Os aplicativos podem ajudar a aliviar muitos problemas relacionados ao sono, de ronco a insônia. Crédito da imagem: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Está tendo problemas para dormir ultimamente? Junte-se ao clube. Em uma pesquisa de maio de 2020 da SleepStandards, 98 por cento das pessoas relataram ter novos problemas de sono desde a nova pandemia do coronavírus, graças à ansiedade, insônia, solidão, pesadelos e um cronograma inconsistente.
E isso é lamentável porque dormir de 7 a 9 horas por noite está associado a muitos benefícios incríveis para a saúde. O principal deles, de acordo com a National Sleep Foundation, é a imunidade aprimorada, da qual todos nós poderíamos usar um impulso extra agora.
A boa notícia: existe um aplicativo para isso. Acontece que seu telefone pode ser um portal para todos os tipos de ferramentas para melhorar o sono, desde reduzir o ronco até superar a insônia. Pedimos a especialistas em sono que divulgassem seus aplicativos móveis favoritos que realmente funcionam para pontuá-lo melhor.
Espere, os telefones não são ruins para o sono?
Normalmente, os especialistas em sono não recomendam o uso de telefones no quarto. Isso porque todos aqueles pings de e-mail, alertas de notícias e atualizações de mídia social são mentalmente estimulantes, de acordo com a National Sleep Foundation, tornando difícil para o seu cérebro desacelerar para que você possa adormecer.
O outro grande motivo para evitar telefones no quarto é porque a luz azul emitida por aparelhos de tecnologia suprime a produção de melatonina, interrompendo seu ritmo circadiano.
Mas, com esses aplicativos, você pode abrir uma exceção à regra “sem telefones”. Isso porque, embora você precise levar seu telefone para o quarto, não precisará interagir com ele antes de dormir para obter os benefícios desses aplicativos que promovem um melhor sono.
1. Melhor para ronco: SnoreLab
Se o seu quarto se transforma em uma roncestra à noite, este aplicativo é para você. Coloque o telefone ao lado da cama e o SnoreLab rastreará seu ronco durante a noite e, a seguir, plotar os resultados em um gráfico. Na manhã seguinte, você pode verificar a duração, frequência e volume de seus cheiros e baforadas.
Outro recurso útil: o SnoreLab registra amostras de toras de corte.
“Mostrar ao seu médico esses arquivos de áudio pode ajudá-lo a diagnosticar uma potencial apnéia do sono e desenvolver um plano de tratamento para melhorar seu sono”, disse o neurologista e especialista em sono Chris Winter, MD, autor de The Sleep Solution.
De acordo com a American Sleep Association, monitorar o ronco também permite avaliar a eficácia de estratégias de redução do ronco, como tiras nasais ou um travesseiro corporal. Um recurso do SnoreLab permite aos usuários testar se os remédios estão funcionando, comparando seu ronco ao longo do tempo; outro mede o impacto de fatores como álcool ou medicamentos em sua respiração.
Faça o download: SnoreLab.com
2. Melhor se você costuma dormir demais: Não consigo acordar!
Uma pesquisa de outubro de 2019 da Mattress Inquirer descobriu que 57 por cento das pessoas dormiram demais pelo menos uma vez por semana, os principais motivos sendo que eles cochilaram direto do alarme ou o desligaram distraidamente. Não só chegar tarde pode atrapalhar o dia todo, mas a ansiedade por não acordar na hora certa pode causar insônia na noite anterior. Isso, é claro, só aumenta a probabilidade de você dormir demais.
Se isso lhe parece familiar, então você pode se beneficiar com o aplicativo de despertador I Can’t Wake Up.
