com uma alça.
Postura 5: Abridor de coração gentil
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Defina um bolster longitudinalmente ao longo do tapete. (Se você não tiver um, uma toalha enrolada ou cobertor ou um pequeno travesseiro também funcionam.)
- Deite-se em cima da almofada com a parte inferior das costas para baixo e os ombros para cima.
- Deixe os braços pendurados para fora da almofada enquanto você sente os músculos do peito se abrirem.
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Variações
Use almofadas, travesseiros ou cobertores dobrados conforme necessário para apoiar seus ombros, costas, quadris e cóccix.
Postura 6: Cachorro-pássaro
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Apoie o abdômen enquanto estende o braço direito pela orelha direita e a perna esquerda atrás de você. Sua perna e braço devem formar uma linha reta através de seu torso.
- Segure por 1 a 5 segundos.
- Tentando não deslocar o tronco ou os quadris, abaixe o braço e a perna e repita do outro lado. Imagine tentar equilibrar uma xícara de chá na região lombar durante todo o exercício.
- Continue alternando os lados.
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Variações
Estenda uma perna e o braço oposto, mas deixe os dedos dos pés e das pontas dos dedos no chão. Em seguida, levante um ou ambos os membros do chão. Você também pode levantar um membro de cada vez: braço direito, braço esquerdo, perna esquerda e perna direita.
Postura 7: Estocada Baixa (Anjaneyasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- De joelhos, dê um passo para trás com o pé direito em uma estocada baixa. Os pés estão na largura do quadril em faixas separadas (eles não devem se alinhar da frente para trás). Os dedos do pé esquerdo e direito estão apontando para frente.
- Mantenha a coluna alongada levantando o coração e estendendo a coroa da cabeça para longe do cóccix.
- Permita que seus quadris se movam para a frente e para baixo. Observe onde você sente a sensação na região do quadril.
- Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
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Variações
Você pode colocar as mãos em blocos de cada lado do pé dianteiro, apoiá-los na coxa dianteira ou mantê-los em posição de oração. Para um alongamento mais profundo, levante os braços acima da cabeça.
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