Sempre há uma maneira de fazer uma pose de ioga se ajustar ao seu corpo – não o contrário. Crédito da imagem: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
O Desafio de Yoga de 30 dias progride de posturas fundamentais para asanas mais complexas, com variações e modificações para cada corpo. Conheça todos os detalhes do desafio aqui.
O Yoga tem a reputação de ser apenas para os super-flexíveis. Mas a verdade é que a ioga não se trata apenas de quão flexível você é (ufa!) – há sempre uma maneira de ajustar uma postura para que funcione para você.
Essa é uma das razões pelas quais nos associamos com Natalia Tabilo, professora de ioga e criadora do Yoga para Todos os Corpos, para criar nosso Desafio de Yoga de 30 Dias. Para cada uma das posturas abaixo (e todas as outras no desafio), ela oferece modificações e variações para algumas das posturas de ioga mais comuns, como o cachorro olhando para baixo e a pose da cobra.
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Embora as sete posturas de ioga listadas abaixo devam fazer parte desse plano de um mês, você pode experimentá-las sempre que precisar de um bom alongamento ou de um momento para se concentrar. E não se sinta limitado apenas a estas variações: brinque com o posicionamento e os acessórios para encontrar uma maneira de fazer cada pose parecer melhor para o seu corpo.
Se você estiver acompanhando o Desafio de Yoga de 30 dias, tente manter cada postura por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando pelo nariz, pelo menos duas vezes por dia.
Postura 1: Postura da Cobra (Bhujangasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Deite-se de bruços no chão e coloque as palmas das mãos no chão alinhadas com os ombros. Apoie seu núcleo e aperte seus glúteos.
- Pressione as palmas das mãos para elevar o torso em direção ao teto e arquear as costas.
- Segure e, em seguida, dobre lentamente os braços para voltar à posição inicial.
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Variações
Realize a cobra bebê levantando apenas parte do peito. Ou faça esta postura sentado com os antebraços em uma almofada ou cobertor dobrado.
Postura 2: Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece de quatro, com o peso nas mãos e nos joelhos.
- Dobre os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos enquanto empurra os calcanhares para trás.
- Suas pernas devem estar na largura do quadril. Seus braços devem estar na largura dos ombros, os dedos bem abertos.
- Puxe a barriga em direção à coluna e pressione os quadris para trás para afundar os calcanhares.
- Fique aqui por 30 segundos antes de abaixar lentamente para as quatro patas ou pose de criança.
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Variações
Coloque as mãos em blocos ou no assento de uma cadeira.
Pose 3: Prancha
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Comece em suas mãos e joelhos com os ombros empilhados acima dos pulsos e os quadris diretamente acima dos joelhos.
- Dê um passo com o pé direito para trás e depois com o esquerdo para se equilibrar nas mãos e nos dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia a pelve para envolver o núcleo e aperte os glúteos.
- Mantenha essa posição enquanto mantém a coluna neutra.
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Variações
Abaixe os joelhos no chão ou coloque as mãos nos blocos.
Pose 4: Pose da Montanha (Tadasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Levante todos os dez dedos do chão, espalhe-os bem e coloque-os de volta no chão.
- Envolva os quadríceps e contraia o umbigo.
- Levante o esterno enquanto amolece as costelas inferiores.
- Gire os braços externamente de forma que as palmas fiquem para frente e deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
- Role os ombros pelas costas.
- Contraia ligeiramente o queixo e levante o topo da cabeça.
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Você tem a opção de manter os pés juntos ou afastá-los na largura do quadril.
Postura 5: Pernas na Parede (Viparita Karani)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Sente-se com o lado esquerdo contra a parede. Descanse a parte inferior das costas contra uma almofada ou travesseiro, se estiver usando.
- Vire suavemente o corpo para a esquerda e coloque as pernas na parede. Se estiver usando uma almofada, coloque a parte inferior das costas na almofada antes de subir as pernas na parede. Use as mãos para se equilibrar enquanto muda o peso.
- Abaixe as costas no chão e deite-se. Descanse os ombros e a cabeça no chão.
- Mude o seu peso de um lado para o outro e afaste os ísquios junto à parede.
- Deixe os braços abertos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Se você estiver usando uma almofada, a parte inferior das costas deve agora ser totalmente apoiada por ela.
- Deixe as cabeças dos ossos da coxa (a parte do osso que conecta a articulação do quadril) se soltarem e relaxarem, caindo em direção à parte posterior da pelve.
- Feche os olhos e inspire e expire pelo nariz.
- Para sair dessa postura, afaste-se lentamente da parede e deslize as pernas para o lado direito. Use as mãos para voltar a sentar-se.
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Variações
Use uma cadeira em vez de uma parede, dobrando os joelhos e descansando as panturrilhas no assento da cadeira.
Postura 6: Dobre para a frente para meio levantamento (Uttanasana e Ardha Uttanasana)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Expire ao se inclinar para a frente na altura dos quadris e deixe a cabeça e os braços pendurados suavemente.
- Pressione as palmas das mãos no chão ou dobre os cotovelos e segure-os nas mãos opostas.
- Deixe os joelhos ligeiramente dobrados em vez de travá-los.
- Inspire enquanto leva as mãos até as canelas ou coxas. Alongue a coluna e levante o tronco paralelo ao tapete para levantá-lo pela metade.
- Dobre os joelhos ligeiramente e levante os ísquios da parte de trás dos joelhos.
- Alongue a coluna e junte as omoplatas.
- Expire e volte dobrando-se para a frente.
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Variações
Coloque as mãos em blocos ou no assento de uma cadeira. Você também tem a opção de fazer essa postura sentado em uma cadeira com as mãos nos blocos.
Postura 7: Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Nível de habilidade todos os níveis Yoga de atividade
- De pé, dê um passo para trás com o pé esquerdo, virando os dedos do pé esquerdo para fora de forma que apontem para a lateral do tapete, e abaixe o calcanhar esquerdo até o chão.
- Mantenha sua postura longa e certifique-se de que o joelho direito esteja dobrado acima ou um pouco atrás do tornozelo direito.
- Leve os braços ao nível dos ombros, esticando-os para que fiquem paralelos ao chão (a mão direita deve apontar para a frente do tapete enquanto a esquerda aponta para trás). Olhe fixamente para os dedos da frente (mão direita).
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Variações
Faça essa postura sentado na ponta de uma cadeira.
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