Anotar o que está deixando você ansioso pode ajudar a acalmar pensamentos acelerados à noite. Crédito da imagem: Cavan Images / Cavan / GettyImages
É como um relógio: todas as noites, sua cabeça bate no travesseiro e seu cérebro começa a girar. Esteja você acordado e preocupado com trabalho, finanças, família ou qualquer outra coisa, essa rotina de ruminar na hora de dormir pode arruinar seu sono.
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E você não está sozinho. Espantosos 45 por cento dos americanos relatam que o estresse sabota o sono, de acordo com a pesquisa Stress in America de 2017 da American Psychological Association.
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Conversamos com Jodie Skillicorn, DO, uma psiquiatra holística e autora de Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul, para saber por que os pensamentos ansiosos se amplificam à noite e como podemos combatê-los para um sono mais profundo.
O que causa pensamentos acelerados à noite?
“Pensamentos ansiosos e acelerados aparecem à noite porque geralmente é a única hora do dia em que não estamos ocupados ou nos distraindo”, diz o Dr. Skillicorn.
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Em outras palavras, o silêncio e a quietude da hora de dormir podem trazer todas as suas preocupações, medos e preocupações sobre o passado e o futuro para o primeiro plano de sua mente.
“Todas as emoções que deixamos sem reconhecimento e sem solução durante o dia não podem mais ser empurradas para baixo da superfície”, diz ela.
Como parar sua mente de correr na hora de dormir
Criar rituais relaxantes é a chave para vencer a ansiedade da hora de dormir. Experimente essas estratégias – recomendadas pelo Dr. Skillicorn – para acalmar pensamentos ansiosos antes de dormir.
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1. Agende um check-in durante o dia
Às vezes, nossos cérebros giram à noite porque não tratamos de nossa ansiedade diurna.
“Tirar um tempo durante o dia para fazer uma pausa e verificar cuidadosamente nossos pensamentos, corpo e emoções nos permite limpar o espaço para que ele não se acumule e nos bombardeie à noite”, diz o Dr. Skillicorn.
2. Dê a si mesmo tempo para relaxar
Crie uma rotina relaxante na hora de dormir para domar pensamentos ansiosos. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
“O sistema nervoso precisa de pistas para que o corpo saiba que é hora de dormir”, diz o Dr. Skillicorn. “Se deixarmos de trabalhar em um projeto ou assistir a algum programa de adrenalina (como o noticiário noturno) e pularmos na cama, não podemos realmente esperar que o corpo simplesmente se desligue dos estressores do dia e relaxe.”
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Antes que você possa cair na terra dos sonhos, seu corpo precisa de um tempo de inatividade para se descomprimir. O Dr. Skillicorn recomenda desligar seus aparelhos eletrônicos e reservar pelo menos 30 minutos para atividades relaxantes antes de dormir (pense: meditação, leitura ou um banho quente).
Experimente essas táticas
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3. Mantenha um caderno ao lado da cama
Anote seus pensamentos ansiosos para que você possa liberá-los.
“Eu sei que se houver algo que eu preciso lembrar, meu cérebro irá repassar essa lista repetidamente para que eu não me esqueça, mas se eu apenas anotar rapidamente, meu cérebro pode relaxar”, diz o Dr. Skillicorn. .
4. Comece um Diário da Gratidão
“Focar nas coisas que apreciamos no dia muda nosso foco de preocupações e preocupações e nos leva ao coração em vez de à nossa cabeça”, diz o Dr. Skillicorn.
Na verdade, as pessoas que praticavam a escrita de gratidão demonstraram melhores pontuações em saúde mental em comparação com aquelas que simplesmente escreveram sobre seus pensamentos e sentimentos diários, de acordo com um estudo de março de 2016 em Psychotherapy Research .
Experimente este exercício de gratidão de cinco minutos para ajudar a aliviar o estresse.
5. Experimente óleos essenciais
Cheire um perfume reconfortante para estimular seu cérebro a relaxar e se preparar para dormir. Crédito da imagem: pilipphoto / iStock / GettyImages
“Uma lufada de óleo de lavanda orgânico ou uma gota no travesseiro pode reduzir o tempo de início do sono e aumentar a qualidade e a duração do sono”, diz o Dr. Skillicorn.
Isso porque a lavanda é conhecida por suas propriedades sedativas e hipnóticas. De fato, um estudo de julho de 2015 do Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que incorporar lavanda na hora de dormir melhorou a qualidade do sono para estudantes universitários com problemas de sono relatados.
6. Pratique respiração profunda e atenção plena
Respirações lentas e profundas pela barriga enviam uma mensagem de segurança ao sistema límbico, diz o Dr. Skillicorn. Eis o porquê: a respiração profunda desativa o sistema nervoso simpático e ativa o sistema nervoso parassimpático, que permite ao corpo descansar, digerir e dormir, explica ela.
Enquanto respira, observe a barriga se encher e se expandir como um balão ao inspirar e contrair e esvaziar ao expirar.
“À medida que você faz isso, sua mente provavelmente vai divagar – é isso que as mentes fazem – mas simplesmente reconheça o pensamento e volte à respiração novamente”, diz o Dr. Skillicorn.
Pode ser útil dar à mente outro ponto focal, acrescenta o Dr. Skillicorn. Você pode fazer isso contando as respirações ou apenas dizendo a si mesmo “inspirando” ao inspirar e “expirando” ao expirar, diz ela.
Da mesma forma, “sussurrar sons de cura de qigong enquanto você expira, como ‘haaaaa’ e ‘heeeee’, também pode ajudar o corpo a se livrar dos resíduos emocionais do dia”, diz o Dr. Skillicorn.
Experimente e veja qual combinação de respiração e sons funciona melhor para você.
Experimente estes seis tipos de exercícios respiratórios que podem ajudar a reduzir o estresse.
7. Reformule seus pensamentos ruminantes
Quando sua mente dispara antes de dormir, seu primeiro instinto pode ser fazê-la parar o mais rápido possível. Mas afastar suas preocupações ou tentar controlá-las pode não ser a resposta.
“Ter curiosidade sobre seus pensamentos, emoções e sensações corporais – em vez de julgá-los e vê-los como problemas a serem resolvidos – ajuda a nos tirar de um estado de hipervigilância”, diz o Dr. Skillicorn.
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