Ao trocar a rosca direta com barra por rosca direta com bíceps, concentre-se em manter os cotovelos junto ao corpo. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages
Como diamantes e chocolate amargo, o tempo é precioso – é algo que você não quer desperdiçar. E se você está dedicando uma hora inteira do seu dia ao exercício, você deseja aproveitar ao máximo seu treino.
Mas se você está fazendo seus exercícios com má forma, provavelmente não está aproveitando ao máximo o tempo de treinamento. Aprenda quais exercícios você pode estar fazendo errados e quais movimentos podem ser mais eficientes.
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Exercícios para os ombros
1. Aumento lateral
Aumentos laterais não são um exercício ruim por si só, mas aumentam o risco de choque no ombro, especialmente se você não tiver mobilidade nos ombros, de acordo com K. Aleisha Fetters, CSCS, autora de Fitness Hacks for Over 50 .
Em vez disso: troque este movimento por uma omoplata, diz Fetters. Este exercício trabalhará os mesmos músculos, enquanto protege o manguito rotador.
2. Supino para trás do pescoço
Pressionar pesos atrás da cabeça coloca uma tensão extra no pescoço e nos ombros, aumentando o risco de lesões, diz Fetters. Além disso, esse movimento requer um pouco de mobilidade para funcionar corretamente, o que muitas pessoas não têm.
Em vez disso: há muito pouca diferença entre o desenvolvimento do ombro por trás do pescoço e o padrão do ombro. Fetters sugere que você opte pela opção mais segura e opte por uma pressão de ombro padrão.
Aprenda quais exercícios para os ombros você pode estar fazendo errados – e quais movimentos você deve tentar.
Exercícios para o seu peito
1. Haltere Chest Fly
Especialmente se você usar pesos muito pesados, a mosca de peito com halteres é muito fácil de bagunçar. E se você não criar um arco amplo o suficiente com os pesos, não obterá todos os benefícios do exercício, diz Prince Brathwaite, proprietário da Trooper Fitness em Nova York.
Em vez disso: uma mosca de tórax com faixa de resistência irá disparar seus peitorais, garantindo que todo o grupo muscular seja ativado durante o resto do treino.
2. Flexão Clássico
Quando você faz flexões com os cotovelos muito abertos ou mais altos do que a articulação do ombro, você coloca muita tensão na parte superior do corpo, diz Brathwaite.
Projetar a cabeça para a frente é outro erro comum que Brathwaite vê. Isso restringe sua capacidade de soltar o peito para o chão, que é a forma correta de fazer o exercício.
Em vez disso: se você tem dificuldade com sua forma de flexão, pode tentar um supino. Mas certifique-se de baixar sua forma antes de adicionar peso.
Aprenda quais exercícios para o peito você pode estar fazendo errados – e quais movimentos você deve tentar.
Exercícios para o seu bíceps
1. Barbell Biceps Curl
Usar o impulso da barra é um erro comum que Samuel Chan, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York, vê. Isso faz com que os cotovelos se desviem dos lados, tornando o movimento menos eficaz.
Deixar de usar uma amplitude de movimento completa com a barra é outro erro frequente. “As faixas finais de qualquer movimento são normalmente as mais fracas, então não trabalhe simplesmente na faixa média e execute meia flexão”, diz Chan.
Em vez disso: uma rosca direta com halteres em pé trabalhará seus bíceps, reduzindo a chance de cometer alguns dos erros mais comuns.
Aprenda quais exercícios de bíceps você pode estar fazendo errados – e quais movimentos você deve tentar.
Exercícios para o seu tríceps
1. Mergulho do tríceps
Um dos exercícios de tríceps mais arriscados é definitivamente o mergulho, de acordo com Kat Wiersum, instrutora de intervalo no Studio Three em Chicago. A maioria das pessoas não tem a mobilidade do ombro necessária para mover-se adequadamente, colocando a articulação em uma posição comprometida.
Em vez disso: Uma flexão de tríceps é a melhor opção, diz Wiersum. Ao fazer este movimento, mantenha-se erguido e evite colapsar no peito.
2. Overhead Triceps Press
Pressionar um halter acima e atrás da cabeça pode representar um risco de lesão no pescoço e nos ombros, diz Caleb Backe, CPT, especialista em fitness da Maple Holistics. Escolher um peso muito pesado para o seu nível de condicionamento também tornará este exercício especialmente complicado.
Em vez disso: vá com uma flexão de tríceps, diz Backe. Concentre-se em seu formulário e mantenha o controle enquanto executa esta alternativa.
Aprenda quais exercícios de tríceps você pode estar fazendo errados – e quais movimentos tentar.