“Para desligar o alarme, este aplicativo cria uma tarefa mais complicada do que passar o dedo”, diz o Dr. Winter. Para evitar que você durma demais, seu telefone continuará zumbindo até que você conclua um desafio. Dependendo de suas configurações, você pode ter que resolver problemas matemáticos, jogar um jogo de correspondência ou memória, reescrever o texto gerado aleatoriamente ou digitalizar o código de barras de um produto de sua escolha – de preferência, um item que não está em seu quarto, como o enxaguatório bucal em seu banheiro ou uma caixa de cereal em sua cozinha.
“Isso pode lhe dar a confiança de que acordará, o que, por sua vez, permite que você durma bem durante a noite”, diz o Dr. Winter.
Faça o download: KogCreations.com
3. Melhor para flutuar: Restflix
Este aplicativo de sono de assinatura tem recebido elogios. Oferece mais de 20 canais de conteúdo áudio e visual calmante, incluindo histórias para dormir, meditações guiadas para dormir, sons e vídeos da natureza e música relaxante. “É o maior gerador de máquina de som que já vi, porque combina sons da natureza, como as ondas do mar, com batidas binaurais sedativas”, diz o especialista em sono Michael Breus, PhD, autor de The Power of When. “Os resultados são extremamente relaxantes.”
Com batidas binaurais, duas frequências de som ligeiramente diferentes são combinadas para criar a percepção de uma única nova frequência, diz Breus. “A teoria é que, quando exposto a duas frequências ao mesmo tempo, uma em cada ouvido, o cérebro realmente percebe um único tom que é a diferença entre as duas frequências separadas.”
Em outras palavras, se um tom de 500 hertz vier do seu fone de ouvido direito e um tom de 580 hertz do seu esquerdo, seu cérebro sintoniza a uma frequência de 80. Esta é uma onda sonora de frequência muito baixa que você realmente não consegue ouvir, mas seu cérebro ainda o registra.
“Em um processo chamado arrastamento, quando exposto a ondas sonoras em certas frequências, seus padrões de ondas cerebrais se ajustam para se alinhar com essas frequências”, diz Breus. “Ouvir sons que criam um tom de baixa frequência pode desacelerar a atividade das ondas cerebrais, promovendo estados mais profundos de relaxamento.” O resultado é um sono melhor, mais profundo – stat.
Faça o download: Restflix.com
4. Melhor para ruído branco: myNoise
O ruído branco ajuda no sono porque mascara os sons ambientes e acalma o sistema nervoso.
“Seus ouvidos estão constantemente em alerta para ruídos vindos, que eles interpretam como ameaçadores ou não ameaçadores”, diz Breus. “À medida que o som ambiente fica mais silencioso, sua audição fica mais apurada, então você percebe os rangidos de sua casa, o galho esfregando contra uma janela ou o vizinho três portas abaixo”
Máquinas de ruído branco abafam sons de fundo perturbadores para que seu corpo e cérebro possam relaxar. Por exemplo, os pacientes na unidade de tratamento coronariano dormiram duas vezes mais quando expostos a ruído branco, de acordo com um estudo de junho de 2016 com 60 pessoas no Journal of Caring Sciences.
Embora os aplicativos de ruído branco sejam uma dúzia de centavos, o que diferencia o myNoise é a capacidade de personalizar suas próprias combinações de som, dependendo da frequência que você achar mais suave. Por exemplo, você pode selecionar um som com ruído marrom ou rosa, que tem um registro mais profundo e ondas mais lentas do que o ruído branco estático tradicional. Também é fácil de navegar – o aplicativo é organizado por categoria, incluindo intensificadores do sono, música relaxante, sons meditativos e alívio do zumbido.
Faça o download: myNoise.net
5. Melhor para insônia: Sleepio
Se você tem insônia total, conheça seu treinador virtual do sono.
“Sleepio é um programa online que usa técnicas de terapia cognitivo-comportamental para melhorar o sono e foi desenvolvido por alguns dos maiores pesquisadores do sono da Universidade de Oxford”, disse Breus.
Funciona assim: depois de avaliar seus objetivos e desafios de sono, Sleepio oferece seis aulas semanais de 20 minutos sob medida para você – que podem incluir fazer mudanças em seu quarto ou estilo de vida, bem como estratégias para acalmar uma mente acelerada. Entre as sessões, você deve manter um diário do sono para monitorar seu progresso e contratempos.
As táticas de terapia comportamental cognitiva digital (dCBT) no aplicativo foram encontradas para melhorar significativamente a insônia, saúde, bem-estar psicológico e qualidade de vida, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 em Psiquiatria JAMA .
Faça o download: BigHealth.com
6. Melhor para apneia do sono e ronco: SnoreFree
Atenção, roncadores: vocês sabiam que existem certos exercícios para a boca e a garganta que melhoram a respiração noturna? De acordo com um estudo de junho de 2020 no PLOS One , músicos de orquestra que tocam instrumentos de sopro têm melhor respiração durante o sono e um estudo de junho de 2012 no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que o vento os instrumentistas têm taxas mais baixas de apnéia obstrutiva do sono (que ocorre quando os músculos da garganta relaxam intermitentemente enquanto você dorme, dificultando o fluxo de ar). Os pesquisadores supõem que a respiração saudável dos músicos se deve ao treinamento regular dos músculos das vias aéreas superiores enquanto tocam.
Essas descobertas levaram alguns especialistas a postular que os exercícios vocais podem ser protetores contra o ronco e a apnéia do sono. “Ao fortalecer os músculos que mantêm as vias aéreas superiores em uma posição aberta, eles têm menos probabilidade de colapsar durante o sono”, diz o Dr. Winter.
SnoreFree orienta os usuários por meio de exercícios diários de terapia da fala de 10 minutos com o objetivo de tonificar os tecidos moles da garganta e da faringe para manter a passagem de ar aberta, reduzindo assim o risco de apnéia obstrutiva do sono.
Faça o download: SnoreFree.com
7. Melhor para avaliação da qualidade do sono: Health Mate
Os aplicativos de rastreamento do sono dependem de dados biológicos para avaliar a qualidade do seu sono, portanto, normalmente requerem um dispositivo vestível para obter uma leitura precisa. O Health Mate vem com um relógio inteligente (a partir de US $ 55,96) ou um tapete com sensor que você coloca em cima do colchão (US $ 99,95).
“Esses dispositivos medem sua frequência cardíaca e movimento durante a noite e, em seguida, criam uma composição do seu sono da noite anterior”, diz o Dr. Winter. No dia seguinte, você pode verificar sua “pontuação de sono”, derivada de um algoritmo que leva em consideração a duração do sono, a profundidade e o número de interrupções. O tapete do sensor também monitora seus padrões de respiração para detectar apneia do sono em potencial.
O Health Mate não só lhe dá um instantâneo da qualidade do seu sono, mas também ajuda os usuários a adotar uma programação de sono, lembrando-o meia hora antes de dormir que é hora de relaxar, avaliando seu progresso em cumprir a hora de dormir desejada e revelando como tempo que você levou para adormecer, para ter certeza de que está cochilando pelas 7 a 9 horas recomendadas. De manhã, ele emitirá um alarme vibratório suave no ponto ideal durante seu ciclo de sono para que você acorde sentindo-se revigorado em vez de tonto.
“Um cronograma de sono consistente é especialmente importante durante a quarentena e se você estiver trabalhando em casa”, diz o Dr. Winter.
Além disso, Health Mate oferece ferramentas para identificar elementos que podem estar influenciando seu sono.
“Você pode olhar para as últimas 30 noites e perceber os padrões”, diz o Dr. Winter. “Por exemplo, você pode descobrir que acorda com mais frequência se beber álcool antes de dormir, ou que dorme melhor quando se exercita à noite do que de manhã.” O aplicativo ainda oferece sugestões para ajudá-lo a melhorar seu sono, com base em suas métricas pessoais.
Faça o download: Withings.